Dank der anhaltenden Popularität der ketogenen Ernährung ist Fett ins Rampenlicht gerückt. Und da der Low-Fat-Wahn der 80er und 90er längst vorbei ist (*Emoji lobt die Hände*), laufen die Menschen nicht mehr vor den einst verteufelten Fetten davon – sondern eher zu ihnen. Jetzt scheinen viele Leute scheinbar allem Avocados hinzuzufügen und ihre Schränke mit einer Vielzahl von Ölen zu füllen. Andere, wie diejenigen, die der Keto-Diät folgen, machen „Fettbomben“ und essen sogar Bacon on the reg, um ihre tägliche Fettaufnahme zu erhöhen. Aber dann gibt es Leute (vielleicht diejenigen, die What the Health? gesehen haben), die den gegenteiligen Ansatz verfolgen und immer noch für eine fettarme, ölfreie Ernährung plädieren.
Aber wie viel Fett pro Tag ist eigentlich gesund und wie fettarm ist, naja, zu wenig? Hier ist alles, was Sie darüber wissen müssen, wie viele Gramm Fett Sie pro Tag (und im Allgemeinen) essen sollten, direkt von Ernährungsprofis.
Erstens, was sind die verschiedenen Arten von Fetten?
Einfach ausgedrückt: Nicht alle Fette sind gleich. (Deshalb gibt es überhaupt den Begriff „gesunde Fette“.) Es gibt vier Hauptarten von Fetten:
- Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
- Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
- Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
- Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL („schlechtes“) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL („gutes“) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)
Von diesen vieren empfehlen Ernährungsberater, sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu konzentrieren, gesättigte Fette in Maßen zu essen und Transfette vollständig zu vermeiden (oder so weit wie möglich, denn, seien wir ehrlich, das Leben passiert).
„Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette verbessern den Cholesterinspiegel im Blut und verringern das Risiko für Herzerkrankungen“, erklärt Kimberly Yawitz, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und CrossFit-Trainerin. „Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, insbesondere wenn sie raffinierte Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Weißbrot und Fruchtsäfte ersetzen. Es wurde auch festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, die Triglyceride im Blut senken und verhindern, dass sich Fettablagerungen in den Arterien ansammeln.“
So finden Sie heraus, wie viel Fett pro Tag für Sie richtig ist
Bei all den fettreichen/fettarmen Liebhabern da draußen ist es schwer zu wissen, was wirklich das Richtige für Sie ist. Hier ist, was Experten empfehlen, um Ihren persönlichen idealen Fettgehalt in der Nahrung zu bestimmen.
Beginnen Sie mit der Standard-Fettempfehlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Fettzufuhr für Sie richtig ist, versuchen Sie es mit der von Ernährungsberatern empfohlenen täglichen Standardzufuhr und nehmen Sie von dort aus weiter. „Eine gute Faustregel ist, 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett zu beziehen“, sagt Maryann Walsh, RD, CDE, eine registrierte Ernährungsberaterin in Südflorida. „Sie können diesen Prozentsatz mit Ihrer täglichen Kalorienaufnahme multiplizieren und diese Zahl dann durch 9 teilen, um die Gramm Fett pro Tag zu erhalten.“ Wenn Mathe nicht dein Ding ist, können Apps wie MyFitnessPal dir dabei helfen, das herauszufinden, sagt Walsh. (
So finden Sie die beste Kalorientracker-App für Ihre Ziele
Denken Sie langfristig. Sicher, diese Keto-Diät mag im Moment nach einer guten Idee klingen, aber können Sie sich vorstellen, in einem Jahr so zu essen? Wenn nicht, empfehlen Experten, eine Fettaufnahme auszuwählen, bei der Sie bleiben können. „Denken Sie an die gesunden Lebensmittel, die Sie gerne täglich essen“, schlägt Yawitz vor. „Wenn Sie eine Kohlenhydratkönigin sind, würden Sie wahrscheinlich mit einer fettarmen Ernährung gut zurechtkommen. Ein guter Ausgangspunkt wäre etwa 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett. Wenn Sie Nüsse, Samen, Avocado und Käse mögen, Sie würden sich wahrscheinlich bei einer fettarmen Ernährung benachteiligt fühlen. Sie sollten wahrscheinlich 30 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett anstreben.
Behalten Sie Ihre Zahlen im Auge. „Sobald Sie sich ein Ziel für Ihre Fettaufnahme gesetzt haben, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Snacks einige Tage lang zu verfolgen“, sagt Yawitz. „Achten Sie beim Aufzeichnen auf Ihr Hunger- und Energieniveau sowie auf Ihr Körpergewicht. Wenn Ihr Körpergewicht stärker zunimmt, als Sie möchten, müssen Sie möglicherweise entweder Ihre Fettaufnahme senken oder die Kalorien aus Kohlenhydraten oder Proteinen reduzieren. Sie können auch versuchen, Ihren Fettgehalt anzupassen, wenn Sie am unteren Ende sind und sich häufig müde oder hungrig fühlen.“
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Fett zu sich. „Die beste Faustregel ist, zu fast jeder Mahlzeit/einem Snack eine pflanzliche Quelle für ungesättigtes Fett hinzuzufügen“, sagt Rachel Fine, RD, CSSD, eine registrierte Ernährungsberaterin bei To The Pointe Nutrition. „Das Hinzufügen von Fett zu einer Mahlzeit verbessert nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern hilft auch, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, indem es die Kohlenhydrate in der Mahlzeit ausbalanciert. Insgesamt sollten Mahlzeiten und Snacks ein Gleichgewicht zwischen den drei Makronährstoffen aufweisen: komplexe Kohlenhydrate, gesunde ungesättigte Fette, und mageres Protein.“
Tust du. „Am Ende des Tages gibt es viele Meinungen, aber Sie müssen das tun, was für Sie am besten funktioniert“, sagt Walsh.
Was hat es mit fettreichen Diäten auf sich?
Fettreiche Diäten erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit. Aber gibt es wirkliche Vorteile, wenn man mehr Gramm Fett pro Tag isst? „Fettreiche Diäten erfreuen sich großer Beliebtheit, da die Menschen oft in den ersten ein bis zwei Wochen an Gewicht verlieren. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie bei der Begrenzung der Kohlenhydrate in der Ernährung zunächst Wasser verlieren, nicht wahr Fettabbau, erklärt Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin (Menschen leiden auch unter der so genannten Keto-Grippe, teilweise aufgrund der Tatsache, dass sie mehr Wasser als normal verlieren).
Fettreiche, kohlenhydratarme Diäten sind auch keine gute Idee, wenn Sie super auf Fitness stehen. „Damit Athleten optimale Leistungen erbringen können, brauchen sie ein angemessenes Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für Leistung und Erholung“, sagt Manganiello. „Typischerweise würde ich einem Sportler keine fettreiche Ernährung empfehlen.“ (FWIW, es gibt einige Ausdauersportler, die auf eine fettreichere Ernährung schwören. Hier ist, was Sie über das Training mit der Keto-Diät wissen müssen.)
Auf der positiven Seite: „Viele Menschen behaupten oft, dass sie sich bei fettreicher Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten nicht so hungrig fühlen“, sagt Manganiello. „Das liegt wahrscheinlich daran, dass Fett dazu beiträgt, dass wir uns nach einer Mahlzeit satt fühlen.“ Dennoch ist das Sättigungsgefühl subjektiv, daher ist dies keine Garantie.
Was ist mit fettarmen Diäten?
Der fettarme Ansatz ist ein Ansatz, für den Ernährungsprofis offener zu sein scheinen, solange Sie nicht zu wenig essen. „Nahrungsfett hat viele wichtige Funktionen im Körper“, sagt Yawitz. „Es hilft, den Körper gegen Kälte zu isolieren und ist wichtig für gesunde Haut und Haare. Es wurde auch festgestellt, dass ungesättigte Fette die Gesundheit des Gehirns fördern, Entzündungen reduzieren und Depressionen und andere Stimmungsstörungen abwehren. Für eine optimale Gesundheit benötigen Sie mindestens 20 Prozent Ihrer Kalorien kommen aus Fett.“ (Und wenn Sie sich fragen, wie viele Gramm Fett Sie pro Tag essen sollten, interessiert es Sie vielleicht, dass die Forschung den Konsum von mehr Milchfett mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht hat.)
Es gibt jedoch einige legitime Vorteile, wenn Sie Ihre Gramm Fett pro Tag im unteren Bereich halten (20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien oder etwas darüber). „Ein fettarmer Ernährungsansatz ist eine effektive Methode zur Kalorienkontrolle, da Fett 9 Kalorien pro Gramm hat, im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen, die 4 Kalorien pro Gramm haben“, erklärt Walsh. Es gibt auch positive Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine pflanzliche Ernährung zur Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil ist, sagt sie.
„Normalerweise empfehle ich Frauen mit einer familiären Vorgeschichte von Herzerkrankungen oder anormalen Herz-Kreislauf-Laboren eine fettarme Ernährung mit einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel“, sagt Yawitz. „Für diese Frauen sind 20 bis 25 Prozent der Kalorien aus Fett ein guter Ausgangspunkt. Es ist auch wichtig, gesättigte Fette auf weniger als 7 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen.“
Denken Sie daran: Hören Sie im Zweifelsfall auf Ihren Körper und üben Sie gesunde Essgewohnheiten, von denen Sie glauben, dass Sie sie Ihr ganzes Leben lang beibehalten können, sagt Walsh. „Der beste Ernährungsplan ist derjenige, der für Sie funktioniert und die Lebensmittel enthält, die Sie lieben.“
