Suche
Αν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα έχετε υποφέρει από πόνους στην πλάτη κάποια στιγμή. Σύμφωνα με τα Εθνικά Κέντρα Στατιστικών Υγείας, ο πόνος στην πλάτη είναι η κύρια αιτία αναπηρίας μεταξύ των Αμερικανών κάτω των 45 ετών. Περισσότεροι από 26 εκατομμύρια Αμερικανοί μεταξύ 20 και 64 ετών υποφέρουν συχνά από πόνο στην πλάτη, ο οποίος αναφέρεται ως η κύρια αιτία χρόνιου πόνου.
Για να μείνετε μακριά από τη λίστα των κοινών πασχόντων, είναι σημαντικό να καταλάβετε πρώτα από πού προέρχεται αυτό το πρόβλημα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές απλές στρατηγικές για να αποφύγετε τον πόνο.
Ως άνθρωπος περπατάς όρθιος. Για να συμβεί αυτό, έχετε μια σπονδυλική στήλη στη μέση της πλάτης σας, η οποία παρέχει μια άγκυρα και ένα σημείο εστίασης για σχεδόν κάθε κύρια άρθρωση στο σώμα σας. Δεν είναι απλώς μια άκαμπτη μπάρα που σας κρατά όρθια - καμπυλώνει σε ένα ελαφρύ σχήμα "S", επιτρέποντας τις διάφορες κάμψεις, στροφές και άλλες κινήσεις που πρέπει να εκτελείτε καθημερινά.
Ωστόσο, η σπονδυλική στήλη δεν είναι σχεδιασμένη για να τη φιλοξενείόλοιαπό το στρίψιμο, το λύγισμα και την περιστροφή μόνο του. Οι αρθρώσεις που αρθρώνονται με τη σπονδυλική στήλη, όπως οι γοφοί και οι ώμοι, έχουν σχεδιαστεί για να συνεργάζονται με τη σπονδυλική στήλη για να το κάνουν αυτό δυνατό.
Όταν υποκύπτουμε στα γραφεία, τις καρέκλες και τους καναπέδες ενός ανενεργού τρόπου ζωής, αυτές οι αρθρώσεις που υποτίθεται ότι λειτουργούν με τη σπονδυλική στήλη χάνουν το εύρος κίνησής τους. Οι μύες που υποστηρίζουν αυτές τις αρθρώσεις γίνονται ακίνητοι και αδύναμοι. Όταν αυτές οι αρθρώσεις δεν μπορούν πλέον να λειτουργήσουν αποτελεσματικά με τη σπονδυλική στήλη, η σπονδυλική στήλη πρέπει να καλύψει τη χαλάρωση.
Όταν οι μύες που επιτρέπουν την κίνηση των αρθρώσεων όπως οι ώμοι και τα ισχία γίνονται αδύναμοι και ακίνητοι, η σπονδυλική στήλη πρέπει να κάμπτεται, να εκτείνεται και να περιστρέφεται υπερβολικά για να επιτρέψει την κίνηση. Αυτό επιβαρύνει πολύ τον ιστό μεταξύ των σπονδύλων. Μετά από λίγο, αυτοί οι ιστοί γίνονται ανήσυχοι, φλεγμονώδεις και τραυματισμένοι. Το αποτέλεσμα είναι χρόνιος πόνος στην πλάτη και τραυματισμοί.
Μια αποτελεσματική προσέγγιση δύο σημείων για την ανακούφιση ορισμένων από αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνει:
- Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
- Längeres Sitzen vermeiden
Όσο απλή και αν ακούγεται η προσέγγιση των δύο χτυπημάτων, η σύγχρονη καθημερινή ζωή δεν επιτρέπει πλέον τη συχνή άσκηση ως αυτονόητο. Καθόμαστε σε αυτοκίνητα για να πάμε σε μια δουλειά όπου καθόμαστε σε ένα γραφείο. Μετά από μια κουραστική μέρα, απολαμβάνουμε την ιδέα να καθίσουμε στην αγαπημένη μας καρέκλα και να δούμε τηλεόραση. Οι πρόγονοί μας θα ανησυχούσαν για αυτό που έχει γίνει ένας «σπάσιμος» τρόπος ζωής σήμερα.
Εάν αυτό σας ακούγεται γνωστό, είναι καιρός να κάνετε κάποιες παρεμβολές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διακόψετε τις περιόδους καθίσματος σας, ώστε να αποκαταστήσετε την υγεία της πλάτης σας. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο να σβήνει κάθε 60 λεπτά, να σηκωθείτε και να κάνετε μία από τις τρεις διατάσεις που περιγράφονται παρακάτω.
Σημείωση: Εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Το όρθιο λάτι του ουράνιου τόξου τέντωμα
Οι μύες του lat είναι οι μεγάλοι μύες «φτερού» της πλάτης. Προσκολλώνται στο εσωτερικό του οστού του βραχίονα και τρέχουν κατά μήκος της πλάτης μέχρι τους γοφούς, που είναι μια σημαντική διασταύρωση των μυών και άλλων διασυνδεδεμένων ιστών. Εάν κάθεστε καμπουριασμένοι για πολλή ώρα, οι μύες του lat κονταίνουν. Επειδή είναι τόσο μεγάλος μυς, αυτό προκαλεί κάποια προβλήματα με τη στάση του σώματος, την ευλυγισία και τη γενική κινητικότητα. Αυτό το τέντωμα βοηθά να επαναφέρει τον lat μυ στο σωστό μήκος του, ώστε όλα τα άλλα να μπορούν να ακολουθήσουν το παράδειγμά τους.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
- Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
- Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Zweimal auf jeder Seite wiederholen.
Όρθιος πελαργός
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι ισχυροί, συχνά χρησιμοποιούμενοι μύες όταν στέκεστε σε όρθια θέση και κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως το περπάτημα, η αναρρίχηση, το τρέξιμο και η δραστηριότητα. Όταν κάθεστε για πολλή ώρα, αυτοί οι μύες γίνονται αδύναμοι και κοντοί. Ο βαθύτερος από αυτούς τους μυς, ο ψοάς, προκύπτει από τη σπονδυλική στήλη και προσκολλάται στο μηριαίο οστό (το μεγάλο οστό του ποδιού). Όταν αυτός ο μυς γίνεται αδύναμος και κοντός λόγω αδράνειας, οι γοφοί δεν μπορούν να κινηθούν όπως θα έπρεπε. Η οσφυϊκή μοίρα καταλαμβάνει τη χαλάρωση και αναγκάζεται να λυγίσει και να παραμείνει παγωμένη σε θέσεις που προκαλούν προβλήματα με τον συνδετικό ιστό μεταξύ των σπονδύλων. Το τέντωμα του ψοϊκού μυ τον βοηθά να αποκαταστήσει το φυσικό του μήκος και τη λειτουργία του, ώστε να μπορεί να κάνει αυτό που υποτίθεται ότι κάνει.
- Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
- Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
- Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
- Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
- Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
- Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
- Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Η όρθια φιγούρα 4 τεντώνεται
Οι γλουτιαίοι είναι ισχυροί εκτατές ισχίου που σας βοηθούν να περπατάτε και να στέκεστε όρθιοι. Βοηθούν επίσης τους γοφούς σας να περιστρέφονται προς τα μέσα και προς τα έξω. Όταν είστε ανενεργοί, αυτοί οι μύες μπορεί να γίνουν αδύναμοι και δύσκαμπτοι. Σε αυτή την περίπτωση, η έκταση και η περιστροφή του ισχίου αντικαθίστανται από υπερβολική έκταση και περιστροφή της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως η ορθοστασία, το περπάτημα, το τρέξιμο ή άλλες σωματικές εργασίες. Το τέντωμα των στροφέων του ισχίου (οι γλουτιαίοι μύες) τους επιτρέπει να λειτουργούν εντός του φυσικού τους εύρους κίνησης, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να μην χρειάζεται να χωρέσει τη γλωττίδα.
- Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
- Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
- Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
- Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και κινηθείτε στρατηγικά όλη την ημέρα με αυτές τις τρεις διατάσεις για να αποφύγετε να γίνετε στατιστικά στοιχεία για τον πόνο στην πλάτη.