Suche
Jei esate kaip ir dauguma žmonių, tikriausiai kada nors kentėjote nuo nugaros skausmo. Nacionalinių sveikatos statistikos centrų duomenimis, nugaros skausmas yra pagrindinė negalios priežastis tarp jaunesnių nei 45 metų amerikiečių. Daugiau nei 26 milijonai amerikiečių nuo 20 iki 64 metų dažnai kenčia nuo nugaros skausmo, kuris yra nurodytas kaip pagrindinė lėtinio skausmo priežastis.
Kad nepatektumėte į dažniausiai sergančių žmonių sąrašą, pirmiausia svarbu suprasti, iš kur kyla ši problema, kad galėtumėte naudoti keletą paprastų strategijų, kaip išvengti skausmo.
Kaip žmogus, jūs vaikštote stačias. Kad tai įvyktų, turite nugaros viduryje esantį stuburą, kuris yra beveik kiekvieno pagrindinio jūsų kūno sąnario tvirtinimo ir židinio taškas. Tai ne tik standus strypas, kuris išlaiko jus vertikaliai – ji lenkiasi šiek tiek „S“ formos, leidžianti atlikti įvairius lenkimus, posūkius ir kitus judesius, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną.
Tačiau stuburas nėra sukurtas tam, kad jį tilptųvisivien nuo jūsų sukimosi, lenkimo ir sukimosi. Sąnariai, besijungiantys su stuburu, pavyzdžiui, klubai ir pečiai, yra sukurti taip, kad veiktų su stuburu, kad tai būtų įmanoma.
Kai pasiduodame neaktyvaus gyvenimo būdo stalams, kėdėms ir sofoms, šie sąnariai, kurie turėtų dirbti su stuburu, praranda judesių amplitudę. Šiuos sąnarius palaikantys raumenys tampa nejudrūs ir silpni. Kai šie sąnariai nebegali efektyviai dirbti su stuburu, stuburas turi atsilaisvinti.
Kai raumenys, leidžiantys judėti sąnariams, tokiems kaip pečiai ir klubai, tampa silpni ir nejudrūs, stuburas turi lankstytis, išsitiesti ir pernelyg suktis, kad galėtų judėti. Tai labai apkrauna audinį tarp slankstelių. Po kurio laiko šie audiniai tampa neramūs, uždegami ir susižeidžia. Rezultatas yra lėtinis nugaros skausmas ir traumos.
Veiksmingas dviejų punktų metodas kai kurioms iš šių problemų palengvinti apima:
- Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
- Längeres Sitzen vermeiden
Kad ir kaip paprastai skamba dviejų smūgių metodas, šiuolaikinis kasdienis gyvenimas nebeleidžia dažnai mankštintis kaip savaime suprantamo dalyko. Sėdame į automobilius, kad eitume į darbą, kur sėdime prie stalo. Po ilgos dienos džiaugiamės mintimi sėdėti savo mėgstamoje kėdėje ir žiūrėti televizorių. Mūsų protėviai būtų sunerimę dėl to, kas šiandien tapo „nugarą laužančiu“ gyvenimo būdu.
Jei tai skamba pažįstamai, laikas per dieną šiek tiek trukdyti, kad nutrauktumėte sėdėjimo periodus, kad galėtumėte atkurti nugaros sveikatą. Pabandykite nustatyti laikmatį, kad jis įsijungtų kas 60 minučių, atsistokite ir atlikite vieną iš trijų toliau aprašytų tempimų.
Pastaba: jei kenčiate nuo lėtinio nugaros skausmo, pasitarkite su gydytoju.
Stovi vaivorykštės lat ruožas
Lakštiniai raumenys yra dideli nugaros „sparno“ raumenys. Jie prisitvirtina prie rankos kaulo vidinės pusės ir eina išilgai nugaros iki klubų, o tai yra svarbi raumenų ir kitų tarpusavyje susijusių audinių sankirta. Jei ilgai sėdite susikėlęs, latų raumenys sutrumpėja. Kadangi tai toks didelis raumuo, tai sukelia tam tikrų laikysenos, lankstumo ir bendro mobilumo problemų. Šis tempimas padeda sugrąžinti lato raumenį iki tinkamo ilgio, kad visa kita galėtų sekti pavyzdžiu.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
- Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
- Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Zweimal auf jeder Seite wiederholen.
Stovintis gandras
Klubo lenkiamieji raumenys yra stiprūs, dažnai naudojami stovint vertikaliai ir atliekant tokius judesius kaip vaikščiojimas, laipiojimas, bėgimas ir aktyvumas. Ilgai sėdint šie raumenys tampa silpni ir trumpi. Giliausias iš šių raumenų, psoas, kyla iš stuburo ir prisitvirtina prie šlaunikaulio (didelio kojos kaulo). Kai dėl neveiklumo šis raumuo tampa silpnas ir trumpas, klubai negali judėti taip, kaip turėtų. Juosmeninė stuburas atsipalaiduoja ir yra priverstas pasilenkti ir likti sustingęs tokiose padėtyse, kurios sukelia problemų su jungiamuoju audiniu tarp slankstelių. Psoas raumenų tempimas padeda atstatyti natūralų ilgį ir funkciją, kad galėtų daryti tai, ką turėtų daryti.
- Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
- Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
- Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
- Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
- Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
- Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
- Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Stovi 4 figūra ištempta
Sėdmenys yra galingi klubų tiesikliai, padedantys vaikščioti ir stovėti vertikaliai. Jie taip pat padeda jūsų klubams pasisukti į vidų ir išorę. Kai esate neaktyvus, šie raumenys gali tapti silpni ir sustingti. Šiuo atveju klubų tiesimas ir sukimasis pakeičiamas pernelyg dideliu stuburo tiesimu ir sukimu atliekant judesius, tokius kaip stovėjimas, ėjimas, bėgimas ar kitos fizinės užduotys. Ištempus klubų rotatorius (sėdmenų raumenis), jie gali veikti pagal savo natūralų judesių diapazoną, todėl stuburas neturi prisitaikyti prie ąselės.
- Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
- Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
- Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
- Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
Nustatykite laikmatį ir strategiškai judėkite per dieną atlikdami šiuos tris tempus, kad netaptumėte nugaros skausmo statistika.