3 stiepšanās vingrinājumi muguras sāpēm pusdienlaikā

Ja esat tāds pats kā vairums cilvēku, jūs, iespējams, kādreiz esat cietis no muguras sāpēm. Saskaņā ar Nacionālo veselības statistikas centru, muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis amerikāņiem, kas jaunāki par 45 gadiem. Vairāk nekā 26 miljoni amerikāņu vecumā no 20 līdz 64 gadiem bieži cieš no muguras sāpēm, kas ir uzskaitītas kā galvenais hronisku sāpju cēlonis.

Lai izvairītos no biežāk sastopamo slimnieku saraksta, ir svarīgi vispirms saprast, no kurienes šī problēma rodas, lai jūs varētu izmantot dažas vienkāršas stratēģijas sāpju novēršanai.

Kā cilvēks tu staigā stāvus. Lai tas notiktu, jums ir mugurkauls muguras vidū, kas nodrošina enkuru un fokusa punktu gandrīz katrai galvenajai ķermeņa locītavai. Tas nav tikai stingrs stienis, kas notur jūs vertikāli – tas izliekas nedaudz "S" formā, ļaujot veikt dažādus līkumus, pagriezienus un citas kustības, kas jums jāveic katru dienu.

Tomēr mugurkauls nav paredzēts tā uzņemšanaivisino jūsu griešanās, locīšanas un griešanās vienatnē. Savienojumi, kas savienojas ar mugurkaulu, piemēram, gurni un pleci, ir paredzēti darbam ar mugurkaulu, lai tas būtu iespējams.

Kad mēs pakļaujamies neaktīva dzīvesveida rakstāmgaldiem, krēsliem un dīvāniem, šīs locītavas, kurām ir jādarbojas ar mugurkaulu, zaudē savu kustību apjomu. Muskuļi, kas atbalsta šīs locītavas, kļūst nekustīgi un vāji. Kad šīs locītavas vairs nevar efektīvi strādāt ar mugurkaulu, mugurkaulam ir jāatbrīvojas.

Kad muskuļi, kas nodrošina locītavu, piemēram, plecu un gurnu, kustību, kļūst vāji un nekustīgi, mugurkaulam ir jālocās, jāizstiepjas un pārmērīgi jāgriežas, lai nodrošinātu kustību. Tas rada lielu slodzi audiem starp skriemeļiem. Pēc kāda laika šie audi kļūst nemierīgi, iekaisuši un ievainoti. Rezultāts ir hroniskas muguras sāpes un traumas.

Efektīva divu punktu pieeja dažu šo problēmu mazināšanai ietver:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Lai cik vienkārši izklausītos divu sitienu pieeja, mūsdienu ikdiena vairs nepieļauj biežu vingrošanu kā pašsaprotamu lietu. Mēs sēžam mašīnās, lai dotos uz darbu, kur sēžam pie rakstāmgalda. Pēc garas dienas mēs izbaudām domu sēdēt savā iecienītākajā krēslā un skatīties televizoru. Mūsu senči būtu satraukti par to, kas mūsdienās ir kļuvis par “muguras laušanas” dzīvesveidu.

Ja tas izklausās pazīstami, ir pienācis laiks kaut ko iejaukties visas dienas garumā, lai pārtrauktu sēdēšanas periodus un atjaunotu muguras veselību. Mēģiniet iestatīt taimeri, lai tas izslēgtos ik pēc 60 minūtēm, piecelieties un veiciet vienu no trim tālāk aprakstītajiem izstiepumiem.

Piezīme: ja jums ir hroniskas muguras sāpes, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Stāvošais varavīksnes lats stiepjas

Latu muskuļi ir lielie muguras “spārnu” muskuļi. Tie pievienojas rokas kaula iekšpusei un iet gar muguru līdz gurniem, kas ir svarīgs muskuļu un citu savstarpēji saistītu audu krustpunkts. Ja ilgstoši sēdi saliecies, lata muskuļi saīsinās. Tā kā tas ir tik liels muskulis, tas rada dažas problēmas ar stāju, elastību un vispārējo mobilitāti. Šis izstiepums palīdz atjaunot latas muskuļus tā pareizā garumā, lai viss pārējais varētu sekot šim piemēram.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stāvs stārķis

Gūžas saliecēji ir spēcīgi muskuļi, kurus bieži izmanto, stāvot taisni un veicot tādas kustības kā staigāšana, kāpšana, skriešana un aktīva darbība. Ilgi sēžot, šie muskuļi kļūst vāji un īsi. Dziļākais no šiem muskuļiem, psoas, rodas no mugurkaula un pievienojas augšstilba kaulam (lielajam kājas kaulam). Kad šis muskulis kļūst vājš un īss neaktivitātes dēļ, gurni nevar kustēties, kā vajadzētu. Mugurkaula jostas daļa aizņem atslābumu un ir spiesta saliekties un palikt sastingusi pozīcijās, kas rada problēmas ar saistaudiem starp skriemeļiem. Psoas muskuļa izstiepšana palīdz tam atjaunot dabisko garumu un funkciju, lai tas varētu darīt to, kas tam ir jādara.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Stāvošā figūra 4 stiepjas

Gūžas muskuļi ir spēcīgi gurnu pagarinātāji, kas palīdz jums staigāt un stāvēt taisni. Tie arī palīdz jūsu gurniem pagriezties uz iekšu un uz āru. Kad esat neaktīvs, šie muskuļi var kļūt vāji un stīvi. Šajā gadījumā gūžas pagarināšana un rotācija tiek aizstāta ar pārmērīgu mugurkaula pagarinājumu un rotāciju kustību laikā, piemēram, stāvot, ejot, skrienot vai veicot citus fiziskus uzdevumus. Gurnu rotatoru (gūžas muskuļu) izstiepšana ļauj tiem darboties dabiskajā kustību diapazonā, tāpēc mugurkaulam nav jāpielāgojas cilpiņai.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Iestatiet taimeri un virzieties stratēģiski visas dienas garumā ar šiem trim izstiepumiem, lai nekļūtu par muguras sāpju statistiku.