Warum das einseitige Hantel-Bodendrücken Ihre Druckkraft maximiert

Die Langhantelbank und das Überkopfdrücken sind die Goldstandards für Druckkraft und Gewichtszunahme, aber wenn es um einseitiges Training geht, eine notwendige, aber manchmal zu wenig genutzte Trainingsmethode, ist die Langhantel möglicherweise nicht die idealste Option und hier kommt das einseitige Kurzhantel-Bodendrücken zum Einsatz kommt ins Spiel.

Das Heben mit zwei Händen ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben und so saftige Zuwächse zu erzielen, aber das beidseitige Heben – also das gleichzeitige Heben beider Seiten – führt ständig zu Kraftungleichgewichten zwischen den Seiten. Diese Kraftungleichgewichte sind zwar nicht immer ein großes Problem, können aber die Technik verändern, zu Verletzungsproblemen führen und Fortschritte auf der Strecke lassen.

Es gibt eine einfache Möglichkeit, dieses Problem zu lösen: das einseitige Hantel-Bodendrücken. Hier tauchen wir in alles ein, was das Bodendrücken mit Kurzhanteln betrifft, damit Sie Ihre Kraft- und Muskelzuwächse steigern können.

Was ist das einseitige Kurzhantel-Bodendrücken?

Die meisten horizontalen Drückvarianten werden auf einer Hantelbank ausgeführt, nicht beim Bodendrücken mit Kurzhanteln. Wie der Name schon sagt, führen Sie dieses Drücken auf dem Boden aus, was kaum Auswirkungen auf das Drücken hat. Sie verkürzen den Bewegungsbereich, was für manche eine Schulterschonung darstellt. Wenn der Ellenbogen beim Drücken über den Rumpf hinausgeht, versetzt er die Schulter in eine Außenrotation, und wenn Ihre Schulter Sie stört, hilft das nicht.

Durch den verkürzten Bewegungsbereich wird die Brust weniger gedehnt; Daher wird etwas Gewicht von der Brust genommen und auf den Trizeps gelegt. Da Sie außerdem auf dem Boden stehen, sind Sie stabiler und erhalten sofortiges Feedback, sodass Sie sicherer drücken können.

WIE MAN DAS EINSEITIGE BODENDRÜCKEN MIT HANTELN DURCHFÜHRT

Hier erfahren Sie, wie Sie das einseitige Hantel-Bodendrücken mit guter Form ausführen.

1. Legen Sie sich mit einer Hantel an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Rollen Sie sich auf die Seite und greifen Sie die Hantel mit beiden Händen.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie nach oben und entfernen Sie eine Hand.
4. Sie können Ihre Füße auf dem Boden haben oder Ihre Beine ausstrecken. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
5. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und drücken Sie sie nach oben, bis die Hantel einrastet.
6. Zurücksetzen und wiederholen und dann die Seite wechseln.

MUSKELN TRAINIERT

Beim Drücken auf der Bank können Sie die Spannung Ihres Unterkörpers als Gegengewicht nutzen, um das Gewicht zu drücken. Nicht so auf dem Boden, weshalb das Bodendrücken überwiegend eine Übung für den Oberkörper ist.

Hierbei handelt es sich um die Hauptmuskeln, die durch das einseitige Bodendrücken trainiert werden.

• Brust: Der erste Abstoß vom Boden erfolgt ausschließlich mit der Brust.
• Vordere Deltamuskeln: Unterstützt den Brustmuskel beim ersten Stoß.
• Trizeps: Sobald Ihr Oberarm den Boden verlässt, kommt der Trizeps zum Einsatz.
• Schrägen: Beide schrägen Muskeln ziehen sich isometrisch zusammen, um eine Drehung Ihres Oberkörpers zu verhindern.

4 VORTEILE DES EINSEITIGEN HANTEL-BODENDRÜCKENS

Alle einseitigen Übungen verbessern das Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten, sofern vorhanden, verringern so Ihr Verletzungsrisiko und erhöhen Ihre Zuwächse. Hier sind vier weitere wesentliche Vorteile des einseitigen Hantel-Bodendrückens.

• Toller Schulter-Workaround: Aufgrund des eingeschränkten Bewegungsbereichs, der die Außenrotation der Schulter einschränkt, ist das Bodendrücken mit Kurzhanteln das perfekte Geschenk für Menschen mit angeschlagenen Schultern. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, da der reduzierte ROM die Schmerzen durch größere ROM-Bewegungen reduziert. Darüber hinaus hilft es dabei, die Kraft und Kontrolle für schwierigere Übungen wie das Bankdrücken aufzubauen, und die erhöhte Bodenstabilität hilft bei der Drücktechnik und Positionierung.
• Erhöhte Gleitzeit: Das einseitige Hantel-Bodendrücken ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps mehr Masse zu verleihen, ohne die Schultern aufgrund der eingeschränkten Bewegungsfreiheit übermäßig zu belasten. Diese Tatsache macht es zu einer großartigen Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
• Einseitige Oberkörperkraft: Wie bei anderen Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang wie Box Squats ist die Bodenpresse eine fantastische Übung, um bestimmte Übungsabschnitte gezielt anzusprechen. Mit der Kurzhantel-Bodenpresse haben Sie eine bessere Fähigkeit, schwere Lasten in der oberen Hälfte der Presse zu bewältigen, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihren vorderen Deltamuskel zu stärken.
• Verbesserte Sperrstärke: Es gibt zwei häufige Schwächen beim Langhantel-Bankdrücken. Einer befindet sich direkt über der Brust und der andere blockiert das letzte Drittel der Presse. Die Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, die zu Fehlzügen, instabilen Lockout-Positionen oder beidem führt. Das einseitige Bodendrücken mit der Hantel ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu bekämpfen, da Sie im letzten Drittel des Lifts schwerere Lasten bewältigen können.

4 HÄUFIGE FEHLER BEIM BODENDRÜCKEN MIT HANTELN

Das Bodendrücken mit Kurzhanteln ist keine technische Übung und einfach durchzuführen, aber das bedeutet nicht, dass Sie es nicht vermasseln können. Hier sind vier häufige Fehler, die Sie daran hindern, das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

• Sie haben NICHT die Kontrolle: Schnelles Absenken des Gewichts, Abheben des Oberarms vom Boden und Drehen des Oberkörpers zum Heben der Hantel sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie die Kontrolle verloren haben. Dadurch besteht ein höheres Verletzungsrisiko und die Muskelaufbauspannung wird reduziert. Reduzieren Sie das Gewicht, nehmen Sie Ihr Ego raus und heben Sie kontrolliert.
• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich nicht weiter: Beim Bodendrücken mit Kurzhanteln handelt es sich bereits um einen teilweisen ROM-Hebevorgang. Wenn Sie Ihren Oberarm NICHT auf den Boden legen und pausieren oder eine vollständige Auslastung erreichen, verabschieden Sie sich von einigen Ihrer Zuwächse.
• Ellenbogenposition: Wenn Sie Ihren Ellenbogen nah am Oberkörper haben, haben Brust und Schulter nicht viel Bewegungsspielraum. Und wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Schultern und es wird die Spannung auf Brust und Trizeps verringert. Stattdessen ist es eine fantastische Druckposition, sie in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper zu haben.
• Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss: Weißt du, die Typen, die die Hanteln auf den Boden fallen lassen, nachdem sie ihren Satz Hantel-Bankdrücken beendet haben. Seien Sie nicht der Typ beim Bodendrücken, denn das sieht uncool aus und schadet Ihrer Schulter. Die sicherste Art, diese Übung durchzuführen, ist das Rollen auf die Seite, um die Hantel zu greifen, und das Rollen auf die Seite, um die Hanteln nach dem Satz abzusenken. Keine Ausnahmen.

PROGRAMMIERVORSCHLÄGE

Beginnen wir mit einer offensichtlichen Tatsache über das einseitige Bankdrücken. Es handelt sich nicht um eine reine Kraftübung, sie eignet sich jedoch zur Hypertrophie, zur Stärkung von Ungleichgewichten und zur Stärkung Ihrer bilateralen Druckvarianten. Meiner Meinung nach funktioniert das Training des einseitigen Bodendrückens im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze als zusätzliche Bewegung für die meisten Lifter gut.

EINSEITIGE BODENPRESSVARIANTEN

Kurzhanteln und Bodendrücken sind eine Kombination aus dem Trainingshimmel. Es gibt jedoch auch andere Hilfsmittel und Variationen, um die Intensität zu erhöhen und Brust und Trizeps anders zu trainieren, um insgesamt eine bessere Muskelentwicklung zu erreichen. Hier sind einige, die Sie in Ihrem Training ausprobieren können.