3 ćwiczenia rozciągające na południowy ból pleców

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie cierpiałeś kiedyś na ból pleców. Według National Centers for Health Statistics ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności wśród Amerykanów poniżej 45. roku życia. Ponad 26 milionów Amerykanów w wieku od 20 do 64 lat często cierpi na ból pleców, który jest wymieniany jako główna przyczyna bólu przewlekłego.

Aby uniknąć listy typowych osób cierpiących, ważne jest, aby najpierw zrozumieć, skąd bierze się ten problem, aby móc zastosować kilka prostych strategii, aby powstrzymać ból.

Jako istota ludzka chodzisz wyprostowany. Aby tak się stało, kręgosłup znajduje się pośrodku pleców, co stanowi kotwicę i punkt ogniskowy dla prawie każdego głównego stawu w organizmie. To nie tylko sztywny drążek, który utrzymuje Cię w pozycji pionowej – wygina się w lekki kształt litery „S”, umożliwiając różne zgięcia, skręty i inne ruchy, które musisz wykonywać każdego dnia.

Jednak kręgosłup nie jest do tego przystosowanyWszystkood samotnego skręcania, zginania i obracania się. Stawy łączące się z kręgosłupem, takie jak biodra i ramiona, są zaprojektowane tak, aby współpracować z kręgosłupem, aby to umożliwić.

Kiedy ulegamy biurkom, krzesłom i kanapom nieaktywnego trybu życia, te stawy, które powinny współpracować z kręgosłupem, tracą zakres ruchu. Mięśnie podtrzymujące te stawy stają się nieruchome i słabe. Kiedy te stawy nie mogą już efektywnie współpracować z kręgosłupem, kręgosłup musi nadrobić luz.

Kiedy mięśnie umożliwiające ruch stawów, takich jak ramiona i biodra, stają się słabe i nieruchome, kręgosłup musi nadmiernie się zginać, rozciągać i obracać, aby umożliwić ruch. To powoduje duże obciążenie tkanki pomiędzy kręgami. Po pewnym czasie tkanki te stają się niespokojne, ulegają zapaleniu i ulegają uszkodzeniom. Konsekwencją tego są przewlekłe bóle pleców i urazy.

Skuteczne dwupunktowe podejście do łagodzenia niektórych z tych problemów obejmuje:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Choć podejście oparte na dwóch uderzeniach brzmi prosto, współczesne życie codzienne nie pozwala już na częste ćwiczenia jako coś oczywistego. Siedzimy w samochodach, żeby dojechać do pracy, gdzie siedzimy przy biurku. Po długim dniu cieszy nas pomysł siedzenia w naszym ulubionym fotelu i oglądania telewizji. Nasi przodkowie byliby zaniepokojeni tym, jaki obecnie styl życia stał się „łamaniem kręgosłupa”.

Jeśli brzmi to znajomo, czas wprowadzić pewne zmiany w ciągu dnia, aby przerwać okresy siedzenia i przywrócić zdrowie pleców. Spróbuj ustawić timer tak, aby włączał się co 60 minut, wstań i wykonaj jedno z trzech ćwiczeń rozciągających opisanych poniżej.

Uwaga: Jeśli cierpisz na chroniczny ból pleców, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem.

Rozciągnięcie najszerszego odcinka tęczy na stojąco

Mięśnie najszersze to duże mięśnie „skrzydłowe” grzbietu. Mocują się po wewnętrznej stronie kości ramienia i biegną wzdłuż grzbietu do bioder, co stanowi ważne skrzyżowanie mięśni i innych połączonych ze sobą tkanek. Jeśli przez dłuższy czas siedzisz zgarbiony, mięśnie grzbietu ulegają skróceniu. Ponieważ jest to tak duży mięsień, powoduje to pewne problemy z postawą, elastycznością i ogólną mobilnością. To rozciągnięcie pomaga przywrócić odpowiednią długość mięśnia grzbietu, aby wszystko inne mogło pójść w jego ślady.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stojący bocian

Mięśnie zginaczy bioder są silnymi mięśniami, często używanymi podczas stania w pozycji pionowej oraz podczas ruchów, takich jak chodzenie, wspinaczka, bieganie i aktywność fizyczna. Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, mięśnie te stają się słabe i krótkie. Najgłębszy z tych mięśni, mięsień lędźwiowy, wywodzi się z kręgosłupa i przyczepia się do kości udowej (duża kość nogi). Kiedy ten mięsień staje się słaby i krótki z powodu braku aktywności, biodra nie mogą poruszać się tak, jak powinny. Kręgosłup lędźwiowy przejmuje luz i jest zmuszony do zginania się i pozostawania zamrożonym w pozycjach, które powodują problemy z tkanką łączną między kręgami. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego pomaga mu przywrócić jego naturalną długość i funkcję, dzięki czemu może robić to, co powinien.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Stojąca figura 4 rozciąga się

Pośladki są potężnymi prostownikami bioder, które pomagają ci chodzić i stać prosto. Pomagają również biodrom obracać się do wewnątrz i na zewnątrz. Kiedy jesteś nieaktywny, mięśnie te mogą stać się słabe i sztywne. W tym przypadku wyprost i rotacja bioder zostaje zastąpiona nadmiernym wyprostem i rotacją kręgosłupa podczas ruchów takich jak stanie, chodzenie, bieganie lub inne zadania fizyczne. Rozciąganie rotatorów bioder (mięśni pośladkowych) pozwala im funkcjonować w ich naturalnym zakresie ruchu, dzięki czemu kręgosłup nie musi dopasowywać się do wypustki.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Ustaw timer i poruszaj się strategicznie przez cały dzień, wykonując te trzy ćwiczenia rozciągające, aby uniknąć stania się statystyką dotyczącą bólu pleców.