Suche
Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να προσθέσετε λίγη διασκέδαση και δημιουργικότητα στην προπόνησή σας, σκεφτείτε να προσθέσετε διαστήματα με σχοινάκι. Ένα καλό σχοινάκι είναι μια από τις καλύτερες επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε στη φυσική σας κατάσταση, καθώς είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μορφή καρδιοπνευμονικής άσκησης και απαιτεί λίγο περισσότερο από λίγο χώρο, ένα χρονόμετρο και λίγη δημιουργικότητα.
Οι άνθρωποι καίνε περίπου πέντε θερμίδες για να καταναλώσουν 1 λίτρο οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερους μύες μπορούν να αυξήσουν τη ζήτηση οξυγόνου, με αποτέλεσμα να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (καίτε περισσότερες θερμίδες). Όποιος έχει κουνήσει ένα σχοινί για περισσότερα από 20 δευτερόλεπτα ξέρει ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε πεπεισμένοι να το δοκιμάσετε, ακολουθούν επτά ακόμη λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πηδήξετε με σχοινί εάν ψάχνετε τρόπους να αλλάξετε την υπάρχουσα ρουτίνα γυμναστικής σας:
1. Το σχοινάκι μπορεί να αυξήσει την ελαστικότητα και την ανθεκτικότητα των μυών του κάτω ποδιού, με αποτέλεσμα να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών του κάτω ποδιού.Οι ανυψώσεις της γάμπας μπορούν να ενισχύσουν το κάτω πόδι, αλλά εάν ο μυϊκός ιστός γίνει πολύ σφιχτός, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρκετών τραυματισμών στο κάτω άκρο, συμπεριλαμβανομένης της διάτασης του αχίλλειου τένοντα ή της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Το σχοινάκι τακτικά ενισχύει τους μύες της γάμπας και βελτιώνει την ελαστικότητα των γύρω τενόντων και της περιτονίας. Για να αυξήσετε την ελαστικότητα, δοκιμάστε να προσγειωθείτε πρώτα στην μπάλα του ποδιού σας, αλλά αφήστε τις φτέρνες σας να πέφτουν μέχρι κάτω.
2. Το σχοινάκι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού σας.Το σχοινάκι είναι μια κυκλική δραστηριότητα, που σημαίνει ότι το κάνετε με σταθερό, κανονικό ρυθμό. Ο σταθερός ρυθμός και ο ρυθμός του σχοινιού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του συντονισμού μεταξύ των ματιών, των ποδιών και των χεριών.
3. Το σχοινάκι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής σας λειτουργίας.Αυτό συμβαίνει επειδή το σχοινάκι περιλαμβάνει εκμάθηση νέων κινητικών μοτίβων που βελτιώνουν την επικοινωνία του νευρικού συστήματος μεταξύ του εγκεφάλου, των καρπών και των μυών του κάτω ποδιού. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη βελτίωση της συνολικής γνωστικής σας λειτουργίας, η οποία είναι ένα σημαντικό όφελος καθώς μεγαλώνετε.
4. Το σχοινάκι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της έντασης της κυκλικής προπόνησης.Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης που εναλλάσσονται μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να προσφέρουν καρδιοαναπνευστικά οφέλη. Η προσθήκη ενός ή περισσότερων σταθμών με σχοινί άλματος σε ένα κύκλωμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση ολόκληρης της προπόνησης. Αν σας αρέσει να κάνετε τα δικά σας κυκλώματα, προσθέστε δύο έως τρία λεπτά σταθερού σχοινιού στο τέλος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
5. Τα σχοινιά άλματος είναι εξαιρετικά φορητά, καθιστώντας τα εξαιρετική επιλογή όταν ταξιδεύετε.Τα περισσότερα σύγχρονα επαγγελματικά ξενοδοχεία προσφέρουν στους επισκέπτες τους μια απλή αίθουσα προπόνησης με εξοπλισμό γυμναστικής. Αυτά είναι τα καλά νέα. Τα κακά νέα είναι ότι η ποιότητα ή η κατάσταση αυτού του εξοπλισμού μπορεί να είναι αμφισβητήσιμη στην καλύτερη περίπτωση και εντελώς επικίνδυνη στη χειρότερη. Μην αφήνετε μια κακώς εξοπλισμένη αίθουσα προπόνησης να σας εμποδίσει να συνεχίσετε την προπόνησή σας ενώ ταξιδεύετε. Εάν βάλετε ένα σχοινάκι στη βαλίτσα σας, το αραιά εξοπλισμένο γυμναστήριο του ξενοδοχείου θα σας προσφέρει επίσης χώρο για ένα ιδρωμένο σχοινάκι.
6. Η φορητότητα των σχοινιών άλματος τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για υπαίθριες προπονήσεις στο αγαπημένο σας πάρκο ή σημείο άσκησης.Πολλά πάρκα της πόλης διαθέτουν πτυσσόμενα μπαρ και άλλες υπαίθριες εγκαταστάσεις γυμναστικής. Με ένα σχοινάκι, μπορείτε να κάνετε μια φανταστική προπόνηση για όλο το σώμα συνδυάζοντας τις αγαπημένες σας ασκήσεις στον διαθέσιμο εξοπλισμό με διαστήματα σχοινιού από ένα έως τρία λεπτά.
7. Το σχοινάκι άλματος είναι το μόνο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι που πραγματικά χρειάζεστε.Και το μόνο που χρειάζεστε για χώρο είναι η ικανότητα να ταλαντεύετε το σχοινί με ασφάλεια χωρίς να χτυπάτε έπιπλα ή τσιμπήματα.
Επενδύστε σε ένα υψηλής ποιότητας σχοινί άλματος
Εάν σκέφτεστε να κάνετε το σχοινάκι μέρος του προσωπικού σας προγράμματος προπόνησης, είναι καλή ιδέα να επενδύσετε σε ένα καλό, ανθεκτικό σχοινί άλματος. Η αγορά ενός σχοινιού άλματος δεν είναι μεγάλη επένδυση, αλλά θα πρέπει να ξοδέψετε λίγα χρήματα για να επενδύσετε σε ένα σχοινί που προσαρμόζεται εύκολα και χρησιμοποιεί ρουλεμάν για τη σύνδεση του σχοινιού και της λαβής. Τα σχοινιά με ρουλεμάν συνήθως διαρκούν λίγο περισσότερο από τα σχοινιά των οποίων η άκρη είναι απλά δεμένη στη λαβή. Η μόνη άλλη συσκευή που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο, το οποίο μπορεί να ληφθεί εύκολα σε τηλέφωνο ή tablet και να χρησιμοποιηθεί για να ορίσετε συγκεκριμένες αναλογίες εργασίας προς ανάπαυση.
Η εκπαίδευση
Η ακόλουθη προπόνηση με σχοινάκι θα σας δώσει μερικές ιδέες για το πώς να το προσθέσετε στην υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει είτε στο τέλος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης είτε ως αυτόνομη προπόνηση την ημέρα καρδιο.
Ζέσταμα
Εκτελέστε πολυεπίπεδα άλματα πηδώντας και στα τρία επίπεδα κίνησης. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία των μυών και του συνδετικού ιστού των κάτω ποδιών σας για τις δυνάμεις που θα υπομείνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε οκτώ έως 10 άλματα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και εκτελέστε δύο σετ για κάθε αεροπλάνο.
Άλματα με τα πόδια ανοιχτά (οβελιαίο επίπεδο):Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Καθώς πηδάτε, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω πριν προσγειωθείτε.
Άλματα πλατιά προς στενά (μετωπιαίο επίπεδο):Πήδα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μετά κατευθείαν κάτω από τους γοφούς σου.
Περιστροφικά άλματα από έξω προς τα μέσα (εγκάρσιο επίπεδο):Πηδήξτε προς τα πάνω και περιστρέψτε το δεξί σας πόδι για να δείχνει προς τη 2 η ώρα και το αριστερό πόδι προς τις 10 η ώρα καθώς προσγειώνεστε. Καθώς πηδάτε ξανά προς τα πάνω, περιστρέψτε τα πόδια σας ώστε να δείχνουν στις 12 η ώρα. Για να προστατεύσετε τα γόνατά σας, μην περιστρέφετε πολύ τα πόδια σας και φροντίστε να προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
Τρένο
Άλματα με ένα πόδι:Ρυθμίστε το χρονόμετρο για ένα λεπτό και αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. (Σημείωση: Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα, μειώστε τον χρόνο ξεκούρασης καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.) Εκτελέστε συνολικά πέντε λεπτά (δυόμισι λεπτά σε κάθε πόδι).)
Άλματα με τα πόδια ανοιχτά:Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, αλλάζοντας τα πόδια καθώς πηδάτε. Πήδα για ένα λεπτό και μετά ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, αυξήστε τον χρόνο εργασίας στα 90 δευτερόλεπτα και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης στα 15 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε τέσσερα έως έξι σετ χρονομετρημένων διαστημάτων.
Τρέξιμο στη θέση του:Εναλλάξτε το δεξί και το αριστερό σας πόδι. Πήδα για 60 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στα 90 δευτερόλεπτα. Ομοίως, ξεκινήστε την ξεκούρασή σας στα 30 δευτερόλεπτα και μειώστε την στα 15 καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Για να αυξήσετε την ένταση, εκτελέστε διαστήματα των 10 δευτερολέπτων, εναλλάσσοντας γρήγορα και αργά βήματα (σπριντ για 10 δευτερόλεπτα, αργά και σταθερά για 10 δευτερόλεπτα). Εκτελέστε τέσσερα έως έξι σετ χρονομετρημένων διαστημάτων.
Σκάλα άλματος με σχοινί:Χρησιμοποιήστε την παραδοσιακή μορφή σχοινιού άλματος απογειώνοντας και προσγειώνοντας και στα δύο πόδια. Ξεκινήστε πηδώντας για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Προσθέστε 15 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ, έως και δύο λεπτά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κατεβείτε ξανά τη σκάλα στα 30 δευτερόλεπτα. Εάν το σχοινάκι είναι η μόνη σας προπόνηση για την ημέρα, σκεφτείτε να πάρετε τη σκάλα για έως και τρία ή τέσσερα λεπτά σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων.
Δροσερός
Τέντωμα γάμπας:Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο και πιέστε τη δεξιά φτέρνα σας στο πάτωμα ενώ κρατάτε το γόνατό σας σε πλήρη έκταση. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και κάντε δύο έως τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Διάταση τετρακέφαλου:Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά και κρατήστε το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού στο αριστερό σας χέρι με το αριστερό σας γόνατο να δείχνει ευθεία προς τα κάτω προς το δεξί σας πόδι. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε