Kein Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Süßigkeiten oder Alkohol. Nach einem Blick auf die Liste der Whole30-Regeln fragen Sie sich wahrscheinlich, was Sie essen können, während Sie die einmonatige Herausforderung meistern – und wie Sie 30 Tage ohne Hummus oder Nudeln überleben werden.
Aber diese Denkweise, dass Sie sich einige Ihrer Lieblingsspeisen entziehen, kann es schwierig machen, sich an die Eliminationsdiät zu halten, die Ihnen helfen soll zu sehen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie Lebensmittel wegnehmen, die für Ihr Verlangen problematisch sein könnten. Stoffwechsel, Verdauung und Immunsystem. Betrachten Sie es stattdessen als Gelegenheit, Ihre Palette zu erweitern, sagt Jessica Beacom, RDN, Mitbegründerin von The Real Food Dietitians. „Sehen Sie es nicht als 30 Tage der Entbehrung, sondern als Chance, ein Experiment an sich selbst durchzuführen“, sagt Beacom. „Ja, Sie nehmen Dinge heraus, aber es ist auch eine Gelegenheit, Dinge hinzuzufügen. Ich habe mit Kunden gearbeitet, die sagen, dass sie jetzt eine neue Wertschätzung für neues Obst und Gemüse haben [since trying Whole30].“
TL;DR: Sie werden eine produktlastige Whole30-Lebensmittelliste mitnehmen – wahrscheinlich mit mindestens ein paar Lebensmitteln, die Sie normalerweise nicht in Ihrer Küche verwenden – in den Supermarkt. Indem Sie Getreide weglassen, einschließlich der in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltenen, werden Sie Ihren Einkaufswagen am Ende mit nährstoffreichem Gemüse wie Winterkürbis und Süßkartoffeln sowie frischem Obst beladen, sagt Beacom.
Während Sie dem Whole30-Programm folgen, empfiehlt Beacom, die Vielfalt Ihrer Ernährung beizubehalten und eine Vielzahl von Farben zu essen – rote Paprika, lila Blumenkohl und jedes bunte Gemüse dazwischen. Stellen Sie sicher, dass Sie Blattgemüse, Sesamsamen, Mandelmilch oder andere angereicherte Lebensmittel essen, um das fehlende Kalzium zu erhalten, indem Sie Milchprodukte eliminieren. Und wenn Sie zubereitete Lebensmittel verwenden, die das Etikett „Whole30 approved“ auf der Verpackung tragen, achten Sie einfach darauf, Ihre Natriumaufnahme im Auge zu behalten, sagt Beacom, da verarbeitete Lebensmittel in der Regel reich an Salz sind.
Um das Beste aus der Whole30-Diät-Herausforderung zu machen und Ihren Mahlzeiten eine willkommene Abwechslung hinzuzufügen, bringen Sie diese Whole30-Lebensmittelliste jedes Mal mit, wenn Sie in den Lebensmittelladen gehen. (Sie sollten sich diese von Whole30 genehmigten Rezepte als Kochinspiration für jede Mahlzeit ansehen.)
Whole30 Lebensmittelliste
Die ultimative Whole30-Lebensmittelliste
Whole30 Protein
Obwohl es verlockend sein mag, vorverpacktes, schnell zu kochendes Fleisch wie Frühstückswurst auf Ihre Whole30-Lebensmittelliste zu setzen, sollten sie aufgrund des hohen Natriumgehalts in den Lebensmitteln wirklich in den Hintergrund treten gegenüber Vollwertkost, sagt Beacom. Für eine andere schnell kochende Proteinoption empfiehlt sie, vorgekochte Garnelen in Ihrem Gefrierschrank aufzubewahren, die Sie auftauen und zu Salaten, Salatwraps oder Pfannengerichten mit Gemüse hinzufügen können. Und denken Sie daran: „Sie müssen nicht den ganzen Monat Steak essen“, sagt Beacom. Fügen Sie Ihrer Whole30-Nahrungsmittelliste Proteine hinzu, die Sie tatsächlich gerne essen, und halten Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich.
- Eier
- Rindfleisch
- Huhn
- Truthahn
- Lachs
- Felchen
- Garnele
- Jakobsmuscheln
- Meeresfrüchte
- Schweinefleisch
- Delikatessen und Würste (denken Sie daran, solche mit Zuckerzusatz, Carrageenan zu vermeiden [a food additive used as a thickening agent]MSG oder Sulfite.)
Ganzes30 Gemüse
Wenn Sie Gemüse nur essen, wenn es mundgerecht und in Ranch getaucht ist, haben Sie jetzt die Chance, diese Gewohnheit aufzugeben und neue Methoden zu testen. Anstatt Blumenkohl roh auf einem Rohkostteller zu servieren, versuchen Sie, ihn zu rösten oder in eine Pfanne zu geben. Wenn der einzige Kürbis, den Sie probiert haben, eine mit Butter und Ahornsirup überzogene Eichelsorte ist, entscheiden Sie sich für eine herzhafte Version mit Knoblauch und Rosmarin oder probieren Sie Spaghettikürbis als Alternative zu Nudeln, schlägt Beacom vor. Für ein Gemüse, das viele Nährstoffe für wenig Geld enthält, können Sie auch Kohl probieren, der eine ähnliche Textur wie Nudeln hat, wenn er dünn geschnitten wird. Denken Sie daran, dass alle Gemüsesorten außer Mais, Erbsen und Limabohnen während Ihrer gesamten Whole30-Diät erlaubt sind. Versuchen Sie also, Ihrer Whole30-Lebensmittelliste so viele neue Gemüsesorten hinzuzufügen, wie Sie in Ihren Kühlschrank passen.
- Artischocken
- Spargel
- Rüben
- Paprika
- Bok Choi
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Möhren
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Aubergine
- Endivie
- Fenchel
- Frisée
- Knoblauch
- Grüne Bohnen
- Grüns: Rucola, Blattkohl, Grünkohl, Kopfsalat, Römersalat, Spinat, Mangold
- Jalapenos
- Lauch
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln und Schalotten
- Pastinaken
- Kartoffeln und Süßkartoffeln/Süßkartoffeln
- Radieschen
- Steckrübe
- Rhabarber
- Schneeerbsen
- Kürbis: Eichel, Butterblume, Delicata, Butternuss, Kürbis, Spaghetti, Sommer, Zucchini
- Zuckerschoten
- Sprossen
- Tomaten
- Rüben
Ganze30 Früchte
Glücklicherweise sind alle Früchte auf der Diät erlaubt und können zu Ihrer Whole30-Lebensmittelliste hinzugefügt werden. Werden Sie nicht nur haufenweise Trauben, sondern auch kreativ mit Ihrem Obstkonsum: Versuchen Sie, Erdbeeren, Äpfel und Blaubeeren in Ihre Salate zu integrieren, Ihren Lachs mit Zitrusfrüchten zu grillen oder Ihren Burger mit Mangowürfeln zu belegen.
- Äpfel
- Aprikosen
- Beeren: Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren
- Kirschen
- Zitrusfrüchte: Grapefruit, Zitronen, Limetten, Nektarinen, Orangen, Mandarinen
- Termine
- Feigen
- Trauben
- Jicama
- Kiwi
- Mangos
- Melone
- Papaya
- Pfirsiche
- Birnen
- Ananas
- Kochbananen
- Pflaumen
- Granatapfel
- Wassermelone
Ganze 30 Fette
Entschuldigung, auf dieser Whole30-Lebensmittelliste finden Sie keine gesalzene Butter. Egal, ob Sie Gemüse anbraten oder ein hausgemachtes Salatdressing zubereiten, verwenden Sie Ghee oder geklärte Butter, aus denen die Milchfeststoffe entfernt wurden, oder EVVO, um Ihrem Gericht eine zusätzliche Schicht reichhaltigen Geschmacks zu verleihen. Während es viele diätkonforme Salatdressings gibt, die einen Platz auf Ihrer Whole30-Lebensmittelliste haben können, ist es genauso einfach, eigene Versionen von Grund auf neu herzustellen (wie das Paleo-Ranch-Dressing von Beacom).
Whole30 Speisefette
- Ghee oder geklärte Butter
- Entenfett
- Kokosnussöl
- Natives Olivenöl extra
- Schmalz
- Palmöl
- Talg
Whole30 Fette zum Dressing und Topping
- Avocado und Avocadoöl
- Kokosbutter und Kokosmilch
- Kokosflocken und Kokosraspeln
- Oliven
- Sesamöl
Ganze30 Nüsse und Samen
- Mandeln und Mandelbutter
- Paranuss
- Cashewkerne
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Pistazien
Whole30 Pantry Heftklammern
Um die Aromen interessant zu halten, fügen Sie Ihrer Whole30-Lebensmittelliste kräftige Gewürze und Kräuter hinzu. Beacom empfiehlt, Gemüse mit Olivenöl zu beträufeln und es mit Garam Masala für ein warmes, sättigendes pflanzliches Gericht zu rösten oder für ein sättigendes Frühstück Zimt auf Süßkartoffeln zu streuen. Wenn Sie Ihre aromatisierte Kaffeesahne ernsthaft vermissen, gießen Sie Mandelmilch und eine Prise Zimt in Ihre Tasse Joe für ein von Whole30 zugelassenes Getränk.
- Mandelmehl
- Pfeilwurz-Pulver
- Botanische Extrakte: Vanille, Zitrone, Lavendel
- Brühe
- Kapern
- Blumenkohl Reis
- Kakao (100 % Kakao)
- Kokosnuss-Aminos
- Kokosnussmehl
- Gewürze: Hot Sauce, Mayonnaise, Senf
- Trockenobst
- Fischsoße
- Jodiertes Salz
- Essiggurken
- Rosinen
- Salsa
- Sardinen
- Gewürze und Kräuter
- Tapiokastärke
- Essig: Apfelwein, Balsamico, Rotwein, Weiß
Ganze 30 Getränke
Wenn Sie keinen Schluck Wasser mehr trinken können, fügen Sie Kombucha auf Ihrer Whole30-Lebensmittelliste hinzu. Obwohl Kombucha Zucker enthält, wird es für Fermentationszwecke verwendet – nicht als Süßstoff – und ist daher während der Whole30-Diät ok. Beacom empfiehlt, einen Kombucha zu wählen, der möglichst wenig Zucker enthält, wie Gingerade oder Limonade von GT, und ihn nur gelegentlich zu trinken.
- Mandelmilch oder Cashewmilch
- Apfelwein
- Sprudelwasser
- Kokosnusswasser
- Kaffee
- Fruchtsaft
- Kombucha
- Mineralwasser
- Natürlich aromatisiertes Wasser
- Selters oder Sprudelwasser
- Tee oder Matcha
- Gemüsesaft