Angela Gargano teilt ihre Ninja-Tipps, um Ihren ersten Klimmzug zu perfektionieren

Angela Gargano teilt ihre Ninja-Tipps, um Ihren ersten Klimmzug zu perfektionieren

Der Klimmzug ist eine der begehrtesten Übungen. Das erfolgreiche Heben des Kinns über die Klimmzugstange aus einer toten Hängeposition hat etwas sehr Kraftvolles. Und natürlich ist dieser schwer zu meisternde Schritt nicht einfach – besonders für Frauen.

Laut Angela Gargano, einer Fitnesstrainerin und viermaligen amerikanischen Ninja-Krieger-Kandidatin, gibt es zwei Hauptgründe, warum Frauen mehr Schwierigkeiten haben als Männer, diesen Meilenstein zu meistern: Weniger Muskelaufbau im Rückenbereich im Vergleich zu Männern und weniger Muskelaufbau ein junges Alter, dass Klimmzüge nichts für Mädchen sind.

„Als Frauen wurde uns fast unser ganzes Leben lang gesagt, dass wir keine Klimmzüge machen können“, sagt Gargamo. „Beginnend mit dem körperlichen Fitnesstest in der Grundschule haben sie den Mädchen gesagt, dass sie den „Hang“ machen sollen, anstatt wie die Jungen Klimmzüge zu machen.“

Zum Glück hat Gargano nicht auf diesen Gedankengang gehört und ist nun zu einem Kraftpaket des Wissens und der Stärke geworden, das Frauen auf der ganzen Welt befähigt, ihren ersten Klimmzug zu vollenden – dann ihren zweiten, dritten und so weiter. Einer von Garganos begeisterten Kunden sagte ihr: „Ihr Programm ist fantastisch! Ich kann nicht glauben, dass ich in meinen 50ern einen Klimmzug machen kann!“

Garganos Programm dauert sechs Wochen, und während es etwa 30 Tage oder länger dauert, einen Klimmzug zu überwinden, hat Gargano gesehen, wie Menschen ihren ersten bereits nach zwei Wochen erreicht haben.

Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, einen perfekten Klimmzug zu vollenden, nicht wissen, wo Sie anfangen oder wie Sie dafür trainieren sollen, holt Gargano alle ihre Tipps heraus, um Ihnen zu helfen, Ihr Kinn über die Stange zu bringen.

Klimmzüge 101

Du denkst vielleicht, dass die Klimmzug-Übung nur die Rückenmuskulatur trainiert, aber diese mächtige Bewegung zielt auf eine Vielzahl von Muskelgruppen ab. „Der Klimmzug ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Griffkraft, Unterarme, Rücken, Kern und Gesäßmuskeln nutzt“, erklärt Gargano.

Und die Vorteile gehen über das selbstermächtigende Gefühl hinaus, Ihr gesamtes Körpergewicht ziehen zu können und Ihr Kinn über die Stange zu bringen. „Ein Klimmzug erhöht Ihre Griffstärke, was mit einem längeren Leben korreliert und ein gutes Zeichen für die allgemeine Gesundheit ist“, sagt sie. „Es hilft auch, die Körperhaltung zu verbessern und ist für alle und in allen Bereichen des Trainings und des Lebens von Vorteil.“

3 Dinge, auf die Sie sich konzentrieren müssen, wenn Sie an Ihrem ersten Klimmzug arbeiten

Wenn Sie sich auf den Weg machen, Ihren ersten Klimmzug zu schaffen, konzentriert sich Gargano mit ihren Kunden auf drei Dinge: Mobilität, Stabilität und Kraft.

Mobilität – Bei Klimmzügen sind deine Arme über deinem Kopf, richtig? „Wir müssen also nicht nur in der Lage sein, unsere Arme über dem Kopf zu halten, sondern wir müssen auch in diesem Bereich funktionieren, auch bekannt als Mobilität“, sagt sie. Machen Sie Mobilitätsübungen zu einem Muss, wenn Sie Ihren ersten Klimmzug schneller erreichen.

Beispiel: Bohrer Y, T, L, W:

• • Führen Sie 10x von jedem dieser 3x Banded Wall Slides durch:
  • Führen Sie 10 Wiederholungen 3x langsam durch.

Stabilität – Stabilität stellt sicher, dass du deine Schultern stärkst, „Einfach, weil dort eine Menge „Zeug“ vor sich geht und wir wollen, dass unsere Körper bereit sind“, sagt Gargano.

Beispiel:

Halb kniend SA DB Presse:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite mit mittlerem Gewicht durch

Schulterklopfen:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite aus und konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften gerade zu halten

Stärke – Gargano erklärt, dass sich Stärke auf die Teile konzentriert, an denen Sie am schwächsten sind, sowie auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur. „Es hängt alles zusammen“, sagt sie.

Beispiel:

Exzentrische Klimmzüge:

• • Führen Sie 1 Wiederholung durch und machen Sie dann mindestens 30 Sekunden bis eine Minute Pause. Diese Bewegung sollte in einem faultierähnlichen Tempo durchgeführt werden.

Hängendes Schulterzucken:

• • Führen Sie 10 dieser Bewegungen aus und achten Sie darauf, dass Sie die Spitze mindestens zwei Sekunden lang halten.

Garganos Schritt-für-Schritt-Anleitung für Ihren ersten Klimmzug

Schritt 1: Bleiben Sie dran

Greifen Sie einfach nach der Stange, halten Sie sich so fest wie möglich an der Stange fest und bleiben Sie dann dort. „Machen Sie es sich dort oben bequem, lernen Sie sich kennen – Ihr Ziel sollte es sein, mindestens 30 Sekunden lang zu hängen“, sagt Gargano.

Schritt 2: Geist-Körper-Verbindung

Auch der Geist ist ein Muskel, der gestärkt werden muss, besonders wenn man das eigene Körpergewicht zieht. Wenn Sie während des Klimmzugtrainings die Geist-Körper-Verbindung üben, bringen Sie Ihr Gehirn mental zu Ihrem Latissimus zusammen.

„Oft bist du tatsächlich stark genug, um deinen ersten Klimmzug zu schaffen, aber dein ZNS hat keinen Weg zu deinem Lat geschaffen, um dich hochzuziehen“, erklärt sie.

Um diese Verbindung zu verbessern, empfiehlt Gargano, einarmige Latzüge mit Achselzucken auszuführen, während Sie den Lat antippen. „Üben Sie mit dem Mobility Stick Pulldown das ‚Brechen‘ der Stange.“ Sie sagt. Achten Sie darauf, dass Ihre hängenden Schultern langsam und kontrolliert mit einem Halt an der Spitze sind.

Schritt 3: Schwachstellen bearbeiten

Arbeiten Sie an dem Bereich, in dem Sie am schwächsten sind. „Wenn Sie am unteren Ende Ihres Klimmzugs stecken bleiben, was die meisten Menschen tun, konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Teil zu stärken, anstatt sich darauf zu konzentrieren, nach oben zu kommen“, sagt Gargano. Machen Sie Dinge wie Achselzucken zu ¼-unterstützten Klimmzügen und ¼-gebeugten Armhängen und langsamen Exzentrikern, die sich auf das superlangsame Absenken am Boden konzentrieren

Schritt 4: Unterstützte Klimmzüge

Wenn Sie versuchen, Ihren ersten Klimmzug zu bekommen, warnt Gargano, dass unterstützte Band-Klimmzüge zwar ein großartiges Werkzeug sind, sie Ihnen aber am Ende beim schwierigsten Teil des Klimmzugs helfen; die Unterseite. „Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, verwenden Sie also ein Band, mit dem Sie nur etwa vier Wiederholungen ausführen können, damit Sie Ihre Muskeln tatsächlich verwenden und nicht nur nach oben geschleudert werden“, empfiehlt Gargano.

Schritt 5: Versuchen Sie die Klimmzüge oft ohne das Band – auch wenn Sie saugen

„Viele meiner Kunden bekommen ihre ersten Klimmzüge schneller, weil ich sie dazu bringe, das Band zu verlassen und es zu versuchen“, sagt Gargano. Tun Sie harte Dinge, hier werden Sie an Stärke gewinnen und sich mit diesem Zug verbessern.

Also, du hast deinen ersten Klimmzug, hier ist, wie du auf 10 kommst … und dann auf 20

Zum Glück gibt es so viele Möglichkeiten, Ihre Kraft zu steigern, sobald Sie Ihren ersten Klimmzug gemeistert haben. Ein beliebtes Ziel, nachdem man eins erreicht hat, ist es, auf zehn zu kommen.

„Gewichtete Klimmzüge, Handtuch-Klimmzüge und auch das weitere Training des unteren Teils des Klimmzugs, der das Verbindungsstück davon ist, sowie das Ausführen von Bewegungen wie gebeugten Armhängen in allen verschiedenen Bereichen“, sagt Gargano. Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, sich auf der Stange wohl zu fühlen und Kraft aufzubauen, schließlich werden Ihre Klimmzüge steigen.

Ruhetage sind wichtig

Gargano empfiehlt, sich mindestens ein bis zwei Tage auszuruhen (zwischen dem Klimmzugtraining), da sie der Meinung ist, dass die Erholung genauso wichtig ist wie Ihr Training. „Dein Körper braucht Zeit, um zu heilen und diesen Muskel aufzubauen, damit du dich hochziehen kannst“, sagt Gargano.

„Nehmen Sie sich einen ganzen Tag Zeit, um eigentlich nichts zu tun – das bedeutet kein Yoga, keine Mobilität, sondern entspannen Sie sich, lassen Sie Ihren Körper ruhen“, sagt Gargano. Und ermutigt, nicht mehr zu essen, nur weil Sie sich ausruhen.

Ein Blick in das Pullup-Programm von Gargano

In Garganos Programm führen ihre Klienten an fünf Tagen in der Woche Klimmzugübungen durch, einige der Übungen beinhalten jedoch Kreuzheben (wir verwenden unseren Latissimus während dieser Bewegung), horizontale Kernzugübungen und mehr.

Beispiel: Kreuzheben (konzentriert sich darauf, die Stange zu brechen, um den Latissimus anzuspannen und den unteren Rücken zu schützen)

• • Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Horizontales Achselzucken und Ziehen:

• • Führen Sie 10 auf jeder Seite durch. Dreimal wiederholen.

Garganos letzte Gedanken:

Warum das typische exzentrische, unterstützte Band mit flexiblem Arm beim Kraftaufbau funktioniert

„Exzentriker und anfänglich gebeugte Armhänge sind einschüchternd und hart“, sagt Gargano, und sie können auch sehr entmutigend sein, wenn sie sie zum ersten Mal versuchen. Hast du diese Bewegungen ausprobiert? Nicht so einfach, wie Sie es gerne hätten, aber sie sind großartig, um Kraft aufzubauen.

Gargano findet, dass unterstützte Bänder großartig sind, „aber wenn Sie ein zu einfaches Band verwenden, wird dies Ihren Fortschritt behindern“, erklärt sie.

Lassen Sie Ihre Sporthandschuhe zu Hause: Obwohl Handschuhe ihren Platz in der Welt der Fitness haben, ist Gargano der Meinung, dass sie sich von der Stange fernhalten und sich für flüssige Kreide entscheiden sollten. „Genauso wie beim Barfußtraining. Sie müssen die Stange fühlen“, sagt Gargano und hat das Gefühl, dass Sie die Stange blockieren, indem Sie Handschuhe verwenden