Körperhebel können eine ziemlich große Rolle in dem spielen, worin wir uns von Natur aus auszeichnen. Menschen mit langen Armen sind zum Beispiel wahrscheinlich besonders gut im Werfen, Rudern, Kampfsport und Schlägersport. Größere Leute haben im Allgemeinen einen Größenvorteil im Basketball und Volleyball. Große, schwere Menschen können im Allgemeinen schwere Gewichte heben, eine beeindruckende Griffkraft zeigen und sich im Strongman und in der schottischen Leichtathletik gut behaupten.
Und dann gibt es Leute wie mich. Ich bin klein, ich bin leicht und ich habe keine besonders langen Gliedmaßen. Aber verdammt, ich will die Gewinne. Ich liebe Strongman und andere Kraftakte, die definitiv Menschen bevorzugen, die weit weniger T-Rex-nachdem sie durch den Trockner gegangen sind als ich.
Was also soll ein kleiner Mensch tun?
Hier ist die gute Nachricht: Wenn Sie klein sind, wird das Heben von Dingen im Allgemeinen einfacher sein. Wenn ein Objekt eine kürzere Strecke zurücklegen muss, ist viel weniger Arbeit erforderlich. Wenn Sie tief am Boden sind, wird das Kreuzheben viel einfacher.
Kürzere Arme bedeuten supereffizientes Drücken – Hallo, Bankdrücken und Überkopfdrücken! Kurze Beine bedeuten im Allgemeinen eine einfachere Kniebeuge. Und wenn Sie kurze Arme und einen leichteren Körper haben? Du wirst wahrscheinlich besser in Klimmzügen sein als der durchschnittliche Bär. Da viele der Standardlifte für uns kleinere Leute effizienter sind, kann es für uns viel einfacher werden, Pfund für Pfund sehr stark zu werden.
Aber hier können wir verlieren: Griffstärke. Wenn Sie sich nicht an der Bar festhalten können, passiert der Aufzug nicht. Für jeden Lifter ist die Griffstärke bei vielen Bewegungen der limitierende Faktor. Wenn Ihre Hände kleiner sind, wickeln sie sich nicht ganz so gut um die Stange wie die eines Lifters mit längeren Fingern, sodass Ihre Chancen, den Halt an Ihrem Hebegerät zu verlieren, im Allgemeinen höher sind.
DIE LÖSUNG FÜR EINEN STÄRKEREN GRIFF
Ich bin ein großer Befürworter des Trainings des schwächsten Glieds, und insbesondere für das Team Tiny Hands ist der Griff wahrscheinlich ein nachteiliger Nachteil für die meisten von uns. Allerdings ist nicht alle Hoffnung auf das Heben schwerer Gegenstände verloren. Die folgenden bewährten Methoden zum Aufbau eines eisernen Griffs werden Ihnen dabei helfen, die großen Lifte zu unterstützen, auf die Sie vorbereitet sind.
- Training mit dicken Balken
Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.Wenn Sie es einfach halten möchten, können Sie in ein Paar Fat Gripz investieren, die einfach auf eine normale Langhantel gesteckt werden und unterschiedliche Griffbreiten hinzufügen. Noch einfacher ist es, einen Waschlappen oder ein Handtuch um die Bereiche zu wickeln, die Sie greifen möchten. Je mehr sich das Tuch um die Stange wickelt, desto dicker wird der Greifbereich.
Da das Training mit dicken Stangen eine wesentlich weniger effiziente Art ist, sich an einer Stange festzuhalten, werden Sie einfach nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu ziehen, wie Sie es mit einer Standardstange tun könnten. Daher ist es wichtig, das Training mit dicken Stangen als Bestandteil einzubeziehen Ergänzung zu, und kein Ersatz für schweres Langhanteltraining. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass bei denjenigen, die mit Fat Gripz trainierten, die Unterarm- und Deltamuskeln beim Kreuzheben, Klimmzügen und vorgebeugtem Rudern Überstunden machten. Die Aktivität der Oberarmmuskulatur nahm jedoch im Vergleich zur Ausführung dieser Bewegungen ohne die dicke Stange signifikant ab. Holen Sie sich das Beste aus beiden Welten – vernachlässigen Sie nicht die schweren Sachen!
- Kreuzheben im Obergriff
Bewahren Sie den gemischten Griff nur auf, wenn Sie die Stange nicht mehr mit einem Obergriff aufnehmen können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hände bei großen Gewichten zu stärken und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich an der Stange festzuhalten.
- Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus
Das Festhalten an der Langhantel an der Spitze eines Kreuzhebens für etwa acht bis zehn Sekunden kann helfen, Griffausdauer und Kraft aufzubauen, und kann Ihrem Körper beibringen, wie er dieses Gewicht für längere Zeit aushalten kann. Übungen wie Farmer’s Carry und schweres Achselzucken können deinen Griff in ähnlicher Weise konditionieren.
- Teller drängt nach Zeit
Versuchen Sie, zwei Hantelscheiben zu greifen, idealerweise mit glatten Rückseiten. Halten Sie die Platten mit der glatten Seite nach außen zwischen Ihren Fingern und Daumen zusammen. Sie können dies einhändig oder beidhändig tun, und Sie können auf diese Weise auch beladene Transporte durchführen. Dies ist ein fantastischer Weg, um Ihre Pinch-Grip-Stärke und die Fähigkeit Ihres Daumens, ein Gewicht zu stabilisieren, zu verbessern.
- Handgelenkstraining
Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.
Der beste Weg, um beim Heben schwerer Gewichte besser zu werden, besteht darin, schwere Gewichte zu heben. Aber die Verbesserung der Griffkraft kann uns kleineren Leuten – und wirklich allen anderen – die Fähigkeit geben, selbstbewusster mit mehr Gewicht umzugehen, einige ernsthafte Unterarmmuskeln aufzubauen und diese Zuwächse effektiver als je zuvor zu erreichen.
Melody Schoenfeld, CSCS, ist eine preisgekrönte Trainerin, internationale Rednerin und Coach. Schoenfeld ist auch Co-Autor (mit Lee Boyce) des kürzlich veröffentlichten Krafttraining für alle Körpertypen: Die Wissenschaft des Hebens und der Hebel.
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