Suche
Ako tražite način da svom vježbanju dodate malo zabave i kreativnosti, razmislite o dodavanju intervala za preskakanje užeta. Dobro uže za preskakanje jedno je od najboljih ulaganja koje možete napraviti u vlastitu kondiciju, jer je izuzetno učinkovit oblik kardiopulmonalne vježbe i zahtijeva malo više od malo prostora, mjerača vremena i malo kreativnosti.
Ljudi sagore oko pet kalorija da bi potrošili 1 litru kisika. To znači da vježbe koje koriste više mišića mogu povećati potražnju za kisikom, uzrokujući da trošite više energije (sagorijevate više kalorija). Svatko tko je zamahnuo užetom dulje od 20 sekundi zna da je to sjajan način za ubrzavanje otkucaja srca i sagorijevanje kalorija.
Ako još uvijek niste uvjereni da pokušate, evo još sedam razloga zašto biste trebali razmisliti o preskakanju užeta ako tražite načine da promijenite svoju postojeću fitness rutinu:
1. Preskakanje užeta može povećati elastičnost i otpornost mišića potkoljenice, što rezultira smanjenim rizikom od ozljeda potkoljenice.Podizanja potkoljenice mogu ojačati potkoljenicu, ali ako mišićno tkivo postane prenapeto, može povećati rizik od brojnih ozljeda potkoljenice, uključujući istegnuće Ahilove tetive ili plantarni fasciitis. Redovito preskakanje užeta jača mišiće potkoljenice i poboljšava elastičnost okolnih tetiva i fascija. Kako biste povećali elastičnost, pokušajte prvo sletjeti na vrh stopala, ali pustite pete skroz dolje.
2. Preskakanje užeta može pomoći u poboljšanju vaše koordinacije.Preskakanje užeta je ciklička aktivnost, što znači da to radite konstantnom, pravilnom kadencom. Ujednačena kadenca i ritam preskakanja užeta mogu pomoći u poboljšanju koordinacije između očiju, stopala i ruku.
3. Preskakanje užeta može pomoći u poboljšanju vaše kognitivne funkcije.To je zato što preskakanje užeta uključuje učenje novih motoričkih obrazaca koji poboljšavaju komunikaciju živčanog sustava između mozga, zapešća i mišića potkoljenice. To zauzvrat pomaže u poboljšanju vaše ukupne kognitivne funkcije, što je važna prednost kako starite.
4. Preskakanje užeta može pomoći u povećanju intenziteta kružnog treninga.Treninzi snage koji se izmjenjuju između različitih mišićnih skupina mogu povećati otkucaje srca i pružiti kardiorespiratorne prednosti. Dodavanje jedne ili više stanica za preskakanje užeta u krug jednostavan je način za povećanje intenziteta cijelog treninga. Ako volite raditi vlastite krugove, dodajte dvije do tri minute ravnomjernog skakanja užeta na kraju kako biste sagorjeli dodatne kalorije.
5. Konopci za skakanje su izuzetno prenosivi, što ih čini izvrsnom opcijom na putovanjima.Većina modernih poslovnih hotela svojim gostima nudi jednostavnu prostoriju za vježbanje s opremom za vježbanje. To je dobra vijest. Loša vijest je da kvaliteta ili stanje ove opreme može u najboljem slučaju biti upitno, a u najgorem slučaju vrlo opasno. Ne dopustite da vas loše opremljena prostorija za vježbanje spriječi u vježbanju tijekom putovanja. Spakirate li u kofer uže za preskakanje, oskudno opremljen hotelski fitness također će vam pružiti mjesta za znojno preskakanje užeta.
6. Prenosivost užadi za skakanje čini ih izvrsnom opcijom za vježbanje na otvorenom u vašem omiljenom parku ili na mjestu za vježbanje.Mnogi gradski parkovi imaju šipke za izvlačenje i druge sadržaje za vježbanje na otvorenom. Uz uže za preskakanje možete dobiti fantastičan trening za cijelo tijelo kombinirajući svoje omiljene vježbe na dostupnim spravama s intervalima od jedne do tri minute.
7. Uže za preskakanje jedina je kućna kardio sprava koja vam stvarno treba.Sve što trebate za prostor je mogućnost sigurnog zamahivanja užetom bez udaranja u namještaj ili drangulije.
Investirajte u visokokvalitetno uže za skakanje
Ako razmišljate o tome da uže za skakanje učinite dijelom svog osobnog programa treninga, dobra je ideja uložiti u dobro, izdržljivo uže za skakanje. Kupnja užeta za preskakanje nije velika investicija, ali trebali biste potrošiti malo novca da uložite u uže koje se lako podešava i koristi kuglične ležajeve za spajanje užeta i ručke. Užad s ležajevima obično traje nešto dulje od užadi čiji je kraj jednostavno uvezan u ručku. Jedini drugi uređaj koji vam je potreban je mjerač vremena, koji se lako može preuzeti na telefon ili tablet i koristiti za postavljanje određenih omjera rada i odmora.
Trening
Sljedeći trening s užetom za preskakanje dat će vam neke ideje kako ga dodati svojoj postojećoj rutini vježbanja. Ovaj trening se može raditi ili na kraju treninga snage ili kao samostalni trening na kardio dan.
Ugrijati
Izvodite višeravninske skokove skačući u sve tri ravnine kretanja. To pomaže pripremiti mišiće i vezivno tkivo vaših potkoljenica za sile koje će izdržati tijekom vježbanja. Izvedite osam do 10 skokova, odmorite se 30 sekundi i izvedite dvije serije za svaku ravninu.
Skokovi s razmaknutim nogama (sagitalna ravnina):Započnite desnom nogom naprijed, a lijevom nogom natrag. Dok skačete, pomičite lijevu nogu naprijed, a desnu natrag prije doskoka.
Skokovi od širokog do uskog (frontalna ravnina):Skočite s nogama u širini ramena, a zatim izravno ispod kukova.
Rotacijski skokovi izvana prema unutra (poprečna ravnina):Skočite i zakrenite desno stopalo prema 2 sata, a lijevo stopalo prema 10 sati dok doskočite. Dok skačete natrag, zakrenite stopala tako da pokazuju na 12 sati. Kako biste zaštitili koljena, nemojte previše rotirati stopala i svakako doskočite s blago savijenim koljenima.
Vlak
Skokovi na jednoj nozi:Postavite mjerač vremena na jednu minutu i provedite 30 sekundi na svakoj nozi. Odmorite se 15 do 30 sekundi. (Napomena: Počnite s 30 sekundi; smanjite vrijeme odmora kako se vaša kondicija poboljšava.) Izvedite ukupno pet minuta (dvije i pol minute na svakoj nozi).)
Skokovi s razmaknutim nogama:Počnite s desnom nogom naprijed; Dok ste u zraku, prebacite lijevu nogu naprijed, mijenjajući noge dok skačete. Skačite minutu i zatim se odmorite 30 sekundi. Kako budete u formi, povećajte vrijeme rada na 90 sekundi i smanjite vrijeme odmora na 15 sekundi. Izvedite četiri do šest serija vremenskih intervala.
Trčanje na mjestu:Naizmjenično mijenjajte desnu i lijevu nogu. Skočite 60 sekundi i prijeđite na 90 sekundi. Isto tako, počnite s odmorom od 30 sekundi i smanjite ga na 15 kako se vaša kondicija bude poboljšavala. Za povećanje intenziteta, izvodite intervale od 10 sekundi, izmjenjujući brze i spore korake (sprintajte 10 sekundi, sporo i ravnomjerno 10 sekundi). Izvedite četiri do šest serija vremenskih intervala.
Ljestve za preskakanje užeta:Koristite tradicionalni oblik užeta za preskakanje uzlijetanjem i doskokom na obje noge. Započnite skakanjem 30 sekundi i odmorom 15 sekundi. Svakoj seriji dodajte 15 sekundi, do dvije minute. Odmorite se 30 sekundi i vratite se niz ljestve na 30 sekundi. Ako je preskakanje užeta vaša jedina tjelovježba u danu, razmislite o vožnji ljestvama do tri ili četiri minute u intervalima od 30 sekundi.
Cool
Istezanje potkoljenice:Naslonite se na zid i postavite desnu nogu ravno unazad. Držite ruke na zidu i pritisnite desnu petu o pod dok držite koljeno potpuno ispruženo. Zadržite položaj 30 do 45 sekundi i napravite dva do tri ponavljanja na svaku stranu.
Istezanje kvadricepsa:Legnite na desnu stranu i lijevom rukom držite gornji dio lijevog stopala s lijevim koljenom usmjerenim ravno prema dolje prema desnoj nozi. Držite 30 sekundi i zatim promijenite