7 Möglichkeiten, Ihr StairMaster-Training auf die nächste Stufe zu bringen

7 Möglichkeiten, Ihr StairMaster-Training auf die nächste Stufe zu bringen

Sie – und Ihre Beine – kennen vielleicht die Vor- und Nachteile von Laufbändern und Ellipsentrainern, aber es gibt eine andere Möglichkeit, im Fitnessstudio herzzerreißendes Cardio zu nutzen, die Sie vielleicht ganz vergessen haben: StairMaster-Workouts. Wenn Sie sich in der Vergangenheit durch die Intensivierung Ihres Fitnessprogramms eingeschüchtert gefühlt haben, haben Sie keine Angst mehr.

Hier hat Adam Friedman, ein berühmter Trainer in Venice, Kalifornien, eine Einführung in die Verwendung des StairMaster und die optimale Nutzung Ihres Treppensteiger-Trainings. (

Ist der Treppensteiger Ihre Zeit wert?

1. Behalten Sie Ihre Körperhaltung bei

Um die richtigen Teile Ihres Körpers zu belasten – die Gesäßmuskeln und Kniesehnen statt Ihres Rückens – verlangsamen Sie und nehmen Sie die richtige Haltung ein. „Wenn du vornübergebeugt bist, belastest du deinen Rücken und drehst deine Gesäßmuskeln nach unten“, sagt er. (Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie wahrscheinlich einen guten Teil Ihres Gewichts auf die Treppensteigmaschine legen.) Es ist in Ordnung, die Hüften ein wenig nach vorne zu beugen – eine Bewegung, die die Gesäßmuskulatur noch mehr beansprucht – so lange während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, sagt er. (Übrigens, hier ist der Grund, warum Sie vielleicht als nächstes das Rudergerät in Betracht ziehen sollten.)

2. Nicht festhalten

Sie kennen die Bewegung: Ein anderer Fitnessstudiobesucher steigt die Kaskadentreppe hinauf und hält sich um sein Leben an den Seiten der Maschine fest. „Das hilft deinem Körper nicht, härter zu arbeiten – es ist Betrug“, sagt Friedman. Wenn Sie sich aus dem Gleichgewicht fühlen, hilft Ihnen ein leichtes Greifen an den Seiten, sich zu stabilisieren. Aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass sie Sie aufhalten. Das reduziert die Belastung Ihres Körpers auf der Treppe und verringert die Effektivität Ihres StairMaster-Trainings. Letztendlich möchten Sie Ihre Fähigkeiten aufbauen, um überhaupt nicht festzuhalten.

3. Machen Sie zwei gleichzeitig

Wenn Sie bereit sind, Ihr Treppensteiger-Training auf die nächste Stufe zu heben, versuchen Sie, einen Schritt zu überspringen. “Indem Sie große, riesige Schritte machen, zielen Sie auf die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel, wo sich die Muskelmasse befindet”, sagt Friedman. “Je mehr Muskeln du beanspruchst, desto mehr Kalorien verbrennst du.” Beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, methodisch nach oben zu klettern, während Sie das Gleichgewicht halten, sagt er.

4. Schalten Sie es um

Das Vorwärtsgehen zielt auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, aber wenn Sie Ihre Quads trainieren möchten, drehen Sie sich um und absolvieren Sie einen Teil Ihres StairMaster-Trainings rückwärts. “Es ist eine großartige Bewegung, wenn Sie das Training der Monotonie wegen unterbrechen oder Ihre Quads straffen möchten”, sagt Friedman. Oder versuchen Sie Crossover-Schritte, bei denen Ihr Körper beim Aufsteigen nach rechts oder links gedreht wird. Diese Bewegung wird Ihre Abduktoren, Stabilisatoren und Ihren Gluteus medius treffen. (

Der vollständige Leitfaden für Ihre Po-Muskeln

5. Fügen Sie Gewichte hinzu

Fühlen Sie sich sicher, stabil und wohl? Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, bevor Sie mit Ihrem StairMaster-Training beginnen. Fügen Sie beim Aufsteigen einen Bizeps-Curl, Überkopfdrücken oder Seitheben hinzu. Multitasking wie dieses trainiert noch mehr Muskelgruppen und erhöht Ihre Herzfrequenz, sagt Friedman. (Bist du bereit, noch mehr zu tun? Probiere diese 9 härtesten und besten Übungen von Trainern aus.)

6. Übungsintervalle

Es ist kein Geheimnis, dass wir Fans des Intervalltrainings sind. (ICYW, hier unterscheiden sich Intervalle von Zirkeln.) Sie können die Vorteile von Intervallen auch auf Treppen übertragen. Für das ideale StairMaster-Training schießen Sie 20 bis 30 Minuten lang auf der Maschine. Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Aufwärmphase, um Ihr Herz und Ihre Muskeln zu aktivieren. Starten Sie dann in Intervallen von 10 bis 15 Minuten. Beginnen Sie mit einem 1:1-Verhältnis von hoher Intensität zu Erholung – sagen Sie 1 Minute an, 1 Minute aus – gefolgt von einer 5- bis 10-minütigen Abklingzeit, schlägt Friedman vor.

7. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Nachdem Sie den StairMaster zu Ihrer wöchentlichen Fitnessroutine hinzugefügt haben, beginnen Sie zu beobachten, wie Ihr Körper reagiert. Messen Sie mit einem Herzfrequenzmesser die Zeit, die es dauert, bis Ihre Herzfrequenz nach dem Training auf das Ruheniveau zurückkehrt, schlägt Friedman vor. Je konditionierter Ihr Körper wird, desto kürzer wird diese Erholungszeit. „Es geht darum, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Erholungszeit zu verkürzen“, sagt er.