Heute werden Sie die von Sixpacks zugelassene Substitutionsliste für Bauchmuskelübungen UND eine Übung entdecken, die Sie niemals machen sollten.
Bitte drucken Sie diese Übungsersatzliste aus und senden Sie sie per E-Mail an Ihre Freunde. Du könntest es sogar in deinem Fitnessstudio posten.
HIER GEHEN WIR – beginnend mit der 1 Übung NIEMALS zu tun …
Gestern habe ich Ihnen erzählt, wie ich gesehen habe, wie ein Trainer seinen Klienten einer BACK-DESTROYING-Übung unterzogen hat, und hier ist, was es war:
Die Übung wurde mit Stabilitätsball-Crunches gewichtet – aber es gab keine normalen Crunches am Ball, die man sieht. Auf keinen Fall.
Sie sehen, die Klientin machte nicht nur eine vollständige Sitzbewegung, sondern sie ging auch – heftig – in eine Ganzkörperflexionsbewegung über, die damit endete, dass sie fast den Kopf zwischen die Knie legte.
Jede Art von Wirbelsäulenflexion kann jedoch schädlich für Ihren unteren Rücken sein, da dies die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule komprimiert.
Tatsächlich sagte Dr. Stuart McGill, der weltweite Experte für Verletzungen des unteren Rückens und Bauchmuskeltraining, in einem kürzlich erschienenen Artikel der New York Times: „… keine Sit-ups, sie belasten die Scheiben verheerend.“
Die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule sind die gleichen Bandscheiben, die bei einer Verletzung des unteren Rückens einen Bruch erleiden. Und Bewegungen wie Sit-Ups zerquetschen im Wesentlichen die Bandscheiben zwischen den Knochen in Ihrer Wirbelsäule und verursachen schreckliche Schmerzen und Nervenschäden.
Also hör auf, Crunches und Sit-Ups zu machen!
Glücklicherweise können Sie immer noch Six-Pack-Bauchmuskeln und einen flachen, sexy Bauch bekommen, indem Sie stattdessen rückenfreundliche Bauchmuskelübungen verwenden.
Sehen wir uns also eine große Liste von Substitutionen für Bauchübungen an:
1) Ersetzen Sie Crunches durch:
Planken, Bergsteiger und Stabilitätskugelmesser
2) Ersetzen Sie Kreuzknirschen (dh verdrehte oder schräge Knirschen) durch:
Seitenbretter und Cross-Body-Bergsteiger
3) Ersetzen Sie Sit-ups durch:
Stabilitätsball-Jackmesser, Stabilitätsballplanken, Stabilitätsballspitzen, Stabilitätsball-Rollouts und hängende Knieerhöhungen
Schauen wir uns nun an, wie wir einige dieser rückenfreundlichen Bauchmuskelübungen für Ihre Bauchmuskeln noch schwieriger machen können:
1) Wie man die Schwierigkeit der Planke erhöht
Bevor Sie sich von der Planke entfernen, müssen Sie es zunächst beherrschen.
Dr. McGill sagt, dass wir alle in der Lage sein sollten, 2 Minuten lang eine Planke zu machen.
Jetzt bin ich ehrlich, ich habe mich letzten Sommer auf diese Übung einlassen lassen, und es überrascht nicht, dass dies wahrscheinlich einer der Gründe war, warum ich Rückenschmerzen hatte.
Zu einem Zeitpunkt konnte ich nur 75 Sekunden lang eine strenge Planke machen, aber ich habe mich über 135 Sekunden nach oben gearbeitet, und jetzt sind meine Rückenschmerzen verschwunden.
Sie können auch Liegestütze machen, da diese Ihnen helfen, sich auf Liegestütze vorzubereiten, wenn Sie Anfänger sind.
Schließlich werden Sie zur Stabilitätskugelplanke wechseln, die für Ihre Bauchmuskeln 30% härter ist als normale Planken.
2) Härtere Versionen der Seitenplanke
Zu den erweiterten Versionen gehören die Seitenplanke mit Beinheben und die Seitenplanke mit DB-Seitenheben (sodass Sie gleichzeitig Ihre Schultern trainieren können). Dr. McGill fügt hinzu, dass wir in der Lage sein sollten, 90 Sekunden hintereinander Planken beiseite zu legen.
3) Substitutionen von Bergsteigern
Sie können die Spiderman Climb-Übung als Ersatz verwenden. Diese Übung eignet sich hervorragend für die Beweglichkeit des Unterkörpers und der Hüfte.
Eine härtere Version von Bergsteigern ist der Cross-Body Mountain Climber. Sie können Bergsteiger auch mit den Händen am Ball oder mit den Händen am Boden und den Füßen am Ball trainieren.
Eine meiner bevorzugten fortgeschrittenen Versionen ist „Hände auf dem Boden, Füße auf dem Ball Cross-Body Mountain Climber“ oder sogar der „EXTREME X-Body Mountain Climber“.
Stabilitätsball HINWEIS
Wenn Sie keinen Ball haben, müssen Sie einen bekommen. Sie sind billig und ich bitte Sie nicht, gefährliche Zirkustricks mit ihnen zu machen!
Wenn Sie jedoch keinen Ball haben, können Sie die Stabilitätsballplanke durch die Bergsteigerübung ersetzen, dies ist jedoch nicht so schwierig.
4) Wie man den Schwierigkeitsgrad des Stability Ball Jackknife erhöht
Schließlich gelangen Sie zum Stability Ball Pike. Eine andere Möglichkeit, diese Übung durchzuführen, ist die Verwendung der TRX-Gurte. Dies ist eine der Übungen, die vom TRX verbessert werden. Sehr effektive Bewegung. Aber auch mit dem Ball können Sie mit dieser Übung Ihr Training verbessern.
5) Der Stabilitätsball Hecht
Dies ist eine weitere Übung, die durch die Verwendung des TRX sowie eines coolen Spielzeugs namens Power Wheel verbessert wurde. Der Schlüssel zur Übung liegt darin, die Hüften so hoch wie möglich zu heben. Mit dem Power Wheel oder TRX können Sie dies wiederum besser tun.
6) Alternativen für den Stabilitätsball-Rollout
Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, können Sie einen modifizierten Roll-out verwenden, der einfacher ist.
Außerdem können Sie anstelle des Balls ein Bauchrad einsetzen oder den TRX sogar in einer ähnlichen Art von Bewegung verwenden. Es funktioniert, weil Sie gegen die Ausdehnung Ihres Torsos kämpfen.
Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Weg nach draußen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Bewegung wird Ihre Bauchmuskeln ziemlich wund machen, wenn es eine neue Übung für Sie ist!
7) Zusätzliche fortgeschrittene Bauchmuskelübungen
Sobald Sie alle diese Stabilitätsballübungen dominiert haben, können Sie zu den traditionellen fortgeschrittenen Ab-Übungen von Hanging Knee Ups und Hanging Leg Raises übergehen.
Sie sollten diese Übungen jedoch nur durchführen, wenn Sie den Schwung der Übung vollständig eliminieren können. Schwingen Sie NICHT Ihre Hüften oder schaukeln Sie nicht hin und her.
8) Liegestütze, die Ihre Bauchmuskeln trainieren
Sie sollten auch verstehen, dass viele traditionelle Übungen Ihre Bauchmuskeln trainieren und leichte Variationen traditioneller Bewegungen Ihre Bauchmuskeln sehr hart trainieren können.
Zu den besten Liegestützen für Bauchmuskeln gehören beispielsweise:
* Erhöhte Liegestütze
* T-Pushup
* Spiderman Liegestütze
* Spiderman Liegestütze ablehnen
All dies erhalten Sie natürlich in Six-Pack-Bauchmuskeltrainingseinheiten.
9) Ziehübungen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren
Früher trainierte ich eine fitte Frau, die von ihren früheren Trainern noch nie gebeten worden war, einen Klimmzug zu machen. Also ließ ich sie 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen machen.
Sie kam in der nächsten Sitzung zurück und konnte nicht glauben, wie wund ihre Bauchmuskeln von dieser Übung waren. Sie werden also wieder viel Arbeit von traditionellen Bewegungen bekommen. Neben dem Klimmzug sind hier meine Lieblingsübungen zum „Ganzkörperziehen von Muskeln ab“.
* DB Renegade Row
* Klimmzüge
* Klimmzüge / Klimmzüge mit Knien
* Spiderman Klimmzüge
Verwenden Sie diese, um Ihr Training effizienter zu gestalten.
10) Schulter- / Armübungen
JA, Sie können Schulter- und Armübungen verwenden, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Jedes Mal, wenn Sie eine Stehübung machen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln HART abstützen, um einen steifen Oberkörper zu erhalten. Das arbeitet Ihre Bauchmuskeln so hart wie Planken und Seitenbretter.
Außerdem dehnen Sie bei der Trizeps-Extensionsübung Ihre Bauchmuskeln, während Sie das Gewicht senken, und ziehen Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihren Trizeps zusammenziehen, um die Hanteln oder die Stange wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Ich hatte super wunde Bauchmuskeln, nur weil ich Trizeps gemacht habe!
Also hier sind meine Lieblingsübungen für den Oberkörper für Bauchmuskeln:
* 1-Arm-Presse
* 1-Arm-Locke
* DB Trizeps-Erweiterung
Ich hoffe, Ihnen hat diese riesige Liste von Ab-Übungs-Substitutionen gefallen!
Sag einfach NEIN zu Crunches!
Inspiriert von Craig Ballantyne
