Athleten, die auf ihren Händen über den Boden trotten, einbeinige Kniebeugen ausführen und ihre Körper anmutig über Klimmzugstangen schleudern: Es gibt keinen Mangel an Leuten, die knallharte Übungen in einer CrossFit-Box machen. Aber das vielleicht epischste von allen ist das Snatch.
Beim Reißen – das mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell ausgeführt werden kann – wird das Gewicht in einer fließenden Bewegung vom Boden nach oben geschleudert. Das Reißen ist wohl die technischste Bewegung im CrossFit und erfordert ein wenig Finesse, um es durchzuziehen – aber Sie sollten sich davon nicht davon abhalten lassen, diese krank aussehende Bewegung in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer des Bewegungsgewölbes.
„Jeder, der bereit ist, die Arbeit zu investieren, um das Reißen zu lernen, kann die Mobilitäts- und Kraftvorteile des Augenblicks ernten“, sagt Wickham. Während das Reißen eine der Hauptübungen im olympischen Gewichtheben und CrossFit ist, „muss man kein CrossFit Games-Athlet, CrossFitter oder olympischer Gewichtheber sein, um es zu tun“, sagt er.
Möchte lernen? Hier ist, was Sie über Snatch-Übungen wissen sollten. Unten erfährst du die Vorteile aller Snatches-Trainingsbewegungen – und wie du jede Snatch-CrossFit-Variation ausführst, die du in all diesen WODs siehst.
Vorteile des Reißens
Das Reißen ist ganz anders als Übungen wie der Hamstring-Curl und der Bizeps-Curl, die jeweils nur eine Muskelgruppe trainieren. „Das Reißen ist eine komplexe und dynamische Bewegung, die fast jede Muskelgruppe des Körpers beansprucht“, sagt Rebecca Rouse, eine US-Gewichtheberin, Kettlebell-Trainerin und NCSF-zertifizierte Personal Trainerin. Ja, wenn Sie ein Gewicht vom Boden nach oben über Ihren Kopf werfen, werden Ihre Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Fallen, Schultern, Trizeps, Unterarme, Bizeps und der gesamte Kern beansprucht.
„Die Bewegung erfordert eine Menge Stabilität, was bedeutet, dass Ihr Kern auf Hochtouren gehen muss, um Sie im Gleichgewicht und kontrolliert zu halten, während Sie das Gewicht bewegen“, sagt Wickham. Neben der Stärkung Ihrer Bauchmuskeln ist ein starker Kern für eine gute Haltung und Balance unerlässlich und kann Ihnen helfen, weit und kraftvoll zu heben, zu werfen, zu treten, zu stoßen und zu schlagen.
Da das Reißen Muskelmasse aufbauen kann, genau wie andere Widerstandsübungen, kann die regelmäßige Einbeziehung der Bewegung in Ihre Routine Ihren Stoffwechsel tatsächlich beschleunigen, fügt Rouse hinzu. Und ein schneller Stoffwechsel? Das bedeutet, dass mehr Kalorien im und außerhalb des Fitnessstudios verbrannt werden. „Das Reißen kann auch helfen, Kraft, Explosivität, Geschwindigkeit, Körperbewusstsein und Koordination aufzubauen“, sagt sie. Sie haben von plyometrischen Übungen gehört, richtig? Welp, dieser Zug ist einer der besten. „Denken Sie nur daran, wie stark Ihre Beine sein müssen und wie schnell Sie sich bewegen müssen, um eine schwere Langhantel über den Kopf zu bekommen“, erklärt Wickham.
Jede dieser Snatches-Trainingsbewegungen erfordert eine gewisse Beweglichkeit als Voraussetzung, sagt Wickham – aber das Üben des Reißens (sogar mit einem PVC-Rohr oder Besenstiel) kann die Beweglichkeit in Ihren Knöcheln, Brustwirbelsäule, Schultern und Hüften verbessern. „Sie müssen Ihren Muskel durch seine Endbewegungsbereiche bringen (oder, soweit das Gelenk dazu in der Lage ist), mit einem Langhantel-Reißen, was gut für die Verbesserung der Mobilität ist“, fügt er hinzu. (Siehe: Warum Sie sich um die Mobilität der Brustwirbelsäule kümmern sollten)
Wie man jede Art von Reißen in CrossFit ausführt
Wenn man bedenkt, dass der Schtick von CrossFit „ständig variierte funktionelle Bewegung“ ist, sollte es Sie nicht überraschen, dass es nicht nur eine Art von Reißen gibt, die regelmäßig in CrossFit ausgeführt wird – es gibt viele. Aber keine Angst: „Obwohl es viele verschiedene Variationen des Reißens gibt, werden die Fähigkeiten von einer auf die anderen übertragen“, sagt Tony Milgram, CF-L1, ein Trainer bei ICE NYC in New York zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels Veröffentlichung.
Wenn Sie vorhaben, an einer CrossFit-Box teilzunehmen, können Ihnen die Trainer dort beibringen, wie man sie alle macht. Wenn nicht, empfiehlt Rouse dringend, einen Trainer zu engagieren, der Ihnen hilft, die Reißbewegung zu meistern. „Ein qualifizierter Trainer weiß, wie man die Unvollkommenheiten jeder Bewegung unterrichtet, anleitet und korrigiert“, erklärt sie.
Der Langhantel-Snatch
Die Snatch-Variante, die du beim CrossFit am häufigsten sehen wirst? Der Langhantel-Snatch. „Du kannst Power Snatch oder Squat Snatch mit einer Langhantel machen“, sagt Milgram. Ein Power Snatch wird im Allgemeinen als „einfacher“ für Leute angesehen, die neu im Heben sind, und für diejenigen mit eingeschränkter Mobilität, da es keine Kniebeugen mit einer Langhantel über dem Kopf erfordert – es erfordert nur Viertel-Kniebeugen.
Bevor Sie eine Langhantel mit Gewichten in die Hand nehmen, ist es eine gute Idee, sich mit einer leeren Langhantel, einem PVC-Rohr oder einem Besenstiel durch die Bewegung zu bewegen, um Ihre Form zu perfektionieren. Unten, wie man einen Power Snatch in CrossFit macht, Schritt für Schritt, laut Milgram und Rouse.
A. Beginnen Sie mit der beladenen Langhantel auf dem Boden mit den Füßen unter der Stange, etwa hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
B. Gehen Sie in die Hocke und positionieren Sie die Hände mit einem Schnappgriff (breit genug, damit die Stange beim Stehen mit gestreckten Armen in der Hüftbeuge sitzt). Verwenden Sie idealerweise einen Hakengriff (Daumen um die Stange).
C. Gehen Sie in die Ausgangsposition: Schrauben Sie die kleinen Finger in die Stange, um den Latissimus zu aktivieren, heben Sie die Hüften an, sodass sie etwas höher als die Knie sind, und drücken Sie die Knie nach außen.
D. Strecken Sie die Beine, während Sie die Langhantel mit gestreckten Armen entlang der Vorderseite des Körpers nach oben ziehen.
E. Wenn die Langhantel gegen die Mitte der Oberschenkel streift, treiben Sie die Hüften nach vorne (lassen Sie die Füße den Boden verlassen). Ziehen Sie die Ellbogen hoch, um die Langhantel über den Kopf zu führen.
F. Landen Sie in einer Viertelkniebeuge (Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht), während Sie sich schnell in eine Überkopfkniebeugenposition unter der Stange bewegen.
G. Sobald die Stange über Kopf stabil ist, stehen Sie auf, um den Hebevorgang abzuschließen, bevor Sie die Stange wieder auf den Boden absenken.
Sobald Sie den oben aufgeschlüsselten Power Snatch gemeistert haben, können Sie den Langhantel-Kniebeugen-Snatch ausprobieren. Beim Squat Snatch, anstatt die Langhantel mit den Beinen in einer Viertelkniebeuge über Kopf zu fangen, fangen Sie sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge und drücken dann die Stange über Kopf, während Sie aufstehen.
„Das Squat Snatch ist eine herausfordernde Bewegung, die eine Menge an erforderlicher Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte, Schulter und Brustwirbelsäule erfordert, aber die Bewegung ermöglicht es fortgeschrittenen Liftern, mehr Gewicht zu heben, als sie sonst könnten“, sagt Wickham.
Der Hantel Snatch
Wenn Sie sich mit einer Langhantel nicht wohlfühlen oder keinen Zugang zu einer haben, können Sie versuchen, einen einarmigen Reiß mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell auszuführen. Die Verwendung einer Kurzhantel oder einer Kettlebell erfordert nicht nur weniger Ausrüstung, sondern verbessert auch Ihre einseitige Kraft. (Mehr: Was ist einseitiges Training und warum ist es wichtig?)
Die meisten Menschen haben eine starke Seite und eine schwache Seite, sodass einarmige Bewegungen helfen können, die Dinge auszugleichen, erklärt Wickham. Bei bilateralen Bewegungen wie dem Barbell Snatch kann die stärkere Seite die schwächere Seite kompensieren, was eigentlich verhindert, dass der schwächere Arm stärker wird, sagt er. Einseitige Bewegungen fördern die Muskelsymmetrie, was langfristig Problemen wie Überlastungsverletzungen vorbeugt.
Wenn Sie die Wahl zwischen Kurzhantel- oder Kettlebell-Reißen haben, beginnen Sie mit einer Kurzhantel, empfiehlt Rouse. „Der einarmige Kurzhantel-Snatch ist der einfachste der Snatches“, sagt sie. So geht’s:
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, mit einer Hantel horizontal auf dem Boden zwischen den Füßen.
B. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie mit einer Hand in die Mitte der Hantel.
C. Strecken Sie die Beine, während Sie die Hantel vom Boden abheben und entlang der Vorderseite des Körpers nach oben ziehen.
D. Wenn die Hantel die Hüfthöhe passiert, strecken Sie die Hüften explosionsartig, während Sie mit den Schultern zum Ohr hochziehen. Dies wird helfen, das Gewicht nach oben zu treiben.
E. Wenn die Hantel die Brusthöhe überschreitet, lassen Sie sich unter das Gewicht fallen, um in einer Viertelkniebeuge zu landen, wobei der Ellbogen vollständig durchgestreckt ist.
F. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Knie und Hüfte vollständig strecken, bevor Sie eine weitere Wiederholung beginnen.
Sobald Sie sich mit der Bewegung sicher fühlen, probieren Sie dieses 15-minütige CrossFit-Partnerworkout aus, bei dem Sie mit der Kurzhantel reißen.
Der Kettlebell Snatch
Der Kettlebell Snatch erfordert mehr Geschick als der Dumbbell Snatch. Wieso den? Aufgrund der Position des Griffs, wenn Sie das Gewicht in Richtung Himmel schlagen, müssen Sie es genau so tun, um zu vermeiden, dass die Glocke auf Ihr Handgelenk fällt. Es kann ein wenig Versuch und Irrtum erfordern, um das Timing herauszufinden, sagt Wickham.
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Kettlebell zwischen den Füßen und die Schnürsenkel auf einer Linie.
B. Den rechten Arm gerade nach unten strecken, die Hüften nach hinten klappen und die Knie in eine Hocke beugen.
C. Fassen Sie die Glocke mit einem Obergriff und verschieben Sie dann die Hüften nach oben zur Decke, sodass die Brust über dem Gewicht liegt.
D. Ziehen Sie gleichzeitig die Glocke entlang der Vorderseite des Körpers gerade nach oben, während Sie Hüften und Knie explosionsartig öffnen, um aufzustehen.
E. Wenn die Glocke die Brusthöhe passiert und der rechte Ellbogen gerade zur Decke zeigt, drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche / das innere Handgelenk nach vorne zeigt, und schlagen Sie das Gewicht zur Decke. Fangen Sie die Glocke so, dass sie auf dem rechten Unterarm ruht.
F. Drücken Sie das Gewicht weiter nach oben, bis der Arm vollständig gerade und über der rechten Schulter ausgestreckt ist.
G. Stehen Sie auf, bevor Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückbringen.
Hinweis: Es ist möglich, das Gewicht sowohl beim Kurzhantel- als auch beim Kettlebell-Reißen in die Hocke zu reißen, aber seien Sie gewarnt: Das ist wirklich schwierig. „Einarmige Kniebeugen erfordern noch mehr Kern- und Schulterstabilität als Langhantel-Kniebeugen. Selbst mit moderatem Gewicht ist dies eine echte Herausforderung“, sagt Wickham.
Der Unterschied zwischen einem Hang Snatch und einem Full Snatch beim CrossFit
Abgesehen davon, dass du nur die Art des Gewichts, das du verwendest, und den Ort, an dem du das Gewicht „fangst“, umschaltest, kannst du in CrossFit auch umschalten, wo die Wiederholung beginnt – hier kommen die Begriffe „Hang Snatch“ und „Full Snatch“ ins Spiel.
Während bei einem Full Snatch die Stange vom Boden aus beginnt, beinhaltet der Hang Snatch, eine Wiederholung mit dem Gewicht irgendwo zwischen Knie und Hüfte zu beginnen, sagt Milgram. Der oben beschriebene Power Snatch mit der Langhantel ist ein Full Power Snatch. Wenn Sie diese Bewegung jedoch in der Mitte des Oberschenkels (und nicht am Boden) beginnen und das Gewicht in einer Viertelkniebeuge „fangen“, wäre dies ein Power Snatch am Hang.
Der Unterschied? „Beim Hang Snatch hast du weniger Zeit, die Stange zu beschleunigen, bevor du sie über Kopf bringst, was bedeutet, dass du dich wirklich auf die Explosivität der Hüfte konzentrieren musst“, sagt Milgram. Es bedeutet auch, dass die Bewegung schneller ist. „Beim CrossFit treten Hang Snatches oft in einem Training mit leichtem Gewicht auf, damit Sie die Stange schnell bewegen und Ihre Herzfrequenz ankurbeln können“, sagt er.
Full Snatches hingegen geben dir mehr Raum, um die Stange zu beschleunigen. Aus diesem Grund „können die meisten Leute mit einem vollen Reißen mehr Gewicht heben“, sagt Milgram. „Bei CrossFit sind Full Snatches normalerweise die Art von Snatches, die während des Gewichtheberteils des Kurses programmiert werden, wenn das Ziel darin besteht, schwer zu heben“, sagt er. (Außerdem: 9 CrossFit-Zirkel und WODs, auf die wirklich starke Trainer schwören)
Was man über Split Snatches wissen sollte
„Split Snatches beinhalten das Gewicht mit Ihren Beinen in einer Split- oder Ausfallschrittposition, im Gegensatz zu einer teilweisen oder vollständigen Kniebeuge“, erklärt Milgram. Aber während der einarmige Split Snatch mit Hanteln am Hang in den CrossFit-Spielen auftauchte, ist dies laut Milgram keine Übung, die Sie oft in Ihrem typischen CrossFit-Kurs programmiert sehen werden. „Du musst ein exzellenter Clean- und Jerker- und Snatcher sein, um diese Bewegung durchzuziehen, also ist sie wirklich nichts für Anfänger“, sagt er.
Wenn du ein Meister im Snatcher bist und bereit bist, den Split Snatch auszuprobieren, schau dir dieses CrossFit Split Snatch-Video an.
Wie du den Snatch in dein Training einbaust
Nehmen Sie eine leere Langhantel (oder ein PVC-Rohr) und üben Sie, sehr wenig oder gar kein Gewicht mit guter Form zu bewegen. Und sei geduldig mit dir! „Es ist eine so technische Bewegung, dass man sein ganzes Leben damit verbringen kann, Tag für Tag, Woche für Woche und Jahr für Jahr ein bisschen besser darin zu werden, und immer noch etwas zu verbessern hat“, sagt Wickham. „Es ist hart, sicher, aber das ist ein Teil dessen, was es so lohnend macht“, fügt er hinzu.