3 strekkøvelser for ryggsmerter på dagen

Hvis du er som de fleste, har du sannsynligvis lidd av ryggsmerter på et tidspunkt. I følge National Centers for Health Statistics er ryggsmerter den viktigste årsaken til funksjonshemming blant amerikanere under 45 år. Mer enn 26 millioner amerikanere mellom 20 og 64 år lider ofte av ryggsmerter, som er oppført som den ledende årsaken til kroniske smerter.

For å holde deg utenfor listen over vanlige syke, er det viktig å først forstå hvor dette problemet kommer fra, slik at du kan bruke noen enkle strategier for å holde smerter i sjakk.

Som menneske går du rundt oppreist. For at dette skal skje, har du en ryggrad midt på ryggen, som gir et anker og fokuspunkt for nesten alle større ledd i kroppen din. Det er ikke bare en stiv stang som holder deg oppreist - den kurver i en liten "S" -form, noe som gir mulighet for de forskjellige bøyene, vendingene og andre bevegelser du trenger å utføre hver dag.

Ryggraden er imidlertid ikke designet for å imøtekomme denalleFra din vri, bøying og roterende alene. Fellesene som artikulerer med ryggraden, for eksempel hoftene og skuldrene, er designet for å fungere med ryggraden for å gjøre dette mulig.

Når vi bukker under for pultene, stoler og sofaer med en inaktiv livsstil, mister disse leddene som skal fungere med ryggraden sitt bevegelsesområde. Musklene som støtter disse leddene blir immobile og svake. Når disse leddene ikke lenger kan fungere effektivt med ryggraden, må ryggraden ta opp slakken.

Når musklene som tillater bevegelse av ledd som skuldre og hofter blir svake og immobile, må ryggraden bøye, strekke seg og rotere altfor for å tillate bevegelse. Dette legger mye belastning på vevet mellom ryggvirvlene. Etter en stund blir disse vevene rastløse, betente og skadet. Resultatet er kroniske ryggsmerter og skader.

En effektiv to-punkts tilnærming til å lindre noen av disse problemene inkluderer:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Så enkelt som to-Strike-tilnærmingen høres ut, gir moderne hverdag ikke lenger mulighet for hyppig trening som en selvfølge. Vi sitter i biler for å gå på jobb der vi sitter ved et skrivebord. Etter en lang dag liker vi ideen om å sitte i favorittstolen vår og se på TV. Forfedrene våre ville bli skremt over det som har blitt en "back-breaking" livsstil i dag.

Hvis dette høres kjent ut, er det på tide å gjøre noe innblanding gjennom dagen for å bryte opp perioder med å sitte, slik at du kan gjenopprette bakhelsen. Prøv å sette en tidtaker for å gå av hvert 60. minutt, stå opp og gjøre en av de tre strekningene beskrevet nedenfor.

Merk: Hvis du lider av kroniske ryggsmerter, bør du snakke med legen din.

Den stående regnbuens latstrekning

Latmusklene er de store "vinge" -musklene i ryggen. De fester seg til innsiden av armbenet og løper langs ryggen til hoftene, som er et viktig skjæringspunkt mellom muskler og annet sammenkoblet vev. Hvis du sitter over lenge, forkortes Lat -musklene. Fordi det er en så stor muskel, forårsaker dette noen problemer med holdning, fleksibilitet og generell mobilitet. Denne strekningen hjelper til med å bringe Lat -muskelen tilbake til sin rette lengde, slik at alt annet kan følge etter.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stående stork

De hoftefleksormusklene er sterke, ofte brukte muskler når de står oppreist og under bevegelser som å gå, klatre, løpe og være aktiv. Når du sitter lenge, blir disse musklene svake og korte. Den dypeste av disse musklene, psoas, oppstår fra ryggraden og festes til lårbenet (det store benbeinet). Når denne muskelen blir svak og kort på grunn av inaktivitet, kan hoftene ikke bevege seg som de skal. Lumbal ryggraden tar opp slakken og blir tvunget til å bøye seg og forbli frosset i posisjoner som forårsaker problemer med bindevevet mellom ryggvirvlene. Å strekke psoas -muskelen hjelper den med å gjenopprette sin naturlige lengde og funksjon slik at den kan gjøre det den skal gjøre.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Den stående figur 4 -strekningen

Glutene er kraftige hofteekstensorer som hjelper deg å gå rundt og stå oppreist. De hjelper også hoftene dine med å rotere innover og utover. Når du er inaktive, kan disse musklene bli svake og stive. I dette tilfellet erstattes hofteforlengelse og rotasjon av overdreven ryggrad og rotasjon under bevegelser som stående, gåing, løping eller andre fysiske oppgaver. Å strekke hofterotatorene (glutemusklene) lar dem fungere innenfor sitt naturlige bevegelsesområde, slik at ryggraden ikke trenger å imøtekomme fanen.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Sett en tidtaker og flytt strategisk gjennom dagen med disse tre strekningene for å unngå å bli en ryggsmerterstatistikk.