Wenn es darum geht, ein besseres Körperbild aufzubauen, sind nicht alle Trainingsroutinen gleich. Finden Sie heraus, welche Ihren besten Körper und Ihr bestes Körperbild entfesseln.
Während eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten – von Gehen über Tanzen bis hin zu Reifenschießen – Ihnen helfen kann, sich besser in Bezug auf Ihr Aussehen zu fühlen, sind sich einige Experten und viele Shape-Leser einig, dass das Pumpen von Eisen eine besonders effektive Möglichkeit ist, Ihr Körpervertrauen zu stärken.
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Sofern Sie kein echter Anfänger sind, sprechen wir nicht über die Verwendung zierlicher 3-Pfund-Hanteln oder die Durchführung eines einfachen Zirkels mit Kraftgeräten. Schwerere Gewichte und neue Übungen sind der Schlüssel zur Steigerung von Kraft und Körpervertrauen. Vor diesem Hintergrund haben wir den ehemaligen Wettkampf-Powerlifter Jan Todd, Ph.D., um Rat gefragt, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre allgemeine Körperkraft aufzubauen und sich dabei stark und kraftvoll zu fühlen.
Ein Teil von Todds Strategie beinhaltet die Verwendung von freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) anstelle von Maschinen.
„Viele Maschinen sind so gebaut, dass das Gewicht in einem Stapel verborgen ist, sodass Sie nicht sehen können, wie viel Sie heben“, sagt Todd. „Beim Training mit freien Gewichten können Sie sehen, wie viel Sie heben, was ein hilfreicher visueller Hinweis ist.“ Freie Gewichte bieten auch bessere Trainingsroutinen, da mehr Muskeln beteiligt sind.
„Die meisten Fitnessstudios schicken Frauen lieber zu den Kraftgeräten, als Zeit damit zu verbringen, ihnen die Übungen beizubringen, die für sie am besten funktionieren“, beschwert sich Todd. „Wir müssen anfangen, auf die Routinen von Frauen zu achten, damit sie Bewegungen und Gewichte integrieren können, die die im täglichen Leben erforderliche tatsächliche Kraft erzeugen.“
Zuerst müssen Sie alle Ängste oder Missverständnisse überwinden, die Sie in Bezug auf freie Gewichte haben oder was das Heben schwerer Gewichte für Ihren Körper bedeutet (Sie werden schlanker, nicht dicker). Todd empfiehlt, einen Trainingspartner zu finden, der Sie erkennen kann, damit Sie den Mut haben, neue Bewegungen auszuprobieren oder mehr Gewicht zu heben.
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Gewichtheben für Frauen und die Vertrauensverbindung
In den letzten zehn Jahren haben mehrere veröffentlichte Studien die Wirkung von Gewichtheben für Frauen auf ihr Selbstbild untersucht. Eine solche Studie, die an der Brigham-Young-Universität in Provo, Utah, durchgeführt wurde, fand heraus, dass Frauen, die an drei Tagen pro Woche Gewichte hoben, eine größere Verbesserung des Körperbildes erlebten als diejenigen, die an einem dreitägigen Gehprogramm pro Woche teilnahmen. Der Hauptautor Larry Tucker, Ph.D., stellt fest, dass die Frauen, die die größten Kraftzuwächse erlebten, auch emotional am meisten profitierten.
Vorteile von Workout-Routinen zum Gewichtheben
„Der offensichtliche und beobachtbare Erfolg, den Sie im Kraftraum erzielen, ist an anderen Orten schwer zu finden“, erklärt Tucker. „Wenn Sie Zeit und Mühe investieren, werden Sie sehen, dass Ihre Beine straffer werden oder dass Sie mehr Gewicht auf die Langhantel legen können. Für die meisten Menschen führt dies zu einem besseren Körperbild und mehr Selbstbewusstsein -Vertrauen.“
Die Vorteile gehen weit darüber hinaus, wie Sie sich fühlen, wenn Sie in einen Bikini schlüpfen. „Körperlich stark zu sein, kann einen sehr positiven Einfluss darauf haben, was man im Leben erreichen kann“, sagt Judy Mahle Lutter, MA, Präsidentin des Melpomene Institute, einer Organisation, die sich der Untersuchung der Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Frauen und Mädchen verschrieben hat. Wenn Sie stark sind, können Sie körperlichen und emotionalen Stress besser bewältigen. Sie haben das Gefühl, mehr Kontrolle über Ihr Leben zu haben. Und Sie haben weniger Angst vor körperlichen Herausforderungen oder dem Ausprobieren neuer Dinge.
Lesen Sie weiter für hervorragende Trainingsroutinen zum Tonen.[header = Workout routines for toning your body: Shape shares the info you need online.]
Probieren Sie diese 4 Workout-Routinen zum Straffen aus, die wirklich funktionieren!
Straffung Ihres Körpers Tipp Nr. 1 Heben Sie an, wie Sie es meinen
Wenn Sie die maximale Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen (normalerweise 10-12) ausführen können, ohne sich müde zu fühlen, fügen Sie Pfund hinzu (jeweils 10-15 Prozent). Wenn Sie die empfohlene Mindestanzahl an Wiederholungen (normalerweise 8) nicht schaffen, reduzieren Sie das Gewicht in 10-Prozent-Schritten, bis Sie es können. Deine letzten 1 oder 2 Wiederholungen sollten sich immer hart, aber machbar anfühlen.
Straffung Ihres Körpers Tipp Nr. 2 Bringen Sie Ihren Körper in Balance
Um Verletzungen vorzubeugen, ein symmetrischeres Aussehen zu schaffen und sicherzustellen, dass Sie Kraft für Ihre Lieblingsaktivitäten haben, machen Sie Übungen für gegenüberliegende Muskelgruppen. Während Ihrer wöchentlichen Routinen, wenn Sie zum Beispiel die Quads trainieren, machen Sie auch Übungen für Ihre Kniesehnen. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken sowie unteren Rücken und Bauch.
Körper straffen Tipp Nr. 3 Versuchen Sie öfter, die Dinge zu mischen
Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie sahen Probanden, die die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Training zu Training variierten, über 12 Wochen größere Kraftzuwächse als diejenigen, die monatliche Anpassungen vornahmen.
Straffen Sie Ihren Körper Tipp Nr. 4 Verbrennen Sie Kalorien mit Zirkeln
Machen Sie einen Satz jeder Bewegung in Ihren Trainingsroutinen zum Straffen, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Wiederholen Sie den Zirkel ein- oder zweimal und Sie werden in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien verbrennen, im Gegensatz zu 150 bei einer typischen Gewichtsroutine.
