3 stretching exercises for midday back pain

If you're like most people, you've probably suffered from back pain at some point. According to the National Centers for Health Statistics, back pain is the leading cause of disability among Americans under 45. More than 26 million Americans between the ages of 20 and 64 frequently suffer from back pain, which is listed as the leading cause of chronic pain.

To stay off the list of common sufferers, it's important to first understand where this problem comes from so you can use some simple strategies to keep pain at bay.

As a human being, you walk around upright. In order for this to happen, you have a spine in the middle of your back, which provides an anchor and focal point for almost every major joint in your body. It's not just a rigid bar that keeps you upright - it curves in a slight "S" shape, allowing for the various bends, twists, and other movements you need to perform every day.

However, the spine is not designed to accommodate itallfrom your twisting, bending and rotating alone. The joints that articulate with the spine, such as the hips and shoulders, are designed to work with the spine to make this possible.

When we succumb to the desks, chairs, and couches of an inactive lifestyle, these joints that are supposed to work with the spine lose their range of motion. The muscles that support these joints become immobile and weak. When these joints can no longer work effectively with the spine, the spine must take up the slack.

When the muscles that allow movement of joints such as shoulders and hips become weak and immobile, the spine must flex, extend, and rotate excessively to allow movement. This puts a lot of strain on the tissue between the vertebrae. After a while, these tissues become restless, inflamed and injured. The result is chronic back pain and injuries.

An effective two-point approach to alleviating some of these problems includes:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

As simple as the two-strike approach sounds, modern everyday life no longer allows for frequent exercise as a matter of course. We sit in cars to go to a job where we sit at a desk. After a long day, we enjoy the idea of ​​sitting in our favorite chair and watching TV. Our ancestors would be alarmed at what has become a “back-breaking” lifestyle today.

If this sounds familiar, it's time to do some interference throughout the day to break up your periods of sitting so you can restore your back health. Try setting a timer to go off every 60 minutes, stand up, and do one of the three stretches described below.

Note: If you suffer from chronic back pain, you should speak to your doctor.

The standing rainbow lat stretch

The lat muscles are the large “wing” muscles of the back. They attach to the inside of the arm bone and run along the back to the hips, which is an important intersection of muscles and other interconnected tissue. If you sit hunched over for a long time, the lat muscles shorten. Because it is such a large muscle, this causes some problems with posture, flexibility, and general mobility. This stretch helps bring the lat muscle back to its proper length so everything else can follow suit.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Standing stork

The hip flexor muscles are strong, frequently used muscles when standing upright and during movements such as walking, climbing, running and being active. When you sit for a long time, these muscles become weak and short. The deepest of these muscles, the psoas, arises from the spine and attaches to the femur (the large leg bone). When this muscle becomes weak and short due to inactivity, the hips cannot move as they should. The lumbar spine takes up the slack and is forced to bend and remain frozen in positions that cause problems with the connective tissue between the vertebrae. Stretching the psoas muscle helps it restore its natural length and function so it can do what it's supposed to do.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

The standing figure 4 stretch

The glutes are powerful hip extensors that help you walk around and stand upright. They also help your hips rotate inward and outward. When you are inactive, these muscles can become weak and stiff. In this case, hip extension and rotation is replaced by excessive spinal extension and rotation during movements such as standing, walking, running, or other physical tasks. Stretching the hip rotators (the glute muscles) allows them to function within their natural range of motion, so the spine doesn't have to accommodate the tab.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Set a timer and move strategically throughout the day with these three stretches to avoid becoming a back pain statistic.