Bodybuilding-Diät - 9-Schritte-Checkliste zum schnellen Muskelaufbau

Bodybuilding-Diät - 9-Schritte-Checkliste zum schnellen Muskelaufbau

Die Schaffung einer effektiven Bodybuilding-Diät ist der wichtigste Aspekt eines jeden Muskelaufbauplans. Selbst wenn Sie die beste Gewichtheberroutine haben, die der Menschheit bekannt ist, können Sie das Anlegen von Größe vergessen. Sie können das Hinzufügen von Muskelmasse absolut vergessen, wenn Sie dies nicht tun konsequent Befolgen Sie einen hochwertigen Diätplan. Drücken Sie jetzt den Zurück-Knopf, wenn Sie es nicht ernst meinen mit Essen, um Muskeln aufzubauen …

…Immer noch hier? Gut.

Jetzt werde ich fortfahren, indem ich das auslege 9 Schritte Sie müssen befolgen, um sicherzustellen, dass Ihr Bodybuilding-Diätplan auf den Punkt kommt. Keine Extras. Keine frivole BS. Integrieren Sie diese einfachen Schritte einfach in Ihren Muskelaufbauplan und vergessen Sie alle ablenkenden Details, die Sie in dem riesigen Abgrund des Internets finden können. Fügen Sie dann einfach Wasser hinzu und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln wie Luftballons explodieren.

1. Wählen Sie Ihr Ziel. Entscheiden Sie sich genauer für Ihr kurzfristiges Ziel. Viele von Ihnen, die dies lesen, möchten vielleicht Fett verlieren während Muskelaufbau, aber Sie werden deutlich schnellere Ergebnisse sehen, wenn Sie sich jeweils auf ein Ziel konzentrieren. Von diesem Punkt an gehe ich davon aus, dass Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen.
2. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf. Wenn Sie sich an eine Tatsache aus diesem Bodybuilding-Diätartikel erinnern, denken Sie daran: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper pro Tag verbrennt, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Verbrauchen Sie als Ausgangspunkt 18 Kalorien pro Pfund Ihres Körpergewichts (dh Gesamtkalorien = 18 x Körpergewicht in lbs). Möglicherweise müssen Sie mehr oder weniger essen, aber denken Sie daran, es ist eine Schätzung.
3. Berechnen Sie die Proteinaufnahme. Ihre Muskeln benötigen Protein, um Ihre Muskelmasse physisch zu erhöhen. Verbrauchen Sie 1,0 – 1,5 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts (dh Gramm Protein = 1,0 x Körpergewicht in lbs). Um herauszufinden, wie viele Kalorien dies sind, multiplizieren Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme (in Gramm) mit 4.
4. Berechnen Sie die Fettaufnahme. Nahrungsfett spielt eine wichtige Rolle in einer Wäscheliste mit Körperfunktionen, die sich sowohl auf die allgemeine Gesundheit als auch auf die Energie und den Muskelaufbau beziehen. Sparen Sie also nicht daran – und zu Ihrer Information, fetthaltige Lebensmittel essen nicht gleichbedeutend damit, fett zu sein. Beginnen Sie mit dem Essen 30% Ihrer Kalorien aus Fett. Teilen Sie Ihre tägliche Fettaufnahme (in Kalorien) durch 9, um Kalorien in Fett umzuwandeln.
5. Berechnen Sie die Kohlenhydrataufnahme. Kohlenhydrate geben dir Energie, aber technischIhr Körper braucht sie nicht einmal zum Überleben (weshalb wir die Kohlenhydrataufnahme zuletzt berechnen). Aber nur weil Ihr Körper keine Kohlenhydrate benötigt, heißt das nicht, dass Sie keine haben sollten. Okay, jetzt zur Berechnung: Sie wissen, wie viele Kalorien Sie insgesamt pro Tag benötigen. und Sie wissen auch, wie viele dieser Kalorien aus Protein und wie viele aus Fett stammen. Um die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten zu ermitteln, die Sie pro Tag essen sollten, subtrahieren Sie einfach Proteinkalorien und Fettkalorien von den Gesamtkalorien. In mathematischen Begriffen ist das: Kalorien aus Kohlenhydraten = Gesamtkalorien – (Proteinkalorien + Fettkalorien). Um Kalorien von Kohlenhydraten in Gramm Kohlenhydrate umzuwandeln, teilen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme (in Kalorien) durch 4.
6. Essen Sie vor und nach dem Training. Achten Sie darauf, vor und nach dem Training zu essen. Die Ernährung vor dem Training stärkt Ihre Muskeln und versorgt Ihren Körper mit Energie für das anschließende Training. In einfachen Worten, die Ernährung nach dem Training stoppt den Katabolismus (den durch Krafttraining verursachten Muskelabbau) und löst den Anabolismus (den Aufbau / Wiederaufbau von Muskeln) aus. Essen Sie für die Ernährung vor dem Training 0,25 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sowie 0,25 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Essen Sie für die Ernährung nach dem Training 0,25 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und zwischen 0,25 und 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Fette sind für beide Mahlzeiten optional. Diese Mahlzeiten können feste, “normale” Mahlzeiten sein; oder es können flüssige Mahlzeiten sein, die Gewichtheberzusätze wie Molkenprotein und Dextrose verwenden.
7. Lebensmittel zu essen. Ich bin ein Befürworter einer flexiblen Diät. Es ist viel produktiver, Lebensmittel zu essen, die Sie gerne essen. Wenn Sie sogenannte “ungesunde” Lebensmittel aus Ihrer Ernährung einschränken, werden Sie langfristig weniger erfolgreich und Sie werden ständig mürrisch sein. Das heißt, Sie können nicht den ganzen Tag Süßigkeiten und Junk Food essen, ohne zu erwarten, dass Sie kräftige Schmalzröllchen auf Ihrem Beutel haben. Wenn Sie zu viel Junk und fettige Lebensmittel essen, werden Sie fett, weil es einen Überschuss an Kalorien produziert. Also, was dann essen? Ein großer Teil Ihrer Lebensmittel sollte “gesunde” Lebensmittel mit gesundem Menschenverstand sein, aber Sie sollten sich niemals eines Lebensmittels berauben, nach dem Sie sich sehnen – vorausgesetzt, Sie befolgen diese eine Bedingung: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kalorienbedarf (Schritt 2), Ihre Proteinaufnahme (Schritt 3), Ihre Fettaufnahme (Schritt 4) und Ihre Kohlenhydrataufnahme (Schritt 5) weiterhin erfüllen..
8. Wasser trinken. Wasser ist eine wahre Lebenskraft. Alles und jeder braucht es. Und Sie brauchen beim Muskelaufbau viel davon. Obwohl es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und es viele Faktoren gibt, die Ihren optimalen Wasseraufnahmebedarf beeinflussen können, sollten die meisten Menschen dies versuchen Trinken Sie ungefähr 1 Gallone hochwertiges H20 pro Tag.
9. Testen und ändern. Setzen Sie es in die Praxis um. Erwarten Sie nicht, dass Ihr Bodybuilding-Diätplan beim ersten Mal wie ein Zauber wirkt. Sie müssen wahrscheinlich die Gesamtkalorien nach oben oder unten anpassen, bis Sie ein Gleichgewicht gefunden haben. Streben Sie eine konstante Rate von an lehnen Gewichtszunahme. Im Durchschnitt können reine Anfänger ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche erwarten (obwohl ein Teil davon Wassergewicht sein wird). Überprüfen Sie den Spiegel oder machen Sie Fotos. Lassen Sie die Kalorien fallen, wenn Sie anfangen, dem Michelin-Mann zu ähneln. Erfahrene Lifter sollten eine langsamere Gewichtszunahme anstreben (es sei denn, Sie möchten ein fetter Blob sein), da es nach dem Anfängerstadium schwieriger ist, Muskeln aufzubauen.

Nehmen Sie sich jetzt relativ wenig Zeit, um diese Anweisungen umzusetzen und eine Bodybuilding-Diät zu erstellen, die tatsächlich funktioniert funktioniert! Ernsthaft. Es dauert maximal 20 Minuten, aber es wird den Erfolg in den kommenden Jahren garantieren. Es ist die beste Zeitinvestition, die Sie tätigen können.

Inspiriert von Alex V