Suche
Kui otsite viisi, kuidas lisada treeningule veidi lõbu ja loovust, kaaluge hüppenööri intervallide lisamist. Hea hüppenöör on üks parimaid investeeringuid, mida saate oma kehalises vormis teha, kuna see on äärmiselt tõhus kardiopulmonaalse harjutuse vorm ja nõuab veidi enamat kui natuke ruumi, taimerit ja loovust.
Inimene põletab 1 liitri hapniku tarbimiseks umbes viis kalorit. See tähendab, et harjutused, mis kasutavad rohkem lihaseid, võivad suurendada hapnikuvajadust, põhjustades rohkem energiat (põletada rohkem kaloreid). Kõik, kes on köit õõtsunud üle 20 sekundi, teavad, et see on suurepärane viis pulsisageduse tõstmiseks ja kalorite põletamiseks.
Kui te pole ikka veel veendunud seda proovima, on siin veel seitse põhjust, miks peaksite kaaluma hüppenööriga hüppamist, kui otsite võimalusi olemasoleva treeningrutiini muutmiseks:
1. Hüppenöör võib suurendada säärelihaste elastsust ja vastupidavust, mille tulemusena väheneb säärevigastuse oht.Sääretõsted võivad tugevdada sääreosa, kuid kui lihaskude muutub liiga pingul, võib see suurendada mitme säärevigastuse, sealhulgas Achilleuse kõõluse venituse või plantaarfastsiidi riski. Hüppenöör tugevdab regulaarselt säärelihaseid ning parandab ümbritsevate kõõluste ja fastsia elastsust. Elastsuse suurendamiseks proovige esmalt maanduda jalalabale, kuid laske kontsadel täielikult alla minna.
2. Hüppenöör võib aidata parandada teie koordinatsiooni.Hüppenööriga hüppamine on tsükliline tegevus, mis tähendab, et teete seda pideva ja korrapärase rütmiga. Hüppenööri ühtlane kadents ja rütm võivad aidata parandada silmade, jalgade ja käte vahelist koordinatsiooni.
3. Hüppenöör võib aidata parandada teie kognitiivset funktsiooni.Seda seetõttu, et hüppenööriga hüppamine hõlmab uute motoorsete mustrite õppimist, mis parandavad närvisüsteemi suhtlust aju, randmete ja säärelihaste vahel. See omakorda aitab parandada teie üldist kognitiivset funktsiooni, mis on vananedes oluline eelis.
4. Hüppenöör võib aidata tõsta ringtreeningu intensiivsust.Jõutreeningud, mis vahelduvad erinevate lihasrühmade vahel, võivad tõsta südame löögisagedust ja pakkuda kardiorespiratoorset kasu. Ühe või mitme hüppenööri jaama lisamine ringrajale on lihtne viis kogu treeningu intensiivsuse suurendamiseks. Kui teile meeldib ise ringe teha, lisage lisakalorite põletamiseks lõpus kaks kuni kolm minutit ühtlast köielhüppamist.
5. Hüppenöörid on väga kaasaskantavad, mistõttu on need reisimisel suurepärased võimalused.Enamik kaasaegseid ärihotelle pakub oma külalistele lihtsat treeningsaali koos mõne treeningseadmega. See on hea uudis. Halb uudis on see, et selle varustuse kvaliteet või seisukord võib olla parimal juhul küsitav ja halvimal juhul lausa ohtlik. Ärge laske halvasti sisustatud treeningruumil takistada teid reisil treeningutega jätkamast. Kui pakid hüppenööri kohvrisse, siis napilt sisustatud hotelli jõusaalis on ruumi ka higiseks hüppenööriseks.
6. Hüppenööride teisaldatavus muudab need suurepäraseks võimaluseks välitreeninguteks teie lemmikpargis või treeningpaigas.Paljudes linnaparkides on tõmbetangid ja muud välitreeningu võimalused. Hüppenööriga saate fantastilise kogu keha treeningu, kombineerides oma lemmikharjutused olemasoleval varustusel ühe- kuni kolmeminutilise hüppenööri intervalliga.
7. Hüppenöör on ainus kodune kardiomasin, mida sa tõesti vajad.Ja ruumi jaoks on vaja ainult võimalust köiega ohutult õõtsuda, ilma mööblile või nipsasjadele pihta saamata.
Investeeri kvaliteetsesse hüppenööri
Kui kaalute hüppenööri muutmist oma isikliku treeningprogrammi osaks, on hea mõte investeerida heasse ja vastupidavasse hüppenööri. Hüppenööri ostmine ei ole suur investeering, kuid peaksite kulutama natuke raha, et investeerida köiesse, mida on lihtne reguleerida ja mis kasutab trossi ja käepideme ühendamiseks kuullaagreid. Laagritega köied kestavad tavaliselt veidi kauem kui trossid, mille ots on lihtsalt käepidemesse sõlmes. Ainus teine seade, mida vajate, on taimer, mille saab hõlpsasti telefoni või tahvelarvutisse alla laadida ja kasutada konkreetse töö- ja puhkusesuhte määramiseks.
Koolitus
Järgmine hüppenööritreening annab sulle ideid, kuidas seda olemasolevasse treeningrutiini lisada. Seda treeningut saab teha kas jõutreeningu lõpus või eraldiseisva treeninguna kardiopäeval.
Soojendage
Tehke mitmetasandilisi hüppeid, hüpates kõigil kolmel liikumistasandil. See aitab teie säärelihaseid ja sidekude ette valmistada jõududeks, mida nad treeningu ajal taluvad. Tehke kaheksa kuni kümme hüpet, puhake 30 sekundit ja tehke iga lennuki jaoks kaks seeriat.
Hüpped, jalad laiali (sagitaaltasand):Alustage parema jalaga ettepoole ja vasaku jalaga tagasi. Hüppamise ajal liigutage enne maandumist vasakut jalga ette ja paremat jalga tagasi.
Hüpped laiast kitsasse (eesmine tasapind):Hüppa jalad õlgade laiuselt ja seejärel otse puusade alla.
Väljast sissepoole pöörlevad hüpped (risttasand):Hüppa üles ja pööra maandumisel paremat jalga, et osutada kella 2 poole, ja vasakut jalga kella 10 suunas. Tagasi üles hüpates pöörake jalgu nii, et need näitaksid kell 12. Põlvede kaitsmiseks ärge pöörake jalgu liiga palju ja maanduge kindlasti kergelt kõverdatud põlvedega.
Rong
Ühe jala hüpped:Seadke oma taimer üheks minutiks ja kulutage mõlemal jalal 30 sekundit. Puhka 15 kuni 30 sekundit. (Märkus. Alustage 30 sekundiga; treeningu paranedes vähendage puhkeaega.) Sooritage kokku viis minutit (kaks ja pool minutit mõlemal jalal).)
Hüpped jalad laiali:Alustage parema jalaga ettepoole; Õhus olles liigutage vasaku jalaga edasi, hüpates jalga. Hüppa minut ja seejärel puhka 30 sekundit. Füüsilisemaks muutudes suurendage tööaega 90 sekundini ja vähendage puhkeaega 15 sekundini. Tehke neli kuni kuus ajastatud intervalli komplekti.
Kohapeal jooksmine:Vahetage oma paremat ja vasakut jalga. Hüppa 60 sekundit ja liigu edasi 90 sekundini. Samuti alustage puhkust 30 sekundiga ja vähendage seda 15-ni, kui teie kehaline seisund paraneb. Intensiivsuse suurendamiseks tehke 10-sekundilised intervallid, vaheldumisi kiirete ja aeglaste sammudega (sprint 10 sekundit, aeglane ja ühtlane 10 sekundit). Tehke neli kuni kuus ajastatud intervalli komplekti.
Köishüpperedel:Kasutage traditsioonilist hüppenööri vormi, tõustes õhku ja maandudes mõlemal jalal. Alustage hüppamisega 30 sekundit ja puhkamisega 15 sekundit. Lisage igale komplektile 15 sekundit, kuni kaks minutit. Puhka 30 sekundit ja mine redelist alla 30 sekundini. Kui hüppenööriga hüppamine on teie päeva ainus treening, kaaluge redelist 30-sekundiliste intervallidega kuni kolm või neli minutit.
Lahe
Sääre venitus:Toetuge vastu seina ja asetage parem jalg otse taha. Hoidke oma käed seinal ja suruge parem kand põrandale, hoides samal ajal oma põlve täielikult sirutatud. Hoidke asendit 30–45 sekundit ja tehke kaks kuni kolm kordust mõlemal küljel.
Nelipealihase venitus:Lamage paremal küljel ja hoidke vasaku jala ülaosa vasakus käes nii, et vasak põlv on suunatud otse alla parema jala poole. Hoidke 30 sekundit ja seejärel lülitage