Suche
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a adăuga puțină distracție și creativitate antrenamentului dvs., luați în considerare adăugarea intervalelor de săritură cu coarda. O coarda bună este una dintre cele mai bune investiții pe care le poți face în propria ta fitness, deoarece este o formă extrem de eficientă de exercițiu cardiopulmonar și necesită puțin mai mult decât puțin spațiu, un cronometru și puțină creativitate.
Oamenii ard aproximativ cinci calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen. Aceasta înseamnă că exercițiile care folosesc mai mulți mușchi pot crește cererea de oxigen, determinându-te să consumi mai multă energie (arzi mai multe calorii). Oricine a legănat o frânghie mai mult de 20 de secunde știe că este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac și de a arde calorii.
Dacă încă nu sunteți convins să încercați, iată încă șapte motive pentru care ar trebui să vă gândiți să săriți coarda dacă căutați modalități de a vă schimba rutina de fitness existentă:
1. Săritul cu coarda poate crește elasticitatea și rezistența mușchilor inferiori ai piciorului, rezultând un risc redus de răni ale picioarelor inferioare.Ridicarea gambei poate întări piciorul inferior, dar dacă țesutul muscular devine prea strâns, poate crește riscul unor leziuni ale piciorului inferior, inclusiv încordarea tendonului lui Ahile sau fasciita plantară. Coarda de sărit întărește în mod regulat mușchii gambei și îmbunătățește elasticitatea tendoanelor și fasciei din jur. Pentru a crește elasticitatea, încercați mai întâi să aterizați pe piciorul, dar lăsați călcâiele să coboare până la capăt.
2. Săritul cu coarda vă poate ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea.Săritul cu coarda este o activitate ciclică, adică o faci la o cadență constantă, regulată. Cadența și ritmul constant de sărituri cu coarda pot ajuta la îmbunătățirea coordonării dintre ochi, picioare și mâini.
3. Săritul cu coarda poate ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive.Acest lucru se datorează faptului că săritul cu coarda implică învățarea de noi modele motorii care îmbunătățesc comunicarea sistemului nervos între creier, încheieturi și mușchii picioarelor. Acest lucru, la rândul său, ajută la îmbunătățirea funcției cognitive generale, care este un beneficiu important pe măsură ce îmbătrânești.
4. Săritul cu coarda poate ajuta la creșterea intensității antrenamentului în circuit.Sesiunile de antrenament de forta care alterneaza intre diferite grupe musculare pot creste ritmul cardiac si ofera beneficii cardiorespiratorii. Adăugarea uneia sau mai multor stații de săritură cu coarda la un circuit este o modalitate ușoară de a crește intensitatea întregului antrenament. Dacă vă place să faceți propriile circuite, adăugați două până la trei minute de sărituri stabile cu frânghia la sfârșit pentru a arde calorii suplimentare.
5. Corzile de sărit sunt extrem de portabile, ceea ce le face o opțiune excelentă atunci când călătoriți.Majoritatea hotelurilor moderne de afaceri oferă oaspeților o sală simplă de antrenament cu niște echipamente de exerciții. Asta e vestea bună. Vestea proastă este că calitatea sau starea acestui echipament poate fi discutabilă în cel mai bun caz și de-a dreptul periculoasă în cel mai rău caz. Nu lăsați o sală de antrenament prost echipată să vă împiedice să vă mențineți antrenamentul în timp ce călătoriți. Dacă împachetați o frânghie în valiză, sala de fitness a hotelului, puțin echipată, vă va oferi, de asemenea, spațiu pentru o sesiune transpirată de sărit cu coarda.
6. Portabilitatea frânghiilor le face să fie o opțiune excelentă pentru antrenamentele în aer liber în parcul sau locul de exerciții preferat.Multe parcuri din oraș au baruri de tracțiune și alte facilități de exerciții în aer liber. Cu o coardă de săritură, puteți obține un antrenament fantastic pentru întregul corp combinând exercițiile preferate pe echipamentul disponibil cu intervale de 1 până la trei minute pentru sărituri cu coarda.
7. O coarda de sărit este singurul aparat cardio acasă de care ai nevoie cu adevărat.Și tot ceea ce aveți nevoie pentru spațiu este capacitatea de a legăna frânghia în siguranță, fără a lovi mobila sau bibelourile.
Investește într-o frânghie de înaltă calitate
Dacă te gândești să faci săritul cu coarda parte a programului tău de antrenament personal, este o idee bună să investești într-o coardă bună și durabilă. Cumpărarea unei frânghii nu este o investiție mare, dar ar trebui să cheltuiți puțini bani pentru a investi într-o frânghie ușor de reglat și care folosește rulmenți cu bile pentru a conecta frânghia și mânerul. Corzile cu rulmenți durează de obicei puțin mai mult decât corzile al căror capăt este pur și simplu înnodat în mâner. Singurul alt dispozitiv de care aveți nevoie este un cronometru, care poate fi descărcat cu ușurință pe un telefon sau tabletă și folosit pentru a seta raporturi specifice de lucru-odihnă.
Antrenamentul
Următorul antrenament cu coarda vă va oferi câteva idei despre cum să îl adăugați la rutina dvs. de antrenament existentă. Acest antrenament poate fi făcut fie la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță, fie ca antrenament independent în ziua cardio.
Încălzire
Efectuați sărituri multiplanare sărind în toate cele trei planuri de mișcare. Acest lucru ajută la pregătirea mușchilor și a țesutului conjunctiv al picioarelor pentru forțele pe care le vor suporta în timpul exercițiilor. Efectuați opt până la 10 sărituri, odihniți-vă timp de 30 de secunde și efectuați două seturi pentru fiecare avion.
Salturi cu picioarele depărtate (plan sagital):Începeți cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi. Pe măsură ce sari, mișcă piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi înainte de a ateriza.
Salturi late spre înguste (plan frontal):Sari cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi direct sub șolduri.
Salturi de rotație de la exterior la interior (plan transversal):Sari în sus și rotiți piciorul drept pentru a îndrepta spre ora 2 și piciorul stâng spre ora 10 când aterizați. Pe măsură ce săriți înapoi în sus, rotiți-vă picioarele astfel încât să îndrepte către ora 12. Pentru a vă proteja genunchii, nu vă rotiți prea mult picioarele și asigurați-vă că aterizați cu genunchii ușor îndoiți.
Tren
Salturi cu un singur picior:Setați cronometrul pentru un minut și petreceți 30 de secunde pe fiecare picior. Odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde. (Notă: Începeți cu 30 de secunde; reduceți timpul de odihnă pe măsură ce starea fizică se îmbunătățește.) Efectuați cinci minute în total (două minute și jumătate pe fiecare picior).)
Salturi cu picioarele depărtate:Începeți cu piciorul drept înainte; În timp ce sunteți în aer, treceți la piciorul stâng înainte, schimbând picioarele în timp ce sari. Sari un minut si apoi odihneste-te 30 de secunde. Pe măsură ce vă pregătiți, creșteți timpul de lucru la 90 de secunde și reduceți timpul de odihnă la 15 secunde. Efectuați patru până la șase seturi de intervale cronometrate.
Alergarea pe loc:Alternați între piciorul drept și cel stâng. Sari timp de 60 de secunde și avansează la 90 de secunde. De asemenea, începeți să vă odihniți la 30 de secunde și reduceți-l la 15 pe măsură ce starea dvs. de fitness se îmbunătățește. Pentru a crește intensitatea, efectuați intervale de 10 secunde, alternând între pași rapidi și lenți (sprint timp de 10 secunde, lent și constant timp de 10 secunde). Efectuați patru până la șase seturi de intervale cronometrate.
Scară de săritură cu frânghie:Folosiți forma tradițională de săritură cu coarda decolând și aterând pe ambele picioare. Începe prin a sări timp de 30 de secunde și a te odihni timp de 15 secunde. Adăugați 15 secunde la fiecare set, până la două minute. Odihnește-te timp de 30 de secunde și coboară înapoi la 30 de secunde. Dacă săritul cu coarda este singurul antrenament al zilei, luați în considerare să luați scara până la trei sau patru minute la intervale de 30 de secunde.
Rece
Întindere a gambei:Rezemați-vă de un perete și puneți-vă piciorul drept drept înapoi. Țineți mâinile pe perete și apăsați călcâiul drept în podea, ținând în același timp genunchiul complet întins. Țineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde și faceți două până la trei repetări pe fiecare parte.
Cvadriceps se întinde:Întindeți-vă pe partea dreaptă și țineți vârful piciorului stâng în mâna stângă, cu genunchiul stâng îndreptat drept în jos, spre piciorul drept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi comutați