Suche
Ja jūs meklējat veidu, kā treniņam pievienot nedaudz jautrības un radošuma, apsveriet iespēju pievienot lēciena virvju intervālus. Laba lēciena virve ir viena no labākajām investīcijām, ko varat veikt savā fitnesā, jo tā ir ārkārtīgi efektīva kardiopulmonālā vingrinājuma forma un prasa nedaudz vairāk kā nedaudz vietas, taimeri un zināmu radošumu.
Cilvēki sadedzina apmēram piecas kalorijas, lai patērētu 1 litru skābekļa. Tas nozīmē, ka vingrinājumi, kas izmanto vairāk muskuļu, var palielināt skābekļa pieprasījumu, liekot jums tērēt vairāk enerģijas (sadedzināt vairāk kaloriju). Ikviens, kurš vairāk nekā 20 sekundes ir pagriezis virvi, zina, ka tas ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbību un sadedzināt kalorijas.
Ja jūs joprojām neesat pārliecināts to izmēģināt, šeit ir vēl septiņi iemesli, kāpēc jums vajadzētu apsvērt iespēju lēkt virvē, ja meklējat veidus, kā mainīt esošo fitnesa rutīnu:
1. Lēkšanas virve var palielināt apakšstilba muskuļu elastību un noturību, kā rezultātā samazinās apakšstilba ievainojumu risks.Teļa celšana var stiprināt apakšstilbu, bet, ja muskuļu audi kļūst pārāk saspringti, tas var palielināt vairāku apakšstilba traumu risku, ieskaitot Ahileja cīpslas celmu vai plantāra fascītu. Lēkšanas virve regulāri stiprina teļa muskuļus un uzlabo apkārtējo cīpslu un fascijas elastību. Lai palielinātu elastību, vispirms mēģiniet nolaisties uz kājas bumbas, bet ļaujiet papēžiem iet visu laiku.
2. Lēciena virve var palīdzēt uzlabot jūsu koordināciju.Lēkšanas virve ir cikliska aktivitāte, kas nozīmē, ka jūs to darāt pastāvīgā, regulārā ritmā. Lēkāšanas virves vienmērīgā ritma un ritms var palīdzēt uzlabot koordināciju starp acīm, pēdām un rokām.
3. Lēkšanas virve var palīdzēt uzlabot jūsu kognitīvo funkciju.Tas notiek tāpēc, ka lēciena virve ietver jaunu motoru modeļu apguvi, kas uzlabo nervu sistēmas komunikāciju starp smadzenēm, plaukstas locītavām un apakšstilbu muskuļiem. Tas, savukārt, palīdz uzlabot jūsu vispārējo izziņas funkciju, kas ir svarīgs ieguvums, novecojot.
4. Lēciena virve var palīdzēt palielināt ķēdes apmācības intensitāti.Spēka treniņu sesijas, kas mainās starp dažādām muskuļu grupām, var palielināt sirdsdarbību un sniegt kardiorespiratoru priekšrocības. Viena vai vairāku lēciena virvju staciju pievienošana ķēdei ir vienkāršs veids, kā palielināt visa treniņa intensitāti. Ja jums patīk veikt savas shēmas, pievienojiet divu līdz trīs minūšu vienmērīgu virvi, kas beidzas beigās, lai sadedzinātu papildu kalorijas.
5. Lēciena virves ir ārkārtīgi pārnēsājamas, padarot tās par lielisku iespēju, ceļojot.Lielākā daļa mūsdienu biznesa viesnīcu saviem viesiem piedāvā vienkāršu treniņu istabu ar kādu vingrošanas aprīkojumu. Tās ir labās ziņas. Sliktā ziņa ir tā, ka šī aprīkojuma kvalitāte vai stāvoklis labākajā gadījumā var būt apšaubāms un sliktākajā gadījumā bīstams. Neļaujiet slikti aprīkotai treniņu telpai atturēt jūs no treniņa ceļojuma laikā. Ja savā koferī iesaiņojat lēciena virvi, reti aprīkotā viesnīcu fitnesa iekārta arī nodrošinās vietu sviedrainai lēciena virvju sesijai.
6. Lēcienu virvju pārnesamība padara tos par lielisku iespēju āra treniņiem jūsu iecienītajā parkā vai vingrošanas vietā.Daudziem pilsētas parkiem ir savilkšanas bāri un citas āra vingrošanas iespējas. Izmantojot lēciena virvi, jūs varat iegūt fantastisku pilna ķermeņa treniņu, apvienojot iecienītos vingrinājumus pieejamajā aprīkojumā ar vienu līdz trīs minūšu lēciena virvju intervālu.
7. Lēciena virve ir vienīgā mājas sirdsdarbības mašīna, kas jums patiešām nepieciešama.Un viss, kas jums nepieciešams, ir spēja droši šūpot virvi, nesitot mēbeles vai nieciņus.
Ieguldiet augstas kvalitātes lēciena virvē
Ja domājat par lekt virvi padarīt par daļu no personīgās apmācības programmas, ir laba ideja ieguldīt labā, izturīgā lēciena virvē. Lēciena virves pirkšana nav liels ieguldījums, taču jums vajadzētu tērēt nedaudz naudas, lai ieguldītu virvē, kuru ir viegli pielāgot, un izmanto lodīšu gultņus, lai savienotu virvi un rokturi. Viras ar gultņiem parasti ilgst nedaudz ilgāk nekā virves, kuru gals ir vienkārši mezglots rokturī. Vienīgā nepieciešamā ierīce ir taimeris, kuru var viegli lejupielādēt uz tālruņa vai planšetdatora un izmantot, lai iestatītu īpašas darba un atpūtas attiecības.
Apmācība
Šis lēciena virvju treniņš sniegs jums dažas idejas, kā to pievienot esošajai treniņu rutīnai. Šo treniņu var veikt vai nu spēka treniņu sesijas beigās, vai arī kā patstāvīgu treniņu kardio dienā.
Iesildīties
Veiciet daudzplānu lēcienus, lēkājot visās trīs kustības plaknēs. Tas palīdz sagatavot apakšstilbu muskuļus un saistaudus spēkiem, kurus viņi izturēs fiziskās slodzes laikā. Veiciet astoņus līdz 10 lēcienus, atpūtieties 30 sekundes un veiciet divus komplektus katrai lidmašīnai.
Lec ar kājām atsevišķi (sagitāla plakne):Sāciet ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Lēkot, pirms nolaišanās pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ.
Platus līdz narrow lēcieniem (priekšējā plakne):Pārlejiet ar kājām plecu platumā viens no otra un pēc tam tieši zem gurniem.
Rotācijas lēcieni no ārpuses līdz iekšai (šķērseniskā plakne):Pārleciet uz augšu un pagrieziet labo kāju uz punktu uz pulksten 2 un kreiso kāju uz pulksten 10, nolaižoties. Lēkot atpakaļ uz augšu, pagrieziet kājas, lai tās norādītu pulksten 12. Lai aizsargātu ceļgalus, pārāk daudz pagrieziet kājas un noteikti nolaidieties ar ceļiem nedaudz saliektu.
Trenēt
Viena kāja lec:Iestatiet taimeri uz vienu minūti un pavadiet 30 sekundes uz katras kājas. Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes. (Piezīme: sāciet ar 30 sekundēm; samaziniet atpūtas laiku, uzlabojoties jūsu fitnesam.) Kopā veiciet piecas minūtes (uz katras kājas divarpus minūtes).)
Lec ar kājām atsevišķi:Sāciet ar labo kāju uz priekšu; Atrodoties gaisā, pārejiet uz kreiso kāju uz priekšu, pārejot kājas, kad jūs lecat. Pārlejiet uz minūti un pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Kad jūs iegūstat montētāju, palieliniet darba laiku līdz 90 sekundēm un samaziniet atpūtas laiku līdz 15 sekundēm. Veiciet četrus līdz sešus laika intervālu komplektus.
Skriešana vietā:Alternatīva starp labo un kreiso kāju. Pārlejiet uz 60 sekundēm un virzieties uz 90 sekundēm. Tāpat sāciet atpūtu 30 sekundēs un samaziniet to līdz 15, jo jūsu fitness uzlabojas. Lai palielinātu intensitāti, veiciet 10 sekunžu intervālus, pārmaiņus starp ātriem un lēniem pakāpieniem (sprints 10 sekundes, lēni un vienmērīgi 10 sekundes). Veiciet četrus līdz sešus laika intervālu komplektus.
Virvju lēciena kāpnes:Izmantojiet tradicionālo lēciena virvju formu, paceļoties un nolaižoties uz abām kājām. Sāciet ar lēkšanu 30 sekundes un atpūsties 15 sekundes. Katram komplektam pievienojiet 15 sekundes, līdz divām minūtēm. Atpūtieties 30 sekundes un dodieties atpakaļ pa kāpnēm līdz 30 sekundēm. Ja lekt virve ir jūsu vienīgais dienas treniņš, apsveriet iespēju paņemt pa kāpnēm līdz trim vai četrām minūtēm 30 sekunžu intervālā.
Atdzist
Teļa stiepšanās:Noliecieties pret sienu un novietojiet labo kāju taisni atpakaļ. Turiet rokas uz sienas un nospiediet labo papēdi grīdā, vienlaikus saglabājot ceļgalu pilnībā pagarinātu. Turiet pozīciju no 30 līdz 45 sekundēm un veiciet divus līdz trīs atkārtojumus katrā pusē.
Četrgalvu stiepšanās:Apguļ labajā pusē un turiet kreisās pēdas augšdaļu kreisajā rokā ar kreiso ceļgalu, kas taisni vērstas pret labo kāju. Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties