Suche
Hvis du leter etter en måte å legge til litt moro og kreativitet til treningen din, kan du vurdere å legge til hoppetau -intervaller. Et godt hoppetau er en av de beste investeringene du kan gjøre i din egen kondisjon, ettersom det er en ekstremt effektiv form for kardiopulmonal trening og krever lite mer enn litt plass, en tidtaker og litt kreativitet.
Mennesker brenner omtrent fem kalorier for å konsumere 1 liter oksygen. Dette betyr at øvelser som bruker flere muskler kan øke oksygenbehovet, noe som får deg til å bruke mer energi (forbrenne flere kalorier). Alle som har svingt et tau i mer enn 20 sekunder, vet at det er en flott måte å få pulsen opp og forbrenne kalorier.
Hvis du fremdeles ikke er overbevist om å prøve det, her er syv flere grunner til at du bør vurdere å hoppe tau hvis du leter etter måter å endre opp din eksisterende treningsrutine:
1. Hoppetau kan øke elastisiteten og motstandskraften i musklene i underbenet, noe som resulterer i redusert risiko for skader på underbenet.Kalvehevinger kan styrke underbenet, men hvis muskelvevet blir for stramt, kan det øke risikoen for en rekke skader på underbenet, inkludert Achilles senestamme eller plantar fasciitt. Hoppetau styrker regelmessig leggmusklene og forbedrer elastisiteten til de omkringliggende senene og fascia. For å øke elastisiteten, prøv å lande på fotballen først, men la hælene gå helt ned.
2. Hoppetau kan bidra til å forbedre koordinasjonen din.Jumping Rope er en syklisk aktivitet, noe som betyr at du gjør det med en konstant, regelmessig tråkkfrekvens. Den jevn tråkkfrekvens og rytme av hoppetau kan bidra til å forbedre koordinasjonen mellom øyne, føtter og hender.
3. Hoppetau kan bidra til å forbedre din kognitive funksjon.Dette er fordi hoppetau innebærer å lære nye motoriske mønstre som forbedrer kommunikasjonen til nervesystemet mellom hjernen, håndleddene og musklene i underbenet. Dette hjelper igjen med å forbedre din generelle kognitive funksjon, som er en viktig fordel når du eldes.
4. Hoppetau kan bidra til å øke intensiteten av kretstrening.Styrketreningsøkter som veksler mellom forskjellige muskelgrupper kan øke hjerterytmen og gi fordeler med kardiorespiratoriske fordeler. Å legge en eller flere hoppstasjoner til en krets er en enkel måte å øke intensiteten til hele treningen. Hvis du liker å gjøre dine egne kretsløp, kan du legge til to til tre minutter med jevn tau som hopper på slutten for å forbrenne ekstra kalorier.
5. Jumptau er ekstremt bærbare, noe som gjør dem til et utmerket alternativ når du reiser.De fleste moderne forretningshoteller tilbyr gjestene et enkelt treningsrom med litt treningsutstyr. Det er den gode nyheten. Den dårlige nyheten er at kvaliteten eller tilstanden til dette utstyret i beste fall kan være tvilsom og rett og slett farlig i verste fall. Ikke la et dårlig utstyrt treningsrom hindre deg i å holde deg til treningen mens du reiser. Hvis du pakker et hoppetau i kofferten, vil det tynt utstyrte Hotel Fitness -anlegget også gi deg plass til en svett hoppetau.
6. Bortabiliteten til hoppstau gjør dem til et utmerket alternativ for utendørs treningsøkter på din favorittpark eller treningssted.Mange byparker har pull-up barer og andre utendørs treningsfasiliteter. Med et hoppetau kan du få en fantastisk trening i hele kroppen ved å kombinere favorittøvelsene dine på det tilgjengelige utstyret med ett til tre minutters hoppetau-intervaller.
7. Et hoppetau er den eneste hjemmekardiemaskinen du virkelig trenger.Og alt du trenger for plass er evnen til å svinge tauet trygt uten å treffe møbler eller knick-knacks.
Invester i et hoppetau av høy kvalitet
Hvis du tenker på å gjøre hoppetau til en del av ditt personlige treningsprogram, er det en god idé å investere i et godt, holdbart hoppetau. Å kjøpe et hoppetau er ikke en stor investering, men du bør bruke litt penger på å investere i et tau som er lett å justere og bruker kulelager for å koble til tau og håndtere. Tau med lagre varer vanligvis litt lenger enn tau, hvis ende ganske enkelt er knyttet i håndtaket. Den eneste andre enheten du trenger er en tidtaker, som enkelt kan lastes ned på en telefon eller et nettbrett og brukes til å angi spesifikke forhold mellom arbeid og til-forhånd.
Opplæringen
Følgende hoppetau -trening vil gi deg noen ideer om hvordan du kan legge den til din eksisterende treningsrutine. Denne treningen kan gjøres enten på slutten av en styrketrening eller som en frittstående trening på cardio -dagen.
Varm opp
Utfør multiplanære hopp ved å hoppe i alle tre bevegelsesplanene. Dette hjelper til med å forberede musklene og bindevevet i underbenene dine for kreftene de vil tåle under trening. Utfør åtte til 10 hopp, hvile i 30 sekunder, og utfør to sett for hvert fly.
Hopper med ben fra hverandre (sagittal plan):Begynn med høyre fot fremover og venstre fot bakover. Når du hopper, flytt venstre fot frem og høyre fot tilbake før du lander.
Wide-to-Narrow Jumps (frontalplan):Hopp med føttene skulderbredde fra hverandre og deretter rett under hoftene.
Rotasjonshopp utenfor til mellomkant (tverrplan):Hopp opp og roter høyre fot til å peke mot 2 og venstre fot mot klokka 10 når du lander. Når du hopper opp igjen, roter du føttene slik at de peker klokka 12. For å beskytte knærne, ikke roter føttene for mye og sørg for å lande med knærne litt bøyd.
Tog
Enkelt benhopp:Sett tidtakeren i ett minutt og bruk 30 sekunder på hvert ben. Hvil i 15 til 30 sekunder. (Merk: Begynn med 30 sekunder; reduser hviletiden når kondisjonen forbedres.) Utfør fem minutter totalt (to og et halvt minutt på hvert etappe).)
Hopper med ben fra hverandre:Begynn med høyre fot fremover; Mens du er i luften, bytter du til venstre fot fremover, og bytter føtter mens du hopper. Hopp et øyeblikk og hvil deretter i 30 sekunder. Når du blir montør, øker du arbeidstiden til 90 sekunder og reduserer hviletid til 15 sekunder. Utfør fire til seks sett med tidsbestemte intervaller.
Kjører på plass:Veksle mellom høyre og venstre fot. Hopp i 60 sekunder og gå videre til 90 sekunder. På samme måte, start hvile på 30 sekunder og reduser den til 15 etter hvert som kondisjonen forbedres. For å øke intensiteten, utfør 10 sekunders intervaller, vekslende mellom raske og langsomme trinn (sprint i 10 sekunder, sakte og jevn i 10 sekunder). Utfør fire til seks sett med tidsbestemte intervaller.
Tauhoppstige:Bruk den tradisjonelle hoppetauformen ved å ta av og lande på begge føttene. Begynn med å hoppe i 30 sekunder og hvile i 15 sekunder. Tilsett 15 sekunder til hvert sett, opptil to minutter. Hvil i 30 sekunder og gå nedover stigen til 30 sekunder. Hvis hoppetau er din eneste trening for dagen, kan du vurdere å ta stigen i opptil tre eller fire minutter med 30 sekunders intervaller.
Kjøle
Kalvstrekning:Len deg mot en vegg og legg høyre ben rett bakover. Hold hendene på veggen og trykk på høyre hæl i gulvet mens du holder kneet helt forlenget. Hold posisjonen i 30 til 45 sekunder og gjør to til tre repetisjoner på hver side.
Quadriceps strekker seg:Ligg på høyre side og hold toppen av venstre fot i venstre hånd med venstre kne som peker rett ned mot høyre ben. Hold i 30 sekunder og bytt deretter