Wenn Sie bereit sind, sich in einem überfüllten Fitnessstudio durch eine Runde schwerer Goblet-Kniebeugen oder einarmiges Brustdrücken zu kämpfen, greifen Sie vielleicht zum ersten Gewicht, das Sie in Ihre verschwitzten Hände bekommen können – egal, ob es sich um eine Kettlebell oder eine Kurzhantel handelt. Und wenn Sie von zu Hause aus fit werden, können Sie bei jedem einzelnen Training einfach mit einer Art von Gewicht feststecken.
Aber spielt die Art des Gewichts, das Sie für Kraftaufbauübungen verwenden, wirklich eine Rolle? Hier erklären Fitnessprofis die wichtigsten Unterschiede zwischen Kettlebells und Kurzhanteln, wann jede Art von Gewicht am vorteilhaftesten ist und ob Sie beide Tools in Ihre Routine mischen müssen.
Die Unterschiede zwischen Kettlebells und Kurzhanteln
Kettlebell vs. Kurzhantel: Gewichtsverteilung
Dank ihrer unterschiedlichen Formen haben Kettlebells und Kurzhanteln unterschiedliche Gewichtsverteilungen, sagt Allison Tenney, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin mit einer RKC-Kettlebell-Zertifizierung in Austin, Texas. Eine Kettlebell hat eine glockenähnliche Form mit einer an einem Ende abgeflachten Kugel und einem gebogenen Griff am anderen, sodass ihr Gewicht direkt unter dem Griff verteilt wird. Eine Hantel hingegen besteht aus einem geraden Griff mit zwei gleich großen Gewichten an jedem Ende, sodass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist, sagt Tenney. Eine Kettlebell wiederum bietet von Natur aus weniger Stabilität als eine Kurzhantel, daher verlangt sie mehr von Ihrem Körper, um ruhig zu bleiben.
Dieser Designunterschied gibt Kettlebells einen leichten Vorteil gegenüber Kurzhanteln, wenn es darum geht, Ihre eigenen zu verbessern Stabilität, sagt Tenney. ICYDK, bei Stabilität geht es um die Kontrolle der Bewegung oder Position eines Gelenks. Wenn Ihre Stabilität eingeschränkt ist, können Sie Ihre Form bei der Ausführung komplexer Übungen ausgleichen, was Ihr Verletzungsrisiko oder muskuläre Ungleichgewichte erhöht, gemäß den vom American Council on Exercise veröffentlichten Informationen.
Ziehen Sie eine Schulterpresse in Betracht: Wenn Sie die Übung mit einer Kettlebell ausführen, beginnen Sie in einer gestreckten Position, greifen den Griff mit an Ihrer Seite versteckten Ellbogen und die Glocke ruht auf der Außenseite Ihres Unterarms auf Schulterhöhe. Wenn Sie die Kettlebell in Richtung Decke drücken, versucht das Gewicht der Glocke, Ihren Arm aus der Ausrichtung und von Ihrem Körper wegzuziehen. Im Gegenzug müssen sich Ihre Kern- und Armmuskeln verdoppeln, um die richtige Form und Gelenkstabilität aufrechtzuerhalten, sagte Prentiss Rhodes, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Leistungssteigerung, zuvor gegenüber Shape. Außerdem werden die stabilisierenden Muskeln in Ihrem Arm beansprucht, um Ihr Handgelenk während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu halten, fügt Tenney hinzu. Da eine Kurzhantel dieses gleichmäßig verteilte Gewicht hat, ist sie von Natur aus stabiler als eine Kettlebell, sodass Sie mit weniger Arbeit Ihrer Stabilisatormuskeln mehr Wiederholungen ausführen können, erklärt sie.
Kettlebell vs. Kurzhantel: Griffformen und Bewegungsbereich
Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen Kettlebell und Kurzhanteln sind ihre Griffe – die Form und wie sich das auf Ihre Bewegungsmuster auswirkt. Da sich der Griff einer Kettlebell über dem Gewicht befindet, kann er zwei Hände aufnehmen, wenn er außen oder innen gegriffen wird (denken Sie daran, Ihre Hände im freien Raum zwischen Glocke und Griff zu positionieren), während eine Hantel im Allgemeinen nur Platz für eine hat. sagt Tenney.
Diese Unterschiede sind besonders signifikant, wenn es um die Kraft und den Bewegungsumfang geht, die Sie bei bestimmten Übungen erreichen können. Der Griff der Kettlebell – kombiniert mit ihrer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung – macht sie ideal für ballistische Übungen wie Kettlebell-Swings, Cleans und Snatches, sagt Tenney. Bei einem Kettlebell-Swing zum Beispiel verwenden Sie eine oder zwei Hände, um das Gewicht explosionsartig durch einen großen Bewegungsbogen vom Boden auf Ihre Augenhöhe zu schwingen, was laut einer im North American Journal of veröffentlichten Studie hilft, Kraft zu entwickeln Sportphysiotherapie (NAJSPT). Wenn das Gewicht in die Ausgangsposition zurückfällt (danke der Schwerkraft), ziehen sich die Muskeln in Ihrem Unter- und Oberkörper sowie in Ihrem Kern zusammen, um den Abstieg zu verlangsamen, wodurch die Leimaufbauübung in eine Ganzkörperbewegung umgewandelt wird.
Obwohl diese Schwingbewegung mit einer Hantel ausgeführt werden kann, ist sie laut NAJSPT-Forschung aufgrund der gleichmäßigen Gewichtsverteilung und des geraden Griffs des Werkzeugs möglicherweise nicht so effektiv (oder bequem). Einfach ausgedrückt: „Die Form und Gewichtsverteilung der Kettlebell ermöglichen in den meisten Fällen eine flüssigere und sicherere Bewegung“, fügt Tim Kim, CPT, ein zertifizierter funktioneller Krafttrainer und Equinox Tier 3+ Trainer, hinzu.
Wann man Kettlebells vs. Kurzhanteln in einem Training verwendet
Um zu bestimmen, welches Kraftaufbau-Tool Sie in Ihr Training integrieren sollten, empfiehlt Tenney, zuerst über das Ziel der jeweiligen Übung nachzudenken: Ist es Kraft, Stabilität oder Kraft?
Zum Beispiel kannst du mit Kettlebells sicherlich Kraft aufbauen, aber im Allgemeinen „wenn du versuchst, wirklich mehr Kraft aufzubauen und mehr Wiederholungen zu haben, wirst du die Kurzhantel im Vergleich zu einer Kettlebell greifen wollen es ist stabiler“, erklärt sie. Ebenso können Kurzhanteln nützliche Werkzeuge sein, um Kraft aufzubauen und ballistische Übungen zu bewältigen, aber im Großen und Ganzen „wird die Wahl einer Kettlebell vorteilhafter sein, weil Sie in der Lage sein werden, diesen Griff wirklich zu greifen, während Sie sich durch eine Kettlebell bewegen größere Bewegungsfreiheit …[they’re] wirklich gebaut, um dynamischer bewegt zu werden Die besten Kettlebell-Übungen für Ihre bevorstehenden Workouts)
Ihre Erfahrung mit Krafttraining kann Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, welches Gerät für Ihr Training am besten geeignet ist, sagt Kim. Aus seiner Sicht als Trainer ist es für einen Anfänger aufgrund der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung und der einzigartigen Form der Kettlebell normalerweise einfacher, den Umgang mit einer Kurzhantel zu erlernen als mit einer Kettlebell, sagt er. Auf der anderen Seite, sagt Tenney, beginnt sie ihre Kunden normalerweise mit Kettlebells, wenn sie an olympischem Gewichtheben oder einem ähnlichen Trainingsstil interessiert sind, der eine Langhantel beinhaltet. „Wenn es darum geht, Snatches und Cleans und mehr von diesen traditionellen Kraftübungen zu machen, unterrichte ich wirklich gerne zuerst das Kettlebell-Zeug, weil man die Mechanik wirklich verstehen kann, bevor man zum olympischen Gewichtheben übergeht“, erklärt sie. „Es ist ein bisschen schwieriger, diese Mechaniken herunterzubekommen, wenn Sie eine Hantel verwenden würden.“
Der Imbiss auf Kettlebells vs. Kurzhanteln
In der Debatte zwischen Kettlebell und Kurzhantel gibt es keinen eindeutigen Gewinner. „Meiner bescheidenen Meinung nach können Sie mit beiden die gleichen Übungen machen (ja, Sie können immer noch eine Hantel schwingen)“, sagt Kim. „Mit dem richtigen Trainingswissen und einem grundlegenden Verständnis der Übungsauswahl können Sie wirklich mit beiden das Gleiche tun.“ Um beispielsweise einen Kettlebell-Swing ohne Kettlebell auszuführen, könnten Sie das Gewicht an einem Ende einer Hantel mit beiden Händen halten, anstatt sich am geraden Griff festzuhalten, sagt Tenney.
Ganz zu schweigen davon, dass beide Arten von Gewichten ihre Vorteile haben, weshalb Tenney vorschlägt, Kettlebells und Kurzhanteln in Ihr Krafttraining zu integrieren. „Wenn Ihr Programm nur aus Kettlebells besteht, wie können wir dann Wege finden, einfach die Hanteln darin zu infundieren….[so] können Sie die Vorteile beider nutzen?“, fügt sie hinzu. „Für mich macht das Training umso mehr Spaß, je mehr Tools Sie in Ihrer Werkzeugkiste haben.“