Für Leute, die an knurrende Workouts wie HIIT oder Powerlifting gewöhnt sind, kann es allzu leicht sein, Pilates als Kinderspiel zu sehen. Wenn es nicht um blitzschnelle Burpees oder monströse Hantelscheiben geht, wie herausfordernd kann es dann wirklich sein?
Aber wie sagt man so schön, die Augen können täuschen. „Pilates sieht entzückend aus, aber es ist wirklich eine intensive Erfahrung, weil Sie Ihren Körper auffordern, Muskeln zu verwenden, von denen Sie nicht einmal wissen, dass Sie sie haben“, sagt Amy Jordan, die Schöpferin und CEO von WundaBar Pilates. „Innerhalb weniger Minuten nach dem Unterricht schwitzt du und zitterst.“
Einfach ausgedrückt ist Pilates ein Trainingsstil, der so gut weh tut und, wie sich herausstellt, viele Vorteile zu bieten hat. Hier brechen Jordan und andere Profis die Grundlagen von Pilates auf, einschließlich dessen, was es beinhaltet, die gängigen Pilates-Übungen und die größten Vorteile, die Sie in nur wenigen Schweißsitzungen erzielen werden.
Was ist Pilates?
Pilates wurde in den 1920er Jahren von Joseph Hubertus Pilates gegründet und hieß ursprünglich „Corrective Exercise“, wurde später in „Contrology“ umbenannt und nahm schließlich den Spitznamen seines Gründers an, so die Pilates Method Alliance (PMA), ein gemeinnütziger Profi Verband. „Contrology bedeutet die Kontrolle des Körpers, und das sagt ziemlich genau aus, was seine ursprüngliche Intention für die Methode war: zu lernen, wie man den Körper effizient kontrolliert und den Geist mit dem Körper verbindet“, sagt Sonja Herbert, eine klassisch ausgebildete Pilates-Trainerin und der Gründer von Black Girl Pilates.
Um diese Kontrolle zu erreichen, werden Sie gemäß der PMA spezifische Übungen durchführen, die darauf abzielen, den Körper zu dehnen, zu stärken und auszugleichen, gepaart mit gezielten Atemzügen. Die Bewegungen können auf einer Matte mit oder ohne Hilfsmittel (z. B. Hanteln, Widerstandsbänder, ein kleiner aufblasbarer Ball, ein Yogablock) ausgeführt werden. Oder sie können auf Maschinen durchgeführt werden, die zusätzlichen Widerstand bei Kräftigungsübungen und Unterstützung bei Dehnungen bieten, wie Reformer, Jump Board oder Wunda Chair, sagt Jordan.
Übliche Pilates-Übungen
Egal, ob Sie einen persönlichen Kurs testen oder ein virtuelles Training absolvieren, Sie werden wahrscheinlich ein paar Pilates-Übungen absolvieren, die möglicherweise bereits ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sind, wie z. B. High Planks und Side Planks. Die Planke ist eine Kopf-bis-Fuß-Übung, die „der schnellste Weg zu einem voll funktionsfähigen, starken Kern ist und sich mit der Rückseite Ihres Körpers verbindet“, sagt Jordan. Wenn Sie Ihre Arme, Beine und Wirbelsäule lang in der Plankenposition halten, können Sie Ihre hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite des Körpers, vom Hinterkopf bis zu den Fersen) stärken und die Körperhaltung verbessern, erklärt sie . (Erzielen Sie all diese Vorteile, indem Sie diese Plank-Variationen zu Ihrer Bauchmuskelroutine hinzufügen.)
Neben altbewährten Bauchmuskelübungen können Sie auch einzigartigere, den Kern zermalmende Bewegungen ausführen, wie z. das Aufrollen“, bei dem man aus der Rückenlage in eine sitzende Position und wieder zurück rollt“, sagt Herbert.
Um auf den Unterkörper zu zielen, könnten Sie sich auf den Rücken legen und einbeinige Kreise in der Luft machen oder mit nach vorne gestreckten Beinen sitzen und „die Säge“ ausprobieren, indem Sie den Oberkörper drehen, um die gegenüberliegende Hand mit dem gegenüberliegenden Fuß zu berühren, sagt Herbert. Andere Pilates-Übungen für den Unterkörper sind vielleicht bekannter, wie der Ausfallschritt oder die Glute Bridge, fügt Jordan hinzu. In jedem Training zielen Sie auf mehrere „Bewegungsebenen“ oder Winkel ab, indem Sie Pilates-Übungen auf dem Rücken liegend, aufrecht stehend und auf Ihren Händen und Knien ausführen, mit dem Ziel, Ihnen dabei zu helfen, sich mit Leichtigkeit im IRL zu bewegen, sagt Jordan.
Obwohl Sie vielleicht nur fünf bis 12 Wiederholungen jeder Übung ausführen – wobei Sie sich auf Qualität und nicht auf Quantität konzentrieren – werden Sie sicher ins Schwitzen kommen. Das genaue Tempo Ihres Pilates-Trainings variiert je nach Studio und Trainer, aber Sie können davon ausgehen, dass Sie Ihren Körper die ganze Zeit über in Bewegung halten, sagt Jordan. „Das Tempo des Unterrichts soll Sie mit einem fließenden Fluss herausfordern“, sagt sie. (PS Kristen Bell sagt, dass der Unterricht in diesem Pilates-Studio ihre „Beine so sehr zittern lässt.“)
Die Vorteile von Pilates-Workouts
Haltung verbessern
All diese Schweiß- und Kernarbeit hat ein paar große Vorteile, einschließlich einer verbesserten Körperhaltung, sagt Jordan. „[Pilates] bringt Sie dazu, sich mit der Backline zu verbinden [aka posterior chain]so dass Sie besser stehen und sich Ihrer Körperhaltung bewusster sind“, erklärt sie. Aus dem gleichen Grund zielt die Übungsmethode auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln ab, einen Muskel tief im Kern, der hilft, den unteren Rücken zu stabilisieren und Sie aufrecht stehen zu lassen, sagt sie Die Forschung stimmt dem zu, da eine kleine Studie herausfand, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang zweimal pro Woche ein einstündiges Pilates-Training absolvierten, eine verbesserte Haltung der oberen Wirbelsäule und des Rumpfes aufwiesen.
Erhöhen Sie die Flexibilität
Die Dehnung, die mit einem Pilates-Training verbunden ist, kann Wunder für Ihre Flexibilität bewirken, sagt Jordan. Tatsächlich fand eine Studie aus dem Jahr 2010 heraus, dass Leute, die 12 Wochen lang zweimal pro Woche eine Stunde Pilates-Übungen absolvierten, eine signifikante Zunahme der Flexibilität der Kniesehne hatten. Und in einer separaten Studie mit 32 Personen, die wöchentlich ein einstündiges Pilates-Training absolvierten, verkürzte sich der Abstand der Teilnehmer von der Fingerspitze zum Boden (denken Sie: in einer Vorwärtsfalte) nach sechs Monaten um durchschnittlich 4,3 Zentimeter. (Dieser Test hilft Ihnen herauszufinden, wie flexibel Sie sind.)
Stärkung der Gelenke und Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness
Powern Sie sich durch einen Pilates-Kurs im Studio mit einem Reformer mit Sprungbrett, mit dem Sie auf einer gepolsterten Oberfläche horizontal „hüpfen“ können, und bringen Sie Ihr Herz in Schwung, ohne Ihre Knie zu verletzen. „Du schwitzt wie verrückt, du bist außer Atem“, sagt Jordan. „Aber Sie sind horizontal oder liegen auf Ihrer Seite oder auf Ihren Knien, damit Sie nicht die Hauptlast eines Sprungs abbekommen, wie Sie es auf einer Betonoberfläche tun würden.“ (Reformer-Neulinge sollten diese Anleitung vor ihrem ersten Probelauf studieren.)
Auch zu Hause können Pilates-Workouts nur auf der Matte Ihren Gelenken etwas Gutes tun. Die Übungsmethode zielt auf und stärkt den Musculus vastus medialis obliquus, einen stabilisierenden Muskel an der Innenseite des Oberschenkels, direkt über dem Knie, sagt Jordan. „Wenn Sie diesen Muskel nicht konditionieren, werden Sie anfällig für Kniegelenksprobleme sein“, sagt sie. „Also ist dies ein großartiger Muskel, an dem man arbeiten kann, wenn man ein Läufer ist oder sich dreht – man kann dabei helfen, seine Knie vor anderen Trainingseinheiten zu schützen.“
Unabhängig von der verwendeten Ausrüstung zeigt die Forschung, dass Pilates die kardiorespiratorische Fitness verbessern kann. Abbildung A: Eine Metaanalyse von neun Studien aus dem Jahr 2019, die die Auswirkungen von Trainings auf der Matte und an der Maschine untersuchten, ergab, dass Pilates die V̇O₂ max oder die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während intensiver Übungen nutzen kann, erhöhte. Je höher Ihr V̇O₂max ist, desto mehr Energie kann Ihr Körper verbrauchen und desto länger können Sie trainieren, so UC Davis Health.
Vertrauen stärken
Ein Vertrauensschub ist vielleicht nicht der wichtigste technische Vorteil, den Pilates zu bieten hat, aber Herbert hat ihn bei ihren Kunden am meisten bemerkt. „Diese Übungen sind sehr schwierig und es ist manchmal sehr schwer, die Technik zu erlernen“, sagt sie. „Aber sobald Sie diese Übung machen, leuchten Ihre Augen und Ihr Körper.
8 weitere Gründe, Pilates-Workouts auszuprobieren
Die besten Pilates-Workouts
Sind Sie bereit, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern und Ihre Flexibilität auf die nächste Stufe zu heben? Erwägen Sie, diese Pilates-Workouts in Ihre Fitnessroutine zu integrieren. Egal, welchen Schweiß Sie auf die Probe stellen, erwarten Sie, dass Sie Ihre Matte mit einem Ganzkörper-Wohlfühl-Brennen verlassen.
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