3 esercizi di stretching per il mal di schiena di mezzogiorno

Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente hai sofferto di mal di schiena ad un certo punto. Secondo i National Centers for Health Statistics, il mal di schiena è la principale causa di disabilità tra gli americani sotto i 45 anni. Più di 26 milioni di americani di età compresa tra 20 e 64 anni soffrono spesso di mal di schiena, che è elencato come la principale causa di dolore cronico.

Per non rientrare nell'elenco dei soggetti che ne soffrono più comunemente, è importante capire innanzitutto da dove proviene questo problema, in modo da poter utilizzare alcune semplici strategie per tenere a bada il dolore.

Come essere umano, cammini in posizione eretta. Affinché ciò accada, hai una colonna vertebrale al centro della schiena, che fornisce un'ancora e un punto focale per quasi tutte le principali articolazioni del tuo corpo. Non è solo una barra rigida che ti mantiene in posizione verticale: si curva leggermente a forma di "S", consentendo le varie piegature, torsioni e altri movimenti che devi eseguire ogni giorno.

Tuttavia, la colonna vertebrale non è progettata per accoglierloTuttosolo dalla tua torsione, piegatura e rotazione. Le articolazioni che si articolano con la colonna vertebrale, come le anche e le spalle, sono progettate per collaborare con la colonna vertebrale e rendere ciò possibile.

Quando soccombiamo alle scrivanie, alle sedie e ai divani di uno stile di vita inattivo, queste articolazioni che dovrebbero lavorare con la colonna vertebrale perdono la loro gamma di movimento. I muscoli che supportano queste articolazioni diventano immobili e deboli. Quando queste articolazioni non riescono più a lavorare efficacemente con la colonna vertebrale, la colonna vertebrale deve recuperare il gioco.

Quando i muscoli che consentono il movimento delle articolazioni come spalle e anche diventano deboli e immobili, la colonna vertebrale deve flettersi, estendersi e ruotare eccessivamente per consentire il movimento. Ciò mette a dura prova il tessuto tra le vertebre. Dopo un po’, questi tessuti diventano irrequieti, infiammati e feriti. Il risultato è mal di schiena cronico e lesioni.

Un approccio efficace in due punti per alleviare alcuni di questi problemi include:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Per quanto semplice possa sembrare l’approccio dei due colpi, la vita quotidiana moderna non consente più un’attività fisica frequente come una cosa ovvia. Ci sediamo in macchina per andare al lavoro dove siamo seduti alla scrivania. Dopo una lunga giornata, ci piace l'idea di sederci sulla nostra poltrona preferita e guardare la TV. I nostri antenati sarebbero allarmati da quello che oggi è diventato uno stile di vita “faticoso”.

Se questo ti suona familiare, è il momento di fare qualche interferenza durante il giorno per interrompere i periodi trascorsi in modo da poter ripristinare la salute della schiena. Prova a impostare un timer che si attivi ogni 60 minuti, alzati ed esegui uno dei tre esercizi di stretching descritti di seguito.

Nota: se soffri di mal di schiena cronico, dovresti parlare con il tuo medico.

L'arcobaleno in piedi lat stretch

I muscoli dorsali sono i grandi muscoli “ala” della schiena. Si attaccano all'interno dell'osso del braccio e corrono lungo la schiena fino ai fianchi, che sono un'importante intersezione di muscoli e altri tessuti interconnessi. Se rimani seduto curvo per molto tempo, i muscoli dorsali si accorciano. Poiché è un muscolo così grande, ciò causa alcuni problemi con la postura, la flessibilità e la mobilità generale. Questo allungamento aiuta a riportare il muscolo lat alla sua giusta lunghezza in modo che tutto il resto possa seguire l'esempio.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Cicogna in piedi

I muscoli flessori dell'anca sono muscoli forti, utilizzati frequentemente quando si sta in posizione eretta e durante movimenti come camminare, arrampicarsi, correre ed essere attivi. Quando stai seduto per molto tempo, questi muscoli diventano deboli e corti. Il più profondo di questi muscoli, lo psoas, nasce dalla colonna vertebrale e si attacca al femore (il grande osso della gamba). Quando questo muscolo diventa debole e corto a causa dell’inattività, i fianchi non possono muoversi come dovrebbero. La colonna lombare riprende il gioco ed è costretta a piegarsi e rimanere congelata in posizioni che causano problemi al tessuto connettivo tra le vertebre. Lo stretching del muscolo psoas lo aiuta a ripristinare la sua lunghezza e funzione naturali in modo che possa fare quello che dovrebbe fare.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

La figura 4 in piedi si allunga

I glutei sono potenti estensori dell'anca che ti aiutano a camminare e a stare in posizione eretta. Aiutano anche i fianchi a ruotare verso l'interno e verso l'esterno. Quando sei inattivo, questi muscoli possono diventare deboli e rigidi. In questo caso, l’estensione e la rotazione dell’anca sono sostituite da un’eccessiva estensione e rotazione della colonna vertebrale durante movimenti come stare in piedi, camminare, correre o altre attività fisiche. Lo stretching dei rotatori dell'anca (i muscoli dei glutei) consente loro di funzionare nel loro range di movimento naturale, quindi la colonna vertebrale non deve accogliere la linguetta.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Imposta un timer e muoviti strategicamente durante la giornata con questi tre allungamenti per evitare di diventare una statistica del mal di schiena.