Sie haben gesehen, wie Nährhefe auf Salate und geröstetes Gemüse gestreut und in das TikTok-berühmte Salatdressing Green Goddess gemischt wurde, und Sie haben vielleicht gehört, dass Ernährungswissenschaftler Ihnen sagen, dass Sie es regelmäßig auf Ihren Teller geben sollen – aber was genau ist Nährhefe? und welche gesundheitlichen Vorteile bietet es?

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Hier wirft Jennie Miremadi, MS, lizenzierte Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin, etwas Licht auf dieses Superfood – oder sollte man besser sagen, Superflocken?

Was ist Nährhefe?

Nährhefe ist eine Art deaktiviertes Hefepulver, das als Gewürz für Lebensmittel verwendet wird. Nährhefe, die oft den Spitznamen „Nooch“ trägt, ist eine inaktive Form von Hefe (der Stamm Saccharomyces cervisae, um genau zu sein). Es wird auf anderen Lebensmitteln wie Zuckerrohr und Rübenmelasse angebaut und dann verarbeitet (geerntet, gewaschen, pasteurisiert, getrocknet), damit es verzehrfertig ist, sagt Miremadi. Überraschenderweise hat es jedoch keinen Zucker oder einen süßen Geschmack, obwohl es aus Lebensmitteln stammt, die natürlicherweise Zucker enthalten.

Tatsächlich ist es genau das Gegenteil. „Nährhefe hat einen reichen, nussigen, käseähnlichen Geschmack, der den Geschmack vieler herzhafter veganer Gerichte verbessern kann“, sagt Miremadi. Und da es in Form von gelben Flocken oder Pulver erhältlich ist, lässt es sich super einfach auf Mahlzeiten „stäuben“, um den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile Ihres Essens zu verbessern. (Mehr: TikToks Grated Egg Avocado Toast fügt einem Frühstücksklassiker einen Wow-Faktor hinzu)

Nährwertangaben zu Hefe

Nährhefe ist vollgepackt mit vielen verschiedenen Nährstoffen und Vitaminen, darunter B12 und Protein. Nooch enthält eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen und Proteinen für eine so kleine Portion, was es zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Ernährung von Mahlzeiten aufzustocken, denen beide Nährstoffe fehlen.

Hier sind die Nährwerte für 1 Esslöffel Nährhefe nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten:

  • 34 Kalorien
  • 5 Gramm Eiweiß
  • 0 Gramm Fett
  • 3 Gramm Kohlenhydrate
  • 2 Gramm Ballaststoffe
  • 5 mg Kalzium
  • 1mg Eisen
  • 189 mg Kalium
  • 25 mg Natrium
  • 7 mg Thiamin
  • 7 mg Riboflavin
  • 39,4 mg Niacin
  • 8 mg Vitamin B6
  • 33,8 µg Vitamin B12

Gesundheitliche Vorteile von Nährhefe

Boost-Energie

Nährhefe ist normalerweise mit B-Vitaminen angereichert, darunter Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6 und B12 – die alle dazu beitragen, Nahrung in Kraftstoff umzuwandeln, damit Sie den Tag voller Energie überstehen, sagt Miremadi.

Vitamin B12 ist besonders wichtig für Veganer und Vegetarier. „Sie können Schwierigkeiten haben, eine ausreichende Menge des Vitamins in ihre Ernährung aufzunehmen, da es natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fisch, Rindfleisch, Leber und Milchprodukten enthalten ist, aber im Allgemeinen nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist“, fügt sie hinzu. Die National Institutes of Health empfehlen 2,4 µg B12 pro Tag, also ist das Bestreuen von geröstetem Gemüse mit nur zwei Esslöffeln Nährhefe eine einfache Möglichkeit, Ihr tägliches Minimum zu erreichen. (Mehr: So optimieren Sie Ihr „Energie-Trifecta“, um Burnout zu besiegen)

Unterstützen Sie die Immungesundheit

Bonus: Nährhefe ist laut Miremadi auch eine gute Quelle für Selen und Zink, das ein wichtiges Mineral zur Unterstützung der Immunfunktion ist. „Zink unterstützt das Immunsystem, indem es die Funktion mehrerer Schlüsselkomponenten reguliert [in the body]wie Makrophagen, Neutrophile, natürliche Killerzellen und T-Lymphozyten“, sagte Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von The Dish on Nutrition, gegenüber Shape. All diese Teile des Immunsystems helfen bei der Abwehr Fremde Eindringlinge, die Sie krank machen können (So stärkt Schlaf Ihr Immunsystem, laut Wissenschaft)

Halten Sie den Blutzucker im Gleichgewicht

Nährhefe enthält eine beeindruckende Menge an Protein und Ballaststoffen für eine relativ kleine Portionsgröße (wie oben erwähnt, haben 2 Esslöffel 10 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe). Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Nährstoffe, um genug davon zu bekommen, da sie helfen, eine gesunde Verdauung zu unterstützen, das Gewicht zu halten und Ihren Blutzucker zu stabilisieren. Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Hängern (auch bekannt als extreme Hochs und Tiefs des Blutzuckers) und, was noch wichtiger ist, zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Das Protein hilft Ihnen auch, Ihre Muskelmasse zu erhalten, und fördert auch das Sättigungsgefühl, sagten Cynthia Sass, RD, eine Leistungsernährungswissenschaftlerin, und Molly Kimball, RD, zuvor gegenüber Shape.

Mögliche Risiken von Nährhefe

Nährhefe ist eine gesunde Ergänzung zu vielen Snacks und Rezepten und sollte für die meisten Menschen keine Probleme verursachen, aber es gibt einige Dinge, die man wissen sollte. Da Nährhefe eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen enthält, könnte jemand, der viel davon isst, Verdauungsprobleme bekommen, wenn er die Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöht, wie Sarah Mattison Berndt, RD, zuvor gegenüber Shape sagte. Für die meisten Menschen kann der Verzehr von 45 Gramm Ballaststoffen oder mehr pro Tag Blähungen, Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen, und Nährhefe enthält 4-5 Gramm Ballaststoffe pro 2 Esslöffel. Obwohl die Symptome von zu viel Ballaststoffen lästig sind, stellen sie keine ernsthaften Risiken dar, sollten aber beachtet werden, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Nährhefe enthält auch eine gute Menge Niacin (39 mg, die Menge an Niacin in 1 Esslöffel Nährhefe, entspricht 197 Prozent der täglich empfohlenen Menge). Wenn Sie also viel davon essen, können Sie einen Niacin-Flush erleben. Niacin-Flush – Ihr Gesicht oder Ihre Haut wird warm, rot und juckt – ist eine Nebenwirkung der Einnahme großer Niacin-Mengen, aber es ist kein Grund zur Sorge und sollte innerhalb einer Stunde verschwinden, wie Vivek Cherian, MD, ein Chicago -basierter Internist, sagte Shape zuvor.

Wenn Sie zu Migräne neigen, kann Nährhefe einen möglichen bekannten Auslöser enthalten. Manchmal enthält Nährhefe Tyramin (das in Tyrosin, einer Aminosäure, enthalten ist). Tyramin ist dafür bekannt, dass es bei einigen Menschen, die darauf empfindlich reagieren, Migräne oder Kopfschmerzen auslöst.

Wie man Nährhefe verwendet

Dank ihres käsigen Geschmacks ist Nährhefe ein großartiger milchfreier Ersatz für diejenigen, die keine Milchprodukte essen können oder wollen, sagt Miremadi. „Es ist eine einfache Möglichkeit, den Käsegeschmack zu reproduzieren, der nicht super gefälscht schmeckt“, sagt sie.

Brauchen Sie Inspiration? Da Gemüse kein Vitamin B12 enthält, versuchen Sie, es zu vegetarischen Gerichten, Beilagen und Snacks hinzuzufügen, um einen ausgewogeneren Biss zu erhalten, sagt sie. Sie können Ihr Popcorn auch mit einer Prise Nährhefe aufpeppen – einfach mit Olivenöl und Salz schwenken oder gerösteten Brokkoli in eine käsige geröstete Beilage verwandeln, indem Sie das Gemüse vor dem Backen mit Nährhefe bestreuen. Probieren Sie: Braggs Premium Nutritional Yeast (Kaufen Sie es, $ 14, amazon.com). Einige Marken stellen auch verschiedene Geschmacksrichtungen her, wie Frontier Co-Op, das eine Nacho Spice Nutritional Yeast herstellt (Buy it, $ 18, amazon.com) und Dill and Vinegar (Buy It, $ 18, amazon.com).

Wenn Sie diesen Food-Trend einfach nur ausprobieren möchten und keine Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten haben, können Sie etwas davon in eine Tasse griechischen Joghurt mischen (Veganer können ungesüßten Kokosjoghurt verwenden), um eine interessante pikant-süß-herbe Geschmackskombination zu erhalten, sagt Miremadi .

Einfache Nährhefe-Rezepte

Probieren Sie für einen leckeren Snack diese Nährhefe-Rezepte für „Cheesy“ geröstete Kichererbsen und „Cheesy“ Grünkohl-Chips.

„Cheesy“ geröstete Kichererbsen

Zutaten:

  • 1 16-oz. können Kichererbsen
  • 1/3 Tasse Nährhefeflocken
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel geräucherter Paprika

Richtungen:

  • Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad F vor.
  • Kichererbsen abtropfen lassen, abspülen und mit einem Papiertuch trocknen.
  • Kichererbsen mit Olivenöl, Nährhefe und geräuchertem Paprika mischen.
  • 30-40 Minuten backen, bis sie knusprig und goldbraun sind. Mit Salz bestreuen und abkühlen lassen. Genießen!

    • „Käsige“ Grünkohl-Chips

    Zutaten:

    • 1/2 Tasse rohe Cashewnüsse 4 Stunden eingeweicht, dann abgetropft
    • 4 Tassen Grünkohl, gehackt
    • 1/4 Tasse Nährhefe
    • 2 Esslöffel Kokos- oder Olivenöl
    • Prise Himalaya- oder Meersalz
    • Prise Cayennepfeffer

    Richtungen:

  • Ofen auf 275 Grad F vorheizen. Grünkohl mit Oliven- oder Kokosöl in eine Rührschüssel geben und den Grünkohl mit den Händen mit dem Öl bestreichen.
  • Eingeweichte Cashewnüsse, Nährhefe, Salz und Cayennepfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und zu einer fein gemahlenen Mischung mixen.
  • Die Cashew-Mischung zum Grünkohl geben und den Grünkohl mit den Händen bestreichen, dabei darauf achten, dass alle Blätter bedeckt sind.
  • Grünkohl auf dem Backblech verteilen und 10-15 Minuten backen. Verwenden Sie einen Pfannenwender, um die Grünkohlblätter zu schwenken und weitere 7–15 Minuten zu backen, oder bis die Grünkohlchips knusprig und leicht gebräunt sind. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Essen abkühlen lassen.