Egal, ob Sie ein Freizeit- oder Spitzenläufer sind, die Integration einer Vielzahl von Kernübungen in Ihr Trainingsprogramm kann zu erheblichen Verbesserungen Ihrer Laufform führen.
Damit Langstreckenläufer Haltung und Leistung aufrechterhalten können, sind Kernstabilität und Kraft unerlässlich. Es trägt auch zur Förderung einer effektiven Laufform und Bewegungseffizienz bei, insbesondere bei längerem Laufen. Der Kern, der aus etwa 30 Muskeln in Bauch, Becken, unterem Rücken und Hüfte besteht, steuert die Position und Bewegung des Rumpfes über dem Becken und stabilisiert die Wirbelsäule bei Belastung und Bewegung. Bei Aktivitäten wie Laufen verbessert ein effektiv funktionierender Kern das muskuläre Gleichgewicht und kann das Risiko von Verletzungen und Überbeanspruchung minimieren.
Während des Laufens, wenn der Kern seine Aufgabe erfüllt, den Rumpf zu stabilisieren und die Körperhaltung aufrechtzuerhalten, können die Hüften, Knie, Knöchel und Füße effektiv funktionieren und die Bodenreaktionskräfte (Kräfte, die auf den Körper einwirken, wenn der Fuß den Boden berührt) sind entsprechend aufgenommen und verteilt. Dadurch wird die Belastung und Kompression der Gelenke reduziert und die Bewegung wird kontrollierter und effizienter.
Hier sind drei Kernübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, zusammen mit Progressionen und Regressionen. Jede Übung zielt darauf ab, die Kernstabilität, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Führen Sie jede Übung bis zu 30 Sekunden lang durch und erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Progressionen hinzufügen. Die Dauer kann auf bis zu eine Minute verlängert werden. Denken Sie jedoch daran, dass das Ziel darin besteht, die Funktion zu verbessern. Daher sollte die Dauer nur verlängert werden, wenn Sie die richtige Form erreichen können.
Hüft-/Gesäßbrücken
Fokus: Hüftstabilität und -mobilität, Kernstabilität, Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur
- Legen Sie sich in Rückenlage (auf dem Rücken) mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, in den Magen geschlagen zu werden) und heben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken übermäßig zu wölben.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Progressionen: Einbeiniger, gebänderter, Stabilitätsball (Rückenlage auf dem Ball oder Füße auf dem Ball) oder marschierende Glute Bridge
Seitenplanke
Fokus: Kernstabilität und Ausdauer sowie Hüftstabilität
- Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Seite legen, wobei die Ellbogen unter den Schultern positioniert sind.
- Heben Sie Ihre Hüften und stapeln oder taumeln Sie Ihre Füße.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
- Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit den Schultern und die Augen geradeaus gerichtet. Halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Progressionen: Hüfte heben oder oberes Bein strecken
Regression: Knie gebeugt
Triplanar Toe Taps
Fokus: Hüftstabilität und Stärkung der Gesäßmuskulatur
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Auf einem Bein balancieren. Mit dem gestreckten Bein die Zehen nach vorne, seitlich und schräg hinter sich tippen, während das Knie des Standbeins leicht gebeugt ist.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Fortschreiten: Gebändert oder auf BOSU
Rückfall: Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand, um sich festzuhalten.
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Inspiriert von ACE
