15 Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, laut Wissenschaft

15 Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, laut Wissenschaft

Ob es sich um ein Wiedersehen, einen Urlaub mit Bikini, eine Hochzeit oder [fill in the blank other big event causing unnecessary stress about the way you look], Frauen suchen oft nach schnellen Übungen zum Abnehmen. Während „schnell“ und „Gewichtsverlust“ oft problematisch im selben Satz sein können (eine wichtige Erinnerung: schnelle Gewichtsabnahmepläne können Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, aber sie sind nicht immer sicher oder dauerhaft!), wenn Sie *es* wollen Um ein Gewichtsverlustziel zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Nachforschungen anstellen. Hier sind 15 wissenschaftlich fundierte Tipps, die als gesundes Starterpaket fungieren können, wenn Sie sich auf eine Suche nach Fitness(ter) begeben.

Tipps zum schnellen Abnehmen

Verbrennen Sie mehr Kalorien pro Schritt.

Verbrennen Sie 15 Prozent mehr Kalorien (etwa 40 Kalorien mehr pro Stunde), indem Sie Ihrem normalerweise flachen 3,5-Meilen-pro-Stunde-Gehweg eine leichte Steigung (etwa 6 Prozent) hinzufügen, rät Mark Fenton, Autor von The Complete Guide to Walking for Health, Gewichtsverlust und Fitness. Je steiler die Wanderung, desto größer die Kalorienspitze bei jeder Geschwindigkeit. Schauen Sie sich diese schnelle Gewichtsabnahme-Übungsmathematik an:

10 Prozent Steigung bei 5 km/h = 50 Prozent Kalorienverbrennungsspitze

15 Prozent Steigung bei 2,5 MPH = 75 Prozent Kalorienverbrennungsspitze

Umgehen Sie die Fettverbrennungszone.

Vergessen Sie diesen sogenannten Sweet Spot, wenn Sie langsam vorgehen, um einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett zu verbrennen: Wenn Sie bei der höchsten Intensität, die Sie aushalten können, insgesamt mehr Kalorien verbrennen, verbrennen Sie auch insgesamt mehr Fett. Für den größten Stoffwechselschub und schnelle Gewichtsabnahme-Trainingsergebnisse „schießen Sie auf eine Acht oder Neun auf einer Intensitätsskala von eins bis 10, wobei 10 ein absoluter Sprint ist“, sagt der leitende Forscher Christopher Perry, Ph.D., ein Sportphysiologe an der University of Guelph in Ontario, Kanada. (Entdecken Sie 12 weitere gesunde Wege, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.)

Steigern Sie Ihre VO2max-Schwelle.

Wenn Sie Cardio machen, denken Sie daran, sich bis zum Maximum zu pushen – Ihr VO2max, das heißt. Dies wird Ihren Körper trainieren, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Eine gute Möglichkeit, dies zu beurteilen, ist der Gesprächstest: Wenn Sie sich während des Trainings oder sogar während Ihrer kurzen Ruhephase bei einem Intervalltraining unterhalten können, arbeiten Sie nicht hart genug.

Betrachten Sie zusammengesetzte Übungen.

Die besten Übungen zum schnellen Abnehmen beanspruchen mehrere Gelenke gleichzeitig. Viele Unterkörperbewegungen treffen hier ins Schwarze, da sie die drei größten Muskelgruppen deines Körpers trainieren: den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie sie herausfordern, werden winzige Risse in den Muskelfasern verursacht, wodurch ein großer „Nachbrenneffekt“ nach dem Training entsteht, da Ihr Körper viel Energie benötigt, um diese Risse zu reparieren. (Schauen Sie sich die Wissenschaft hinter dem Nachbrenneffekt an.)

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Balancetricks an.

Das Training auf wackeligen Oberflächen zwingt Sie dazu, Ihren Kern stärker zu aktivieren und Ihren Bauch zu glätten. Machen Sie Ihre Bizeps-Curls auf einem Bein stehend auf einem Bosu-Ball oder diese schnelle Übung zum Abnehmen mit einem Stabilitätsball: Beginnen Sie auf dem Boden in voller Liegestützposition mit Schienbeinen auf dem Ball. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften, um den Ball langsam nach vorne zu rollen, wobei Sie Ihre Beine gerade halten (mit den Knöcheln am Ball enden), um ein umgekehrtes „V“ zu bilden; rollen Sie zurück, um zu beginnen. Machen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Pressen Sie mehr Modellierung aus jeder Wiederholung heraus.

Anstatt drei schnelle Gewichtsabnahme-Übungssätze mit einer Krafttrainingsbewegung zu machen, machen Sie einen Satz mit 10 kontrollierten Wiederholungen in 60 Sekunden, sagt Wayne Westcott, Ph.D., Fitnessforschungsdirektor für das South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts. „Du sparst nicht nur die Zeit, die du für Pausen zwischen den Sätzen verwendet hättest“, sagt er, „sondern da du dich nicht mehr auf Schwung verlässt, trainierst du auch garantiert mehr die Zielmuskeln und behältst eine gute Form.“

Formen Sie sexy Muskeln mit einem Schlag.

Das Ausatmen beim Heben dieser Hanteln kann Sie straffer machen, sagt eine Studie der University of Montana in Missoula. Trainierende in der Studie, die bei der Anstrengung ausatmeten, anstatt einzuatmen oder zu atmen, hoben normalerweise signifikant mehr Gewicht während Trizeps-Extensionen, Kniesehnen-Curls und Brustfliegen. Das Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln beim Ausatmen kann Ihren Kern stützen, um Ihnen zu helfen, zusätzliches Gewicht in einer stehenden Position zu heben, so Studienkoautor Sheng Li, Ph.D.

Schnelle Diät-Tipps zum Abnehmen

Führen Sie ein Ernährungstagebuch.

Die erfolgreichsten Diätetiker in einer in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie – diejenigen, die 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben – verbrachten nur 15 Minuten pro Tag damit, Tagebuch zu führen. Die Forschung hat immer wieder bewiesen, dass Menschen mit größerer Wahrscheinlichkeit Pfunde verlieren und sie fernhalten, wenn sie ihre Essgewohnheiten und Aktivitäten regelmäßig aufzeichnen.

Zum Frühstück ein Ei aufschlagen.

Nehmen Sie als Erstes am Tag etwas mehr Protein zu sich, und Ihr Gehirn wird den Heißhunger später abwehren, so die Ergebnisse der University of Missouri-Columbia. Ehemalige Frühstücksverweigerer, die morgens eine Mahlzeit mit Joghurt aßen, zeigten weniger Feed-me-Gehirnimpulse und fühlten sich voller. (

Wie das Essen der *richtigen* Menge an Protein aussieht

Holen Sie sich mehr Schwung mit einer Tasse Kaffee.

Sie haben gehört, dass Kaffee Ihr Training ankurbeln kann, aber wie viel braucht es, um die Wirkung zu erzielen? Laut einer Studie des Australian Institute of Sport können selbst kleine Mengen Koffein – 1,4 Milligramm pro Pfund Körpergewicht oder etwa zwei Tassen Kaffee pro Tag für die durchschnittliche 140-Pfund-Frau – helfen, die Geschwindigkeit beim Cardio, wie Radfahren, zu steigern und Schwimmen. Für den besten Muntermacher nimm deine tägliche Dosis kurz bevor du ins Fitnessstudio gehst. (Okay, aber wirklich … wie viel Kaffee ist zu viel?)

Gesundheits- und Motivationstipps zum Abnehmen

Schlaf das Gewicht weg.

Laut einer Studie des Kaiser Permanente Center for Health Research trugen Diätetiker zwischen sechs und acht Stunden Ruhe pro Nacht dazu bei, mehr Gewicht zu verlieren. „Außerdem kann eine konsequente Verbesserung Ihres Schlafs, selbst wenn es nur um 30 Minuten pro Nacht geht, und das Festhalten an regelmäßigen Schlafens- und Aufstehzeiten Ihre Aufmerksamkeit steigern und Sie auf Ihr Training vorbereiten“, sagt Cheri D. Mah. ein Schlafexperte an der Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. (

So essen Sie, um Ihren Schlaf zu verbessern

Bewegen Sie sich, um Ihre Einstellung zu verbessern.

Überspringen Sie die Snooze-Taste, um diesen einfachen, schnellen Gewichtsverlust-Übungstipp zu spielen: Schleichen Sie sich in eine morgendliche Schweißsitzung ein und Sie werden den ganzen Tag über die Übung hoch treiben. Die Forschung hat bewiesen, dass eine nur 20-minütige Übung mit moderater Intensität – z. B. zügiges Gehen oder gemütliches Radfahren – Ihnen eine gute Laune verleiht, die bis zu 12 Stunden anhält. (Brauchen Sie Hilfe? Siehe: Ich habe den letzten Monat damit verbracht, ein Morgenmensch zu werden)

Kühlen, um fest zu werden.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen und zu meditieren, um Ihren Kopf frei zu bekommen, bevor Sie wiederholen: Weniger gestresste Trainierende, die Gewichte hoben, steigerten laut einer Studie der University of Texas in Austin ihre Kraftzuwächse um bis zu 25 Prozent im Vergleich zu angespannteren Personen.

Haben Sie einen großen Flex.

Nehmen Sie sich nach dem Training etwas „Ich“-Zeit, um Ihre Muskelzuwächse zu steigern. Ein Cool-down nach dem Training kann den Trainierenden einen nicht ganz so harten Eindruck von ihrer letzten Trainingseinheit hinterlassen – eine bessere Einstellung, um am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio zu gehen. (Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Sie niemals eine Abkühlung nach dem Training auslassen sollten.) Führen Sie ein paar beruhigende Dehnübungen durch, bevor Sie unter die Dusche gehen, und halten Sie sie alle 20 bis 30 Sekunden.

Teile und erobere jede Distanz.

Stellen Sie sich Mini-Ziellinien entlang Ihrer Joggingschleife vor, damit die Zeit wie im Flug vergeht. Denken Sie zum Beispiel in Fünf-Meilen-Schritten, wenn Sie zweistellige Distanzen bewältigen, sagt die US-amerikanische Top-Marathonläuferin Kara Goucher. „Wenn ich anfange, müde zu werden, stelle ich mir vor, wie ich die Ziellinie überquere, was mir hilft, etwas tiefer zu graben.“