3 vježbe istezanja za podnevnu bol u leđima

Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno ste u nekom trenutku patili od bolova u leđima. Prema Nacionalnim centrima za zdravstvenu statistiku, bol u leđima je vodeći uzrok invaliditeta među Amerikancima mlađima od 45 godina. Više od 26 milijuna Amerikanaca u dobi od 20 do 64 godine često pati od bolova u leđima, koji su navedeni kao vodeći uzrok kronične boli.

Kako biste se klonili popisa uobičajenih oboljelih, važno je najprije shvatiti odakle dolazi ovaj problem kako biste mogli koristiti neke jednostavne strategije za suzbijanje boli.

Kao ljudsko biće, hodate okolo uspravno. Da bi se to dogodilo, imate kralježnicu u sredini leđa, koja predstavlja sidrište i žarišnu točku za gotovo svaki veći zglob u vašem tijelu. To nije samo čvrsta šipka koja vas drži uspravnima - ona se savija u blagom "S" obliku, omogućujući razne sagibe, uvijanja i druge pokrete koje trebate izvoditi svaki dan.

Međutim, kralježnica nije dizajnirana da to prihvatisvesamo od tvog uvijanja, savijanja i rotacije. Zglobovi koji artikuliraju s kralježnicom, kao što su kukovi i ramena, dizajnirani su da rade s kralježnicom kako bi to omogućili.

Kada podlegnemo radnim stolovima, stolcima i kaučima neaktivnog načina života, ovi zglobovi koji bi trebali raditi s kralježnicom gube opseg pokreta. Mišići koji podupiru ove zglobove postaju nepokretni i slabi. Kada ti zglobovi više ne mogu učinkovito raditi s kralježnicom, kralježnica mora preuzeti opuštenost.

Kada mišići koji dopuštaju kretanje zglobova poput ramena i kukova oslabe i postanu nepomični, kralježnica se mora savijati, izduživati ​​i pretjerano rotirati kako bi omogućila kretanje. To stvara veliko opterećenje za tkivo između kralježaka. Nakon nekog vremena ta tkiva postaju nemirna, upaljena i ozlijeđena. Rezultat su kronični bolovi u leđima i ozljede.

Učinkovit pristup u dvije točke za ublažavanje nekih od ovih problema uključuje:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Koliko god jednostavno zvučao pristup s dva udarca, moderni svakodnevni život više ne dopušta učestalo vježbanje kao nešto što se podrazumijeva. Sjedamo u automobile kako bismo otišli na posao gdje sjedimo za stolom. Nakon dugog dana, uživamo u ideji da sjedimo u svojoj omiljenoj stolici i gledamo TV. Naši preci bili bi zabrinuti zbog onoga što je danas postalo "naporan" stil života.

Ako vam ovo zvuči poznato, vrijeme je da tijekom dana napravite neke smetnje kako biste prekinuli razdoblja sjedenja kako biste vratili zdravlje leđa. Pokušajte postaviti tajmer da se uključuje svakih 60 minuta, ustanite i napravite jedno od tri istezanja opisana u nastavku.

Napomena: ako patite od kroničnih bolova u leđima, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom.

Stojeća duga lat. stretch

Latni mišići su veliki mišići "krila" leđa. Spajaju se s unutarnje strane kosti ruke i protežu se duž leđa do kukova, što je važno sjecište mišića i drugog međusobno povezanog tkiva. Ako dugo sjedite pogrbljeni, lat. mišići se skraćuju. Budući da je to tako velik mišić, to uzrokuje neke probleme s držanjem, fleksibilnošću i općom pokretljivošću. Ovo istezanje pomaže vratiti lat mišić na njegovu odgovarajuću duljinu kako bi sve ostalo moglo slijediti primjer.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stojeća roda

Mišići pregibači kuka su snažni mišići koji se često koriste kada stojite uspravno i tijekom pokreta kao što su hodanje, penjanje, trčanje i aktivnost. Kada dugo sjedite, ti mišići postaju slabi i kratki. Najdublji od tih mišića, psoas, izlazi iz kralježnice i pričvršćuje se za bedrenu kost (veliku kost noge). Kada ovaj mišić postane slab i kratak zbog neaktivnosti, kukovi se ne mogu kretati kako bi trebali. Lumbalna kralježnica je opuštena i prisiljena je savijati se i ostati ukočena u položajima koji uzrokuju probleme s vezivnim tkivom između kralježaka. Istezanje mišića psoasa pomaže mu da vrati svoju prirodnu duljinu i funkciju kako bi mogao raditi ono što bi trebao raditi.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Stojeća figura 4 istezanje

Gluteusi su snažni ekstenzori kuka koji vam pomažu hodati i stajati uspravno. Oni također pomažu vašim bokovima da se okreću prema unutra i prema van. Kada ste neaktivni, ti mišići mogu postati slabi i ukočeni. U ovom slučaju, ekstenzija i rotacija kuka zamijenjena je prekomjernom ekstenzijom i rotacijom kralježnice tijekom pokreta kao što su stajanje, hodanje, trčanje ili drugi fizički zadaci. Istezanje rotatora kukova (gluteusnih mišića) omogućuje im da funkcioniraju unutar svog prirodnog raspona pokreta, tako da kralježnica ne mora prihvatiti jezičak.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Postavite tajmer i strateški se krećite tijekom dana s ova tri istezanja kako ne biste postali statistika bolova u leđima.