3 exercícios de alongamento para dores nas costas ao meio-dia

Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já sofreu de dores nas costas em algum momento. De acordo com os Centros Nacionais de Estatísticas de Saúde, a dor nas costas é a principal causa de incapacidade entre os americanos com menos de 45 anos. Mais de 26 milhões de americanos com idades entre 20 e 64 anos sofrem frequentemente de dores nas costas, que são listadas como a principal causa de dor crónica.

Para ficar fora da lista de pacientes comuns, é importante primeiro entender de onde vem esse problema para que você possa usar algumas estratégias simples para manter a dor sob controle.

Como ser humano, você anda ereto. Para que isso aconteça, você tem uma coluna no meio das costas, que fornece uma âncora e um ponto focal para quase todas as principais articulações do corpo. Não é apenas uma barra rígida que mantém você em pé - ela se curva em um leve formato de “S”, permitindo várias curvas, torções e outros movimentos que você precisa realizar todos os dias.

No entanto, a coluna não foi projetada para acomodá-lotodosde torcer, dobrar e girar sozinho. As articulações que se articulam com a coluna, como quadris e ombros, são projetadas para trabalhar com a coluna para tornar isso possível.

Quando sucumbimos às mesas, cadeiras e sofás de um estilo de vida inativo, essas articulações que deveriam trabalhar com a coluna perdem a amplitude de movimento. Os músculos que sustentam essas articulações ficam imóveis e fracos. Quando essas articulações não conseguem mais funcionar de maneira eficaz com a coluna, a coluna deve compensar a folga.

Quando os músculos que permitem o movimento das articulações, como ombros e quadris, ficam fracos e imóveis, a coluna deve flexionar, estender e girar excessivamente para permitir o movimento. Isso coloca muita pressão no tecido entre as vértebras. Depois de um tempo, esses tecidos ficam inquietos, inflamados e feridos. O resultado são dores crônicas nas costas e lesões.

Uma abordagem eficaz em dois pontos para aliviar alguns desses problemas inclui:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Por mais simples que pareça a abordagem de dois golpes, a vida cotidiana moderna não permite mais exercícios frequentes como algo natural. Sentamo-nos em carros para ir para um trabalho onde nos sentamos em uma mesa. Depois de um longo dia, gostamos da ideia de sentar na nossa cadeira preferida e assistir TV. Nossos ancestrais ficariam alarmados com o que hoje se tornou um estilo de vida “extenuante”.

Se isso lhe parece familiar, é hora de fazer algumas interferências ao longo do dia para interromper os períodos em que você fica sentado e restaurar a saúde das costas. Tente definir um cronômetro para disparar a cada 60 minutos, levante-se e faça um dos três alongamentos descritos abaixo.

Nota: Se sofre de dores crónicas nas costas, deve falar com o seu médico.

O trecho final do arco-íris em pé

Os últimos músculos são os grandes músculos “asas” das costas. Eles se fixam na parte interna do osso do braço e correm ao longo das costas até os quadris, que é uma importante interseção de músculos e outros tecidos interconectados. Se você ficar sentado curvado por muito tempo, os últimos músculos encurtam. Por ser um músculo tão grande, causa alguns problemas de postura, flexibilidade e mobilidade geral. Esse alongamento ajuda a trazer o músculo posterior de volta ao comprimento adequado para que todo o resto possa seguir o exemplo.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Cegonha em pé

Os músculos flexores do quadril são músculos fortes e frequentemente usados ​​quando em pé e durante movimentos como caminhar, escalar, correr e ser ativo. Quando você fica sentado por muito tempo, esses músculos ficam fracos e curtos. O mais profundo desses músculos, o psoas, surge da coluna e se liga ao fêmur (o grande osso da perna). Quando esse músculo fica fraco e curto devido à inatividade, os quadris não conseguem se mover como deveriam. A coluna lombar assume a folga e é forçada a dobrar-se e permanecer congelada em posições que causam problemas no tecido conjuntivo entre as vértebras. O alongamento do músculo psoas ajuda-o a restaurar seu comprimento e função naturais para que possa fazer o que deve.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

O alongamento da figura 4 em pé

Os glúteos são extensores poderosos do quadril que ajudam você a andar e ficar em pé. Eles também ajudam os quadris a girar para dentro e para fora. Quando você está inativo, esses músculos podem ficar fracos e rígidos. Nesse caso, a extensão e rotação do quadril são substituídas por extensão e rotação excessiva da coluna durante movimentos como ficar em pé, caminhar, correr ou outras tarefas físicas. O alongamento dos rotadores do quadril (os músculos dos glúteos) permite que eles funcionem dentro de sua amplitude natural de movimento, de modo que a coluna não precise acomodar a aba.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Defina um cronômetro e mova-se estrategicamente ao longo do dia com esses três alongamentos para evitar que se torne uma estatística de dor nas costas.