Bankdrücken. Latziehen. Bizeps-Curls. Bauch knirscht. Beinpresse. Für viele Männer sind dies die erste Wahl für Krafttraining. Während diese Übungen sicherlich dazu beitragen können, die Kraft zu steigern oder die Definition zu verbessern, konzentriert sich jede einzelne auf nur einen Körperteil oder eine Muskelgruppe, was nicht die Art und Weise ist, wie Muskeln funktionieren sollen. Und Männer, die diese Übungen über einen längeren Zeitraum machen, stellen möglicherweise fest, dass sie ein Plateau erreicht haben und ihr Training nicht die gleichen Ergebnisse liefert. Die Lösung besteht darin, eine Trainingsroutine zu ändern, um neue Übungen hinzuzufügen, die unterschiedliche Muskeln verwenden oder zumindest dieselben Muskeln, aber auf unterschiedliche Weise verwenden.
Der Körper wird dazu gebracht, sich zu bewegen, während mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Die grundlegenden Bewegungsmuster sind das Beugen und Heben (Hüftgelenk oder Kniebeuge), einbeinig (Lunge oder Step-up), Push (nach vorne und über Kopf), Ziehen (von vorne und über Kopf) und Rotation. Übungen, die auf diesen grundlegenden Bewegungsmustern basieren, verwenden mehrere Muskeln gleichzeitig, was dazu beitragen kann, ein höheres Kraftniveau zu entwickeln und gleichzeitig mehr Kalorien während eines Trainings zu verbrennen.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr Training zu verbessern und mehr Kraft zu verleihen, probieren Sie diese Optionen aus. Jede Übung enthält eine Modifikation, um Ihnen mehr Kontrolle zu geben, damit Sie lernen können, wie sie richtig ausgeführt wird, sowie eine Option zum Erhöhen der Herausforderung, damit Sie mehr Kraft hinzufügen können. Ein zusätzlicher Bonus: Übungen, bei denen gleichzeitig Hüfte und Schultern verwendet werden, die aus einer stehenden Position ausgeführt werden (z .
Jedes Bewegungsmuster beinhaltet zwei Übungen plus Modifikationen zum Fortschreiten oder Zurückgehen der Bewegung. Um ein großartiges Training zu entwickeln, das sich auf die Steigerung der Kraft konzentriert: 1. Absolviere ein 5-10-minütiges Aufwärmen das erhöht deine Herzfrequenz. 2. Wählen Sie aus jedem Bewegungsmuster eine Übung aus für insgesamt fünf Übungen. 3. Wähle ein Gewicht, das 10 Wiederholungen zu einer Herausforderung macht (bei Körpergewichtsübungen vollständige Wiederholungen bis zur Ermüdung). 4. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 bis 45 Sekunden aus. 5. Vervollständige zwei bis vier Sätze, je nach verfügbarer Zeit. Um den Stoffwechselbedarf zu erhöhen (mehr Kalorien zu verbrennen), führen Sie das Training als Zirkel durch, wechseln Sie von einer Übung zur nächsten mit wenig bis gar keiner Pause und lassen Sie nach Abschluss aller fünf Übungen 60 bis 90 Sekunden Pause. | |||
Übung | Bewegungsmuster | Rückschritt | Fortschreiten |
Kniebeugen mit Kurzhanteln | Biegen und Heben | Kniebeugen mit Körpergewicht | Kniebeugen zum Überkopfdrücken |
Rumänisches Kreuzheben mit Langhanteln (RDL) | Hüftsteg mit Langhantel | Kreuzheben mit der Langhantel | |
TRX-Liegestütze | drücken | Standard-Liegestütz | Füße in TRX-Wiegen |
Schulterdrücken mit der Langhantel | Überkopfpresse im Sitzen | Einarmige Überkopfpresse | |
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel | ziehen | Stehende Kabelreihe | Klimmzug mit Körpergewicht |
Einarmige Kabelreihe | Kniendes einarmiges Rudern | Ausfallschritt zum einarmigen Rudern | |
Bulgarische Split-Squat | Einbeinig | Umgekehrter Ausfallschritt | Ausfallschritt nach vorne |
Step-ups | Einbeiniges RDL (invertierte Flyer) | Einbeinige Curl am Ball | |
Stehender Rotationshacken | Drehung | Zweihandpresse | Seitlicher Ausfallschritt mit Kotelett |
Medizinball hacken | Knieheben (Heuförderer) | Rotationsschläge | |
Im Vergleich zu herkömmlichen Muskelisolationsübungen kann sich die Durchführung von Workouts, die auf Bewegungsmustern basieren, zunächst anders anfühlen, da Sie neue Bewegungen ausführen, die mehrere Muskeln gleichzeitig einbeziehen. Nach ein paar Trainingseinheiten sollten Sie jedoch das Gefühl haben, sich besser zu bewegen und weniger Schmerzen nach dem Training zu haben, während Sie gleichzeitig Ihre Gesamtkraft steigern.
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Inspiriert von ACE
