3 protahovací cviky na polední bolesti zad

Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně jste někdy trpěli bolestmi zad. Podle National Centers for Health Statistics je bolest zad hlavní příčinou invalidity mezi Američany mladšími 45 let. Více než 26 milionů Američanů ve věku 20 až 64 let často trpí bolestmi zad, které jsou uvedeny jako hlavní příčina chronické bolesti.

Chcete-li zůstat mimo seznam běžných pacientů, je důležité nejprve pochopit, odkud tento problém pochází, abyste mohli použít několik jednoduchých strategií, jak udržet bolest na uzdě.

Jako lidská bytost chodíte vzpřímeně. Aby k tomu došlo, máte uprostřed zad páteř, která poskytuje kotvu a ohnisko pro téměř každý hlavní kloub ve vašem těle. Není to jen tuhá tyč, která vás drží ve vzpřímené poloze – zakřivuje se do tvaru mírného „S“, což umožňuje různé ohyby, kroucení a další pohyby, které musíte provádět každý den.

Páteř však není navržena tak, aby se tomu přizpůsobilavšeze samotného kroucení, ohýbání a otáčení. Klouby, které se spojují s páteří, jako jsou kyčle a ramena, jsou navrženy tak, aby spolupracovaly s páteří, aby to bylo možné.

Když podlehneme stolům, židlím a gaučům neaktivního životního stylu, tyto klouby, které mají spolupracovat s páteří, ztratí rozsah pohybu. Svaly, které podporují tyto klouby, se stávají nehybnými a slabými. Když tyto klouby již nemohou efektivně spolupracovat s páteří, páteř musí zabrat vůli.

Když svaly, které umožňují pohyb kloubů, jako jsou ramena a kyčle, zeslábnou a znehybní, páteř se musí nadměrně ohýbat, prodlužovat a otáčet, aby umožnila pohyb. To velmi zatěžuje tkáň mezi obratli. Po chvíli se tyto tkáně stanou neklidnými, zanícenými a zraněnými. Výsledkem jsou chronické bolesti zad a zranění.

Efektivní dvoubodový přístup ke zmírnění některých z těchto problémů zahrnuje:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Jak jednoduše zní přístup dvěma údery, moderní každodenní život již neumožňuje časté cvičení jako samozřejmost. Sedíme v autech, abychom jeli do práce, kde sedíme u stolu. Po dlouhém dni si užíváme představu sedět v našem oblíbeném křesle a dívat se na televizi. Naši předkové by byli znepokojeni tím, co se dnes stalo „zvratným“ životním stylem.

Pokud vám to zní povědomě, je čas udělat během dne nějaké zásahy, abyste přerušili období sezení, abyste mohli obnovit zdraví svých zad. Zkuste nastavit časovač tak, aby se každých 60 minut spustil, vstaňte a proveďte jeden ze tří tahů popsaných níže.

Poznámka: Pokud trpíte chronickou bolestí zad, měli byste se poradit se svým lékařem.

Stojící duhový lat úsek

Svaly lat jsou velké „křídlé“ svaly zad. Připevňují se k vnitřní straně pažní kosti a probíhají podél zad až k bokům, což je důležitý průsečík svalů a další propojené tkáně. Pokud dlouho sedíte shrbení, svaly lat se zkracují. Protože se jedná o tak velký sval, způsobuje to určité problémy s držením těla, flexibilitou a celkovou pohyblivostí. Toto protažení pomáhá vrátit lat sval zpět na správnou délku, takže vše ostatní může následovat.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stojící čáp

Svaly ohýbače kyčle jsou silné, často používané svaly při vzpřímeném postoji a při pohybech, jako je chůze, lezení, běh a aktivní činnost. Když dlouho sedíte, tyto svaly ochabnou a zkrátí se. Nejhlubší z těchto svalů, psoas, vychází z páteře a upíná se na stehenní kost (velká kost nohy). Když se tento sval stane slabým a krátkým kvůli nečinnosti, kyčle se nemohou pohybovat tak, jak by měly. Bederní páteř zabírá vůli a je nucena se ohýbat a zůstat zmrzlá v polohách, které způsobují problémy s pojivovou tkání mezi obratli. Protahování psoas mu pomáhá obnovit jeho přirozenou délku a funkci, aby mohl dělat to, co dělat má.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Stojící postava 4 se protáhne

Hýžďové svaly jsou silné extenzory kyčle, které vám pomáhají chodit a stát vzpřímeně. Pomáhají také vašim bokům rotovat dovnitř a ven. Když jste neaktivní, tyto svaly mohou zeslábnout a ztuhnout. V tomto případě je extenze a rotace kyčle nahrazena nadměrnou extenzi a rotací páteře během pohybů, jako je stání, chůze, běh nebo jiné fyzické úkoly. Protahování rotátorů kyčle (svalů hýžďových) jim umožňuje fungovat v rámci jejich přirozeného rozsahu pohybu, takže se páteř nemusí přizpůsobovat jazýčku.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Nastavte si časovač a během dne se strategicky pohybujte s těmito třemi úseky, abyste se nestali statistikou bolesti zad.