Top 5 Übungen für einen flachen Magen

Top 5 Übungen für einen flachen Magen

Wie viele von euch wollen das?

Wir wollen immer wissen, wie wir unseren Bauch (besonders die Frauen) platt machen und sexy aussehende Linien bekommen können.

Obwohl die Fleckenreduktion nicht funktioniert (für diejenigen unter Ihnen, die nicht wissen, was dies ist, ist es die Theorie, dass Sie Fett um die Muskeln verbrennen, die Sie trainieren, z. B. Armfett mit einer Bizepslocke und Unterschenkelfett mit einer Wadenhebung verbrennen , leider funktioniert das nicht) Es gibt Dinge, die Sie tun können, um Ihren Magenbereich zu verbessern.

Viele Leute glauben, dass der Weg, um ein Sixpack zu bekommen, darin besteht, sich aufzusetzen. Es dauert ungefähr 250.000 Crunches, um ein Pfund Fett zu verbrennen, also wird es mit diesem Ansatz sehr lange dauern!

In Wirklichkeit ist der Hauptweg, um Ihre Taille und Ihr Bauchfett zu reduzieren, in der Küche, aber es gibt Übungen, die Sie machen können, um ihm einen flachen, sportlichen und sexy Look zu verleihen.

Hier sind die fünf besten Übungen zur Entwicklung eines gut gemeißelten Mittelteils:

1 HIIT – Intervalltraining mit hoher Intensität

Dies ist der größte für mich. Die Menge an Kalorien, die Sie mit HIIT im Vergleich zu stationärem Cardio verbrennen, ist enorm, und Sie sind in der Hälfte der Zeit fertig. Dies ist eine Übungsmethode, bei der Sie zwischen hoher Anstrengung für kurze Bursts und Verlangsamung auf ein moderateres “Ruhe” -Tempo wechseln, z. B. 15-20 Sekunden Burst, gefolgt von 30-40 Sekunden Pause, und dann wiederholen. Eine typische Sitzung dauert je nach Fitnessniveau 15 bis 25 Minuten.

Eine coole Sache beim HIIT-Training ist, dass Sie nicht nur die Kalorien während des Trainings verbrennen, sondern auch (bis zu 48 Stunden), da dies Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Eine Studie der Universität Laval zeigt, dass HIIT Probanden hilft, neunmal mehr Fett zu verbrennen als diejenigen, die auf traditionelle Weise trainiert haben. HIIT kann auch dazu beitragen, die bereits vorhandene Muskelmasse zu erhalten, die Sie bei Aktivitäten mit geringerer Intensität tendenziell verlieren.

2 Die Planke

Dies ist meine Lieblingsübung (ich bin nicht verrückt) und eine, die ich am häufigsten bei meinen Kunden verwende. Ich denke, die Planke ist eine der effektivsten Bauchmuskelübungen. Die Planke stärkt die Bauchmuskulatur, wirkt aber auch auf alle Kernmuskeln, den Rücken und die Hüften.

Es ist eine relativ einfache Übung (durchzuführen, aber Mann, es tut weh). Alles, was Sie tun, ist sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte zu legen, die auf den Unterarmen ruht, die Handflächen flach auf dem Boden. Drücken Sie den Boden ab, heben Sie sich auf die Zehen und ruhen Sie sich auf den Ellbogen aus. Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Kippen Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass Ihr hinteres Ende in der Luft steckt oder in der Mitte durchhängt.

Wenn Sie vorher noch nicht plankiert haben, versuchen Sie, 30 bis 60 Sekunden lang zu halten, senken Sie sich auf die Knie, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie 2-3 Mal.

3 Fahrrad- oder Fahrradknirschen

Diese Übung ist eine großartige Bauchübung, um an Schrägen (der Seite Ihrer Bauchmuskeln) und Rectus abdominus (den langen flachen Muskeln entlang der Vorderseite des Bauches – 6er-Pack-Teil) zu arbeiten.

Sie strecken ein Bein vollständig aus, während das andere gebogen ist, und berühren mit Ihrem gegenüberliegenden Ellbogen das gebogene Bein, als würden Sie einen Drehknirschen ausführen. Dann wiederholen Sie für die andere Seite, ohne sich auszuruhen (als ob Sie Fahrrad fahren) oder Ihren Oberkörper wieder nach unten fallen zu lassen, so dass sich Ihr Oberkörper während der gesamten Zeit, in der Sie dies tun, in einer knirschenden Position befindet. Es ist schwierig. Verwenden Sie einen möglichst großen Bewegungsbereich, bis Sie müde werden. Dann können Sie die Bewegung verkleinern.

4 Fitnessball Sit Ups

Fitnessball-Sit-Ups sollten Ihren Rücken entlasten und Ihre Bauchmuskeln so gut anvisieren, dass die anderen Muskeln, die normalerweise während eines Sit-Ups zum Spielen hereinkommen, in Ruhe gelassen werden. Traditionelle Sit-Ups vom Boden aus können zu Rücken- und Nackenbeschwerden führen, und ich mache das nie mit meinen Kunden.

Legen Sie sich auf den Ball und positionieren Sie ihn unter dem unteren Rücken. Verschränke deine Arme über der Brust oder lege sie hinter deinen Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben, und ziehen Sie die Unterseite Ihres Brustkorbs nach unten in Richtung Ihrer Hüften. Die Idee ist, den Ball beim Knirschen nach hinten zu rollen, damit sich Ihr Hintern dem Boden nähert, und dann auf der Rückseite das Gegenteil zu tun. Lassen Sie den Ball beim Aufrollen nicht rollen. Senken Sie den Rücken nach unten, dehnen Sie die Bauchmuskeln und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.

5 Hängende Knie heben

Die letzte Übung ist eine hängende Knieerhöhung. Dies ist ein weiterer persönlicher Favorit von mir und eine großartige Übung für die Arbeit an den unteren Bauchmuskeln.

Das einzige Problem ist, dass Sie eine Klimmzugstange / Schmiedemaschine / einen römischen Stuhl benötigen, um sie richtig auszuführen.

Das Anheben des hängenden Knies sollte langsam erfolgen, während Sie an einer Stange hängen. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Taille an und senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang. Sie sollten niemals Ihre Beine an Ort und Stelle schwingen, sondern die Bewegung sollte kontrolliert und Ihre Bauchmuskeln sollten über den gesamten Bewegungsbereich (ROM) gespannt sein. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihren Geist auf Ihre unteren Bauchmuskeln zu konzentrieren und sicherzustellen, dass sie die Arbeit erledigen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht noch nicht halten können, versuchen Sie diese Bewegung auf dem Rücken liegend.

Da hast du also meine Top 5 Übung für einen flachen Bauch.

Wenn Sie diese Übungen 2-3 Mal pro Woche in Kombination mit einem gesunden, sauberen Ernährungsprogramm durchführen, sind Sie auf dem besten Weg zu diesem flachen Magen.

Pass auf,

Jamie Stedman

Inspiriert von Jamie Mathew Stedman