Suche
Jeśli szukasz sposobu na dodanie do treningu odrobiny zabawy i kreatywności, rozważ dodanie interwałów na skakance. Dobra skakanka to jedna z najlepszych inwestycji, jaką możesz poczynić we własną sprawność fizyczną, ponieważ jest niezwykle skuteczną formą ćwiczeń krążeniowo-oddechowych i wymaga niewiele więcej niż odrobiny miejsca, timera i odrobiny kreatywności.
Człowiek spala około pięciu kalorii, aby zużyć 1 litr tlenu. Oznacza to, że ćwiczenia angażujące więcej mięśni mogą zwiększyć zapotrzebowanie na tlen, powodując, że wydasz więcej energii (spalisz więcej kalorii). Każdy, kto huśtał się na linie dłużej niż 20 sekund, wie, że to świetny sposób na przyspieszenie tętna i spalenie kalorii.
Jeśli nadal nie jesteś przekonany, aby spróbować, oto siedem kolejnych powodów, dla których warto rozważyć skakanie na skakance, jeśli szukasz sposobów na zmianę dotychczasowego programu ćwiczeń:
1. Skakanka może zwiększyć elastyczność i sprężystość mięśni podudzi, co skutkuje zmniejszonym ryzykiem urazów podudzi.Unoszenie łydek może wzmocnić dolną część nogi, ale jeśli tkanka mięśniowa stanie się zbyt napięta, może zwiększyć ryzyko wielu urazów podudzia, w tym naciągnięcia ścięgna Achillesa lub zapalenia powięzi podeszwowej. Skakanka regularnie wzmacnia mięśnie łydek i poprawia elastyczność otaczających je ścięgien i powięzi. Aby zwiększyć elastyczność, spróbuj najpierw wylądować na śródstopiu, ale pięty opuść całkowicie w dół.
2. Skakanka może pomóc poprawić koordynację.Skakanie na skakance jest czynnością cykliczną, co oznacza, że wykonujesz ją w stałym, regularnym rytmie. Stała kadencja i rytm skakania na skakance może pomóc poprawić koordynację między oczami, stopami i rękami.
3. Skakanka może pomóc poprawić funkcje poznawcze.Dzieje się tak, ponieważ skakanka wymaga uczenia się nowych wzorców motorycznych, które poprawiają komunikację układu nerwowego między mózgiem, nadgarstkami i mięśniami podudzi. To z kolei pomaga poprawić ogólne funkcje poznawcze, co jest ważną korzyścią w miarę starzenia się.
4. Skakanka może pomóc zwiększyć intensywność treningu obwodowego.Sesje treningu siłowego obejmujące naprzemiennie różne grupy mięśni mogą zwiększyć częstość akcji serca i zapewnić korzyści krążeniowo-oddechowe. Dodanie jednej lub więcej stacji do skakania do obwodu to łatwy sposób na zwiększenie intensywności całego treningu. Jeśli lubisz robić własne obwody, na koniec dodaj dwie do trzech minut ciągłego skakania po linie, aby spalić dodatkowe kalorie.
5. Skakanka jest wyjątkowo przenośna, co czyni ją doskonałą opcją podczas podróży.Większość nowoczesnych hoteli biznesowych oferuje swoim gościom prostą salę do ćwiczeń wyposażoną w sprzęt do ćwiczeń. To dobra wiadomość. Zła wiadomość jest taka, że jakość lub stan tego sprzętu może być w najlepszym przypadku wątpliwe, a w najgorszym wręcz niebezpieczne. Nie pozwól, aby słabo wyposażona sala do ćwiczeń przeszkodziła Ci w kontynuowaniu treningu podczas podróży. Jeśli spakujesz skakankę do walizki, słabo wyposażona hotelowa siłownia zapewni Ci również miejsce na skakankę w spoconym towarzystwie.
6. Przenośność skakanek sprawia, że są one doskonałą opcją do ćwiczeń na świeżym powietrzu w ulubionym parku lub miejscu do ćwiczeń.W wielu parkach miejskich znajdują się drążki do podciągania i inne urządzenia do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Za pomocą skakanki możesz wykonać fantastyczny trening całego ciała, łącząc ulubione ćwiczenia na dostępnym sprzęcie z interwałami trwającymi od 1 do 3 minut.
7. Skakanka to jedyna domowa maszyna do ćwiczeń cardio, której naprawdę potrzebujesz.A wszystko, czego potrzebujesz, aby zapewnić sobie przestrzeń, to możliwość bezpiecznego huśtania się na linie, bez uderzania o meble i bibeloty.
Zainwestuj w wysokiej jakości skakankę
Jeśli myślisz o włączeniu skakanki do swojego osobistego programu treningowego, dobrym pomysłem jest zainwestowanie w dobrą, trwałą skakankę. Kupno skakanki nie jest dużą inwestycją, ale warto wydać trochę pieniędzy na linę, która jest łatwa w regulacji i wykorzystuje łożyska kulkowe do połączenia liny i rączki. Liny z łożyskami zwykle wytrzymują nieco dłużej niż liny, których koniec jest po prostu zawiązany w uchwycie. Jedyne inne urządzenie, którego potrzebujesz, to timer, który można łatwo pobrać na telefon lub tablet i wykorzystać do ustawienia określonych proporcji pracy do odpoczynku.
Szkolenie
Poniższy trening na skakance podsunie Ci kilka pomysłów, jak dodać go do istniejącego programu ćwiczeń. Trening ten można wykonać na zakończenie sesji treningu siłowego lub jako samodzielny trening w dniu cardio.
Rozgrzać się
Wykonuj skoki wielopłaszczyznowe, skacząc we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu. Pomaga to przygotować mięśnie i tkankę łączną podudzi na siły, które wytrzymają podczas ćwiczeń. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu skoków, odpocznij przez 30 sekund i wykonaj dwie serie dla każdej płaszczyzny.
Skoki z rozstawionymi nogami (płaszczyzna strzałkowa):Zacznij od prawej stopy do przodu i lewej stopy do tyłu. Podczas skoku przesuń lewą stopę do przodu, a prawą do tyłu przed lądowaniem.
Skoki od szerokich do wąskich (płaszczyzna czołowa):Skacz ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie bezpośrednio pod biodrami.
Skoki obrotowe z zewnątrz do wewnątrz (płaszczyzna poprzeczna):Podskocz i obróć prawą stopę, aby wskazywała godzinę 2, a lewą stopę w stronę godziny 10, kiedy wylądujesz. Kiedy podskoczysz, obróć stopy tak, aby wskazywały godzinę 12. Aby chronić kolana, nie obracaj zbyt mocno stóp i pamiętaj, aby wylądować z lekko ugiętymi kolanami.
Pociąg
Skoki na jednej nodze:Ustaw timer na jedną minutę i spędź 30 sekund na każdej nodze. Odpocznij przez 15 do 30 sekund. (Uwaga: zacznij od 30 sekund; w miarę poprawy kondycji skróć czas odpoczynku.) Wykonaj łącznie pięć minut (dwie i pół minuty na każdą nogę).)
Skoki z rozstawionymi nogami:Zacznij od prawej stopy do przodu; Będąc w powietrzu, przesuń lewą nogę do przodu, zmieniając stopy podczas skoku. Skacz przez minutę, a następnie odpocznij przez 30 sekund. W miarę poprawy kondycji zwiększaj czas pracy do 90 sekund i skracaj czas odpoczynku do 15 sekund. Wykonaj od czterech do sześciu serii interwałów czasowych.
Bieganie w miejscu:Na zmianę prawą i lewą stopą. Skacz przez 60 sekund i przejdź do 90 sekund. Podobnie rozpocznij odpoczynek od 30 sekund i skróć go do 15, gdy poprawi się Twoja kondycja. Aby zwiększyć intensywność, wykonuj 10-sekundowe interwały, naprzemiennie szybkie i wolne kroki (sprint przez 10 sekund, wolny i stały przez 10 sekund). Wykonaj od czterech do sześciu serii interwałów czasowych.
Drabinka do skakania po linie:Użyj tradycyjnej formy skakanki, startując i lądując na obu stopach. Zacznij od skakania przez 30 sekund i odpoczynku przez 15 sekund. Do każdej serii dodaj 15 sekund, maksymalnie do dwóch minut. Odpocznij przez 30 sekund i zejdź po drabinie do 30 sekund. Jeśli skakanka to Twój jedyny trening w ciągu dnia, rozważ skorzystanie z drabinki na maksymalnie trzy lub cztery minuty w 30-sekundowych odstępach.
Fajny
Rozciągnięcie łydki:Oprzyj się o ścianę i połóż prawą nogę prosto do tyłu. Trzymaj dłonie na ścianie i dociśnij prawą piętę do podłogi, utrzymując kolano całkowicie wyprostowane. Utrzymaj pozycję przez 30 do 45 sekund i wykonaj od dwóch do trzech powtórzeń na każdą stronę.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego:Połóż się na prawym boku i przytrzymaj górną część lewej stopy lewą ręką, lewym kolanem skierowanym prosto w dół, w stronę prawej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz