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Si está buscando una manera de agregar un poco de diversión y creatividad a su entrenamiento, considere agregar intervalos para saltar la cuerda. Una buena cuerda para saltar es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu propio fitness, ya que es una forma extremadamente efectiva de ejercicio cardiopulmonar y requiere poco más que un poco de espacio, un cronómetro y algo de creatividad.
Los humanos quemamos alrededor de cinco calorías para consumir 1 litro de oxígeno. Esto significa que los ejercicios que utilizan más músculos pueden aumentar la demanda de oxígeno, lo que hace que gastes más energía (quemes más calorías). Cualquiera que haya balanceado una cuerda durante más de 20 segundos sabe que es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías.
Si todavía no estás convencido de intentarlo, aquí tienes siete razones más por las que deberías considerar saltar la cuerda si estás buscando formas de cambiar tu rutina de ejercicios actual:
1. Saltar la cuerda puede aumentar la elasticidad y resistencia de los músculos de la parte inferior de la pierna, lo que reduce el riesgo de lesiones en la parte inferior de la pierna.Las elevaciones de pantorrilla pueden fortalecer la parte inferior de la pierna, pero si el tejido muscular se tensa demasiado, puede aumentar el riesgo de sufrir una serie de lesiones en la parte inferior de la pierna, incluida la distensión del tendón de Aquiles o la fascitis plantar. Saltar la cuerda fortalece regularmente los músculos de la pantorrilla y mejora la elasticidad de los tendones y la fascia circundantes. Para aumentar la elasticidad, intente aterrizar primero sobre la punta del pie, pero deje que los talones bajen completamente.
2. Saltar la cuerda puede ayudar a mejorar tu coordinación.Saltar la cuerda es una actividad cíclica, lo que significa que se realiza con una cadencia constante y regular. La cadencia y el ritmo constantes de saltar la cuerda pueden ayudar a mejorar la coordinación entre los ojos, los pies y las manos.
3. Saltar la cuerda puede ayudar a mejorar tu función cognitiva.Esto se debe a que saltar la cuerda implica aprender nuevos patrones motores que mejoran la comunicación del sistema nervioso entre el cerebro, las muñecas y los músculos de la parte inferior de las piernas. Esto, a su vez, ayuda a mejorar su función cognitiva general, lo cual es un beneficio importante a medida que envejece.
4. Saltar la cuerda puede ayudar a aumentar la intensidad del entrenamiento en circuito.Las sesiones de entrenamiento de fuerza que alternan entre diferentes grupos de músculos pueden aumentar la frecuencia cardíaca y proporcionar beneficios cardiorrespiratorios. Agregar una o más estaciones para saltar la cuerda a un circuito es una manera fácil de aumentar la intensidad de todo el entrenamiento. Si te gusta hacer tus propios circuitos, agrega dos o tres minutos de salto constante a la cuerda al final para quemar calorías adicionales.
5. Las cuerdas para saltar son extremadamente portátiles, lo que las convierte en una excelente opción cuando se viaja.La mayoría de los hoteles de negocios modernos ofrecen a sus huéspedes una sencilla sala de ejercicios con algunos equipos de ejercicio. Ésa es la buena noticia. La mala noticia es que la calidad o el estado de este equipo pueden ser cuestionables en el mejor de los casos y francamente peligrosos en el peor. No permita que una sala de ejercicios mal equipada le impida seguir haciendo ejercicio mientras viaja. Si lleva una cuerda para saltar en su maleta, el gimnasio del hotel, escasamente equipado, también le proporcionará espacio para una sudorosa sesión de saltar la cuerda.
6. La portabilidad de las cuerdas para saltar las convierte en una excelente opción para entrenamientos al aire libre en su parque o lugar de ejercicio favorito.Muchos parques de la ciudad tienen barras para hacer dominadas y otras instalaciones para hacer ejercicio al aire libre. Con una cuerda para saltar, puede realizar un fantástico entrenamiento para todo el cuerpo combinando sus ejercicios favoritos en el equipo disponible con intervalos de saltar la cuerda de uno a tres minutos.
7. Una cuerda para saltar es la única máquina cardiovascular casera que realmente necesitas.Y todo lo que necesitas para tener espacio es poder balancear la cuerda de forma segura sin golpear muebles ni chucherías.
Invierta en una cuerda para saltar de alta calidad
Si está pensando en hacer que saltar la cuerda forme parte de su programa de entrenamiento personal, es una buena idea invertir en una cuerda para saltar buena y duradera. Comprar una cuerda para saltar no es una gran inversión, pero debes gastar un poco de dinero en una cuerda que sea fácil de ajustar y que utilice rodamientos de bolas para conectar la cuerda y el mango. Las cuerdas con cojinetes suelen durar un poco más que las cuerdas cuyo extremo está simplemente anudado en el mango. El único otro dispositivo que necesita es un temporizador, que puede descargarse fácilmente en un teléfono o tableta y usarse para establecer proporciones específicas de trabajo y descanso.
el entrenamiento
El siguiente entrenamiento para saltar la cuerda le dará algunas ideas sobre cómo agregarlo a su rutina de ejercicios existente. Este entrenamiento se puede realizar al final de una sesión de entrenamiento de fuerza o como entrenamiento independiente el día de cardio.
Calentamiento
Realiza saltos multiplanares saltando en los tres planos de movimiento. Esto ayuda a preparar los músculos y el tejido conectivo de la parte inferior de las piernas para las fuerzas que soportarán durante el ejercicio. Realiza de ocho a 10 saltos, descansa 30 segundos y realiza dos series para cada plano.
Saltos con las piernas separadas (plano sagital):Comience con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Mientras saltas, mueve el pie izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás antes de aterrizar.
Saltos de ancho a estrecho (plano frontal):Salta con los pies separados a la altura de los hombros y luego directamente debajo de las caderas.
Saltos rotacionales de afuera hacia adentro (plano transversal):Salta y gira tu pie derecho para apuntar hacia las 2 en punto y el pie izquierdo hacia las 10 en punto mientras aterrizas. Mientras vuelves a saltar, gira los pies para que apunten a las 12 en punto. Para proteger sus rodillas, no gire demasiado los pies y asegúrese de aterrizar con las rodillas ligeramente dobladas.
Tren
Saltos con una sola pierna:Configure su cronómetro en un minuto y dedique 30 segundos a cada pierna. Descanse de 15 a 30 segundos. (Nota: comience con 30 segundos; reduzca su tiempo de descanso a medida que mejore su condición física). Realice cinco minutos en total (dos minutos y medio con cada pierna).)
Saltos con las piernas separadas:Comience con el pie derecho hacia adelante; Mientras estás en el aire, cambia tu pie izquierdo hacia adelante y cambia de pie mientras saltas. Salta por un minuto y luego descansa por 30 segundos. A medida que esté en forma, aumente el tiempo de trabajo a 90 segundos y reduzca el tiempo de descanso a 15 segundos. Realice de cuatro a seis series de intervalos cronometrados.
Corriendo en el lugar:Alterne entre el pie derecho y el izquierdo. Salta durante 60 segundos y avanza a 90 segundos. Asimismo, comienza tu descanso con 30 segundos y redúcelo a 15 a medida que tu condición física mejore. Para aumentar la intensidad, realice intervalos de 10 segundos, alternando pasos rápidos y lentos (sprint durante 10 segundos, lento y constante durante 10 segundos). Realice de cuatro a seis series de intervalos cronometrados.
Escalera para saltar la cuerda:Utilice la forma tradicional de saltar la cuerda despegando y aterrizando con ambos pies. Comienza saltando durante 30 segundos y descansando 15 segundos. Agregue 15 segundos a cada serie, hasta dos minutos. Descansa 30 segundos y vuelve a bajar la escalera hasta los 30 segundos. Si saltar la cuerda es su único ejercicio del día, considere subir a la escalera por hasta tres o cuatro minutos en intervalos de 30 segundos.
Fresco
Estiramiento de pantorrilla:Apóyate contra una pared y coloca la pierna derecha hacia atrás. Mantenga las manos en la pared y presione el talón derecho contra el suelo mientras mantiene la rodilla completamente extendida. Mantén la posición durante 30 a 45 segundos y haz de dos a tres repeticiones en cada lado.
Estiramiento de cuádriceps:Acuéstese sobre su lado derecho y sostenga la parte superior de su pie izquierdo con su mano izquierda con su rodilla izquierda apuntando hacia su pierna derecha. Mantenga presionado durante 30 segundos y luego cambie