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如果您像大多数人一样，您可能曾经遭受过背痛的困扰。 根据美国国家卫生统计中心的数据，背痛是 45 岁以下美国人残疾的主要原因。超过 2600 万 20 岁至 64 岁的美国人经常患有背痛，背痛被列为慢性疼痛的主要原因。
为了避免成为常见患者，首先要了解这个问题的根源，这样您就可以使用一些简单的策略来避免疼痛。
作为一个人，你是直立行走的。 为了实现这一点，你的背部中间有一根脊柱，它为你身体的几乎每个主要关节提供了一个锚点和焦点。 它不仅仅是一个让您保持直立的刚性杆 - 它呈轻微的“S”形弯曲，允许您每天进行各种弯曲、扭转和其他运动。
然而，脊柱并不是为了容纳它而设计的全部仅靠你的扭转、弯曲和旋转。 与脊柱相连的关节，例如臀部和肩膀，旨在与脊柱一起工作，以使这成为可能。
当我们屈服于不活跃的生活方式的桌子、椅子和沙发时，这些本应与脊柱一起工作的关节就会失去活动范围。 支撑这些关节的肌肉变得不动且虚弱。 当这些关节无法再与脊柱有效配合时，脊柱就必须弥补这一松弛部分。
当肩膀和臀部等关节活动的肌肉变得虚弱且无法活动时，脊柱必须过度弯曲、伸展和旋转才能活动。 这会给椎骨之间的组织带来很大的压力。 一段时间后，这些组织变得不安、发炎和受伤。 结果是慢性背痛和受伤。
缓解其中一些问题的有效两点方法包括：
- Verbesserung der Bewegungsbereiche der artikulierenden Gelenke durch häufige und effiziente Flexibilitätsübungen
- Längeres Sitzen vermeiden
尽管“两次击打”方法听起来很简单，但现代日常生活不再理所当然地允许频繁锻炼。 我们坐在车里去上班，然后坐在办公桌前。 经过漫长的一天后，我们喜欢坐在我们最喜欢的椅子上看电视。 我们的祖先会对今天这种“令人筋疲力尽”的生活方式感到震惊。
如果这听起来很熟悉，那么是时候在一天中进行一些干扰，以打破久坐的时间，从而恢复背部健康。 尝试设置一个计时器，每 60 分钟响一次，站起来，做下面描述的三个伸展运动之一。
注意：如果您患有慢性背痛，您应该咨询您的医生。
站立彩虹背阔肌拉伸
背阔肌是背部的大“翼”肌。 它们附着在臂骨内侧，并沿着背部延伸到臀部，这是肌肉和其他互连组织的重要交叉点。 如果你长时间弯腰坐着，背阔肌就会缩短。 因为它是一块很大的肌肉，所以会导致一些姿势、灵活性和一般活动能力的问题。 这种拉伸有助于使背阔肌恢复到适当的长度，以便其他部位也能效仿。
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Lehnen Sie sich, ohne sich nach vorne zu beugen, zur linken Seite, als ob Sie mit dem Rücken an einer Wand stehen würden.
- Schauen Sie zu Ihrem rechten Ellbogen hoch.
- Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Knirsch“-Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Zweimal auf jeder Seite wiederholen.
站立的鹳鸟
髋屈肌是强壮的，在直立站立以及行走、攀爬、跑步和活动等运动时经常使用的肌肉。 当你久坐时，这些肌肉会变得无力且短小。 这些肌肉中最深层的是腰肌，起源于脊柱并附着在股骨（大腿骨）上。 当这块肌肉由于不活动而变得虚弱和短时，臀部就无法正常移动。 腰椎占据了松弛部分，被迫弯曲并保持冻结位置，从而导致椎骨之间的结缔组织出现问题。 拉伸腰肌有助于它恢复自然长度和功能，这样它就可以做它应该做的事情。
- Stehen Sie aufrecht und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
- Greifen Sie gegebenenfalls einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
- Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
- Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
- Spannen Sie den linken Gesäßmuskel an und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, während Sie das linke Knie auf eine Linie mit dem rechten Knie bringen.
- Drücken Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse in Richtung des linken Gesäßes bringen.
- Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der Hüften bei, die nach vorne drücken, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken „beugt“.
- Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
站立式4字形拉伸
臀肌是强大的髋部伸肌，可以帮助您四处走动和直立。 它们还可以帮助您的臀部向内和向外旋转。 当您不活动时，这些肌肉会变得虚弱和僵硬。 在这种情况下，在站立、行走、跑步或其他体力活动等运动中，髋部伸展和旋转被过度的脊柱伸展和旋转所取代。 伸展髋部旋转肌（臀肌）可以使它们在自然运动范围内发挥作用，因此脊柱不必容纳拉环。
- Stehen Sie aufrecht und beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
- Legen Sie die Hände bei Bedarf auf einen stationären Gegenstand, um sich abzustützen.
- Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch), beugen Sie langsam das linke Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
- Beugen Sie das Knie weiter, halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis eine erhebliche Dehnung im rechten Gesäßbereich zu spüren ist.
- Halte diese Position für 15-30 Sekunden.
- Wiederholen Sie zweimal auf jedem Bein.
设置一个计时器，并在一天中策略性地进行这三个伸展运动，以避免成为背痛统计数据。