3 stretchövningar för ryggsmärtor mitt på dagen

Om du är som de flesta andra har du förmodligen drabbats av ryggsmärtor någon gång. Enligt National Centers for Health Statistics är ryggsmärta den vanligaste orsaken till funktionsnedsättning bland amerikaner under 45. Mer än 26 miljoner amerikaner mellan 20 och 64 år lider ofta av ryggsmärta, vilket är listat som den främsta orsaken till kronisk smärta.

För att hålla sig utanför listan över vanliga drabbade är det viktigt att först förstå var detta problem kommer ifrån så att du kan använda några enkla strategier för att hålla smärtan i schack.

Som människa går man runt upprätt. För att detta ska hända har du en ryggrad mitt på ryggen, som ger ett ankare och brännpunkt för nästan varje större led i din kropp. Det är inte bara en styv stång som håller dig upprätt - den kröker sig i en lätt "S"-form, vilket tillåter de olika böjar, vridningar och andra rörelser du behöver utföra varje dag.

Ryggraden är dock inte utformad för att rymma detallafrån din vridning, böjning och rotation ensam. Lederna som artikulerar med ryggraden, såsom höfter och axlar, är designade för att fungera med ryggraden för att göra detta möjligt.

När vi ger efter för skrivborden, stolarna och sofforna i en inaktiv livsstil, förlorar dessa leder som ska fungera med ryggraden sitt rörelseomfång. Musklerna som stöder dessa leder blir orörliga och svaga. När dessa leder inte längre kan arbeta effektivt med ryggraden måste ryggraden ta upp slacket.

När musklerna som tillåter rörelse av leder som axlar och höfter blir svaga och orörliga, måste ryggraden böjas, sträckas ut och rotera överdrivet för att tillåta rörelse. Detta medför en stor belastning på vävnaden mellan kotorna. Efter ett tag blir dessa vävnader rastlösa, inflammerade och skadade. Resultatet är kronisk ryggsmärta och skador.

En effektiv tvåpunktsstrategi för att lindra några av dessa problem inkluderar:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
• Längeres Sitzen vermeiden

Så enkelt som tvåtaktsmetoden låter, det moderna vardagslivet tillåter inte längre frekvent träning som en självklarhet. Vi sitter i bilar för att gå till ett jobb där vi sitter vid ett skrivbord. Efter en lång dag njuter vi av tanken på att sitta i vår favoritstol och titta på TV. Våra förfäder skulle vara oroliga över vad som har blivit en "backbrytande" livsstil idag.

Om detta låter bekant, är det dags att göra lite störningar under dagen för att bryta upp dina perioder av sittande så att du kan återställa din rygghälsa. Prova att ställa in en timer så att den går av var 60:e minut, stå upp och gör en av de tre sträckorna som beskrivs nedan.

Obs: Om du lider av kronisk ryggsmärta bör du tala med din läkare.

Den stående regnbågens latsträcka

Latmusklerna är de stora "vingmusklerna" i ryggen. De fäster på insidan av armbenet och löper längs ryggen till höfterna, vilket är en viktig skärningspunkt mellan muskler och annan sammankopplad vävnad. Sitter du böjd länge förkortas latmusklerna. Eftersom det är en så stor muskel, orsakar detta vissa problem med hållning, flexibilitet och allmän rörlighet. Denna stretch hjälper till att få tillbaka latmuskeln till rätt längd så att allt annat kan följa efter.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
• Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
• Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Stående stork

Höftböjningsmusklerna är starka, ofta använda muskler när man står upprätt och vid rörelser som att gå, klättra, springa och vara aktiv. När du sitter länge blir dessa muskler svaga och korta. Den djupaste av dessa muskler, psoas, kommer från ryggraden och fäster vid lårbenet (det stora benbenet). När denna muskel blir svag och kort på grund av inaktivitet kan höfterna inte röra sig som de ska. Ländryggen tar upp slacket och tvingas böja sig och förbli frusen i positioner som orsakar problem med bindväven mellan kotorna. Att sträcka ut psoas-muskeln hjälper den att återställa sin naturliga längd och funktion så att den kan göra vad den ska göra.

• Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
• Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
• Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Den stående figur 4 sträcker sig

Glutes är kraftfulla höftsträckare som hjälper dig att gå runt och stå upprätt. De hjälper också dina höfter att rotera inåt och utåt. När du är inaktiv kan dessa muskler bli svaga och stela. I det här fallet ersätts höftförlängning och rotation av överdriven ryggradsförlängning och rotation under rörelser som att stå, gå, springa eller andra fysiska uppgifter. Att sträcka ut höftrotatorerna (slottmusklerna) gör att de kan fungera inom sitt naturliga rörelseomfång, så att ryggraden inte behöver rymma fliken.

• Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
• Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
• Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.

Ställ in en timer och rör dig strategiskt under dagen med dessa tre sträckningar för att undvika att bli en ryggsmärtastatistik.