Suche
Ако сте като повечето хора, вероятно сте страдали от болки в гърба в даден момент. Според Националните центрове за здравна статистика болките в гърба са водещата причина за увреждане сред американците под 45 години. Повече от 26 милиона американци на възраст между 20 и 64 години често страдат от болки в гърба, които са посочени като водеща причина за хронична болка.
За да останете извън списъка на често страдащите, важно е първо да разберете откъде идва този проблем, за да можете да използвате някои прости стратегии, за да предотвратите болката.
Като човешко същество се разхождаш изправен. За да се случи това, имате гръбначен стълб в средата на гърба, който осигурява опорна точка и фокусна точка за почти всяка голяма става в тялото ви. Това не е просто твърда щанга, която ви държи изправени - тя се извива в лека "S" форма, позволявайки различните огъвания, усуквания и други движения, които трябва да извършвате всеки ден.
Гръбнакът обаче не е проектиран да го поемевсичкисамо от вашето усукване, огъване и въртене. Ставите, които се свързват с гръбначния стълб, като бедрата и раменете, са проектирани да работят с гръбначния стълб, за да направят това възможно.
Когато се поддадем на бюрата, столовете и диваните на неактивен начин на живот, тези стави, които трябва да работят с гръбначния стълб, губят обхвата си на движение. Мускулите, които поддържат тези стави, стават неподвижни и слаби. Когато тези стави вече не могат да работят ефективно с гръбначния стълб, гръбначният стълб трябва да поеме хлабината.
Когато мускулите, които позволяват движението на ставите като раменете и бедрата, станат слаби и неподвижни, гръбначният стълб трябва да се огъне, разшири и завърти прекомерно, за да позволи движение. Това натоварва много тъканта между прешлените. След известно време тези тъкани стават неспокойни, възпалени и наранени. Резултатът е хронична болка в гърба и наранявания.
Един ефективен двуточков подход за облекчаване на някои от тези проблеми включва:
- Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
- Längeres Sitzen vermeiden
Колкото и просто да звучи подходът с два удара, съвременното ежедневие вече не позволява чести упражнения като нещо естествено. Сядаме в коли, за да отидем на работа, където седим на бюро. След дълъг ден се наслаждаваме на идеята да седнем в любимия си стол и да гледаме телевизия. Нашите предци биха се разтревожили от това, което днес се е превърнало в „изтощен“ начин на живот.
Ако това ви звучи познато, време е да направите малко намеса през целия ден, за да прекъснете периодите си на седене, за да можете да възстановите здравето на гърба си. Опитайте да настроите таймер да се включва на всеки 60 минути, изправете се и направете едно от трите разтягания, описани по-долу.
Забележка: Ако страдате от хронична болка в гърба, трябва да говорите с Вашия лекар.
Изправената дъга lat stretch
Латните мускули са големите мускули „крила“ на гърба. Те се прикрепят към вътрешната страна на костта на ръката и се движат по гърба до бедрата, което е важна пресечна точка на мускулите и друга взаимосвързана тъкан. Ако седите прегърбени дълго време, мускулите на лаците се скъсяват. Тъй като това е толкова голям мускул, това причинява някои проблеми със стойката, гъвкавостта и общата мобилност. Това разтягане помага за връщането на широтния мускул обратно към правилната му дължина, така че всичко останало да може да последва примера.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
- Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
- Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Zweimal auf jeder Seite wiederholen.
Изправен щъркел
Мускулите флексори на тазобедрената става са силни, често използвани мускули, когато стоите изправени и по време на движения като ходене, катерене, бягане и активност. Когато седите дълго време, тези мускули стават слаби и къси. Най-дълбокият от тези мускули, псоасът, възниква от гръбначния стълб и се прикрепя към бедрената кост (голямата кост на крака). Когато този мускул стане слаб и къс поради бездействие, бедрата не могат да се движат както трябва. Лумбалната част на гръбначния стълб поема отпуснатостта и е принудена да се огъне и да остане замръзнала в позиции, които причиняват проблеми със съединителната тъкан между прешлените. Разтягането на псоасния мускул му помага да възстанови естествената си дължина и функция, така че да може да прави това, което трябва да прави.
- Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
- Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
- Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
- Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
- Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
- Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
- Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Изправената фигура 4 разтягане
Глутеусите са мощни разгъвачи на тазобедрената става, които ви помагат да ходите и да стоите изправени. Те също така помагат на бедрата ви да се въртят навътре и навън. Когато сте неактивни, тези мускули могат да станат слаби и сковани. В този случай екстензията и ротацията на тазобедрената става се заменят с прекомерно екстензия и ротация на гръбначния стълб по време на движения като стоене, ходене, бягане или други физически задачи. Разтягането на ротаторите на тазобедрената става (глутеалните мускули) им позволява да функционират в рамките на естествения си обхват на движение, така че гръбначният стълб не трябва да побира езичето.
- Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
- Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
- Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
- Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Задайте таймер и се движете стратегически през целия ден с тези три разтягания, за да не се превърнете в статистика за болки в гърба.