Suche
Ak hľadáte spôsob, ako do svojho tréningu pridať trochu zábavy a kreativity, mali by ste pridať intervaly skákania lanov. Dobré švihavé lano je jednou z najlepších investícií, ktoré môžete urobiť vo svojej vlastnej kondícii, pretože je to mimoriadne účinná forma tréningu srdca a nevyžaduje oveľa viac ako malý priestor, časovač a určitú kreativitu.
Muž spaľuje asi päť kalórií, aby konzumoval 1 liter kyslíka. To znamená, že cvičenia, ktoré tvrdia, že viac svalov môžu zvýšiť požiadavku kyslíka, aby spotrebovali viac energie (spálili viac kalórií). Každý, kto otočil lano dlhšie ako 20 sekúnd, vie, že je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj srdcový rytmus a spáliť kalórie.
Ak stále nie ste presvedčení, že sa snažíte, existuje sedem ďalších dôvodov, prečo by ste mali skákať lano, ak hľadáte spôsoby, ako zmeniť svoj existujúci fitness program:
1. Skákacie lano môže zvýšiť elasticitu a odolnosť svalov dolných nôh, čo vedie k zníženému riziku zranení dolných nôh.Brodenie môže posilniť spodnú nohu, ale ak je svalové tkanivo príliš tesné, môže zvýšiť riziko mnohých poranení dolných nôh, vrátane kmeňa Achillovej šľachy alebo plantárnej fasciitídy. Skákacie lano pravidelne posilňuje lýtkové svaly a zlepšuje elasticitu okolitých šliach a fascie. Ak chcete zvýšiť elasticitu, skúste najskôr pristáť na gule nohy, ale nechajte svoje podpätky ísť až dole.
2. Skákacie lano môže pomôcť zlepšiť vašu koordináciu.Skákacie lano je cyklická aktivita, čo znamená, že to robíte pre konštantnú a pravidelnú kadenciu. Jednotná kadencia a rytmus skákacieho lana môžu pomôcť zlepšiť koordináciu medzi očami, nohami a rukami.
3. Skákacie lano môže pomôcť zlepšiť vašu kognitívnu funkciu.Dôvodom je skutočnosť, že pri skákaní lana sa musia naučiť nové motorické vzory, ktoré zlepšujú komunikáciu nervového systému medzi mozgom, zápästiami a svalmi dolných nôh. To zase pomáha zlepšovať vašu všeobecnú kognitívnu funkciu, čo je dôležitá výhoda s vekom.
4. Skákacie lano môže pomôcť zvýšiť intenzitu tréningu obvodov.Jednotky silových tréningov, ktoré prepínajú medzi rôznymi svalovými skupinami, môžu zvýšiť srdcový rytmus a ponúknuť kardiorespiračné výhody. Pridanie jednej alebo viacerých staníc s švihnutím do kruhu je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť intenzitu celého tréningu. Ak ste radi, že si vytvoríte vlastný tréningový kruh, pridajte stabilné skákanie lana, aby ste spaľovali ďalšie kalórie na dve až tri minúty.
5. Jarné laná sú mimoriadne prenosné, čo z nej robí vynikajúcu voľbu pri cestovaní.Väčšina moderných obchodných hotelov ponúka svojim hosťom jednoduchú výcvikovú miestnosť s nejakým výcvikovým vybavením. Toto je dobrá správa. Zlou správou je, že kvalita alebo stav tohto zariadenia môžu byť v najlepšom prípade pochybní a v najhoršom prípade. Nedovoľte, aby vám slabo vybavenú školiacu miestnosť zastavila v tom, aby ste zostali na tréningu. Ak do kufra zabalíte švihavé lano, riedko vybavený hotelový fitness systém ponúka priestor aj pre spotené švihavé lano.
6. Prenosnosť skákajúcich povrazov z nej robí vynikajúcu voľbu pre vonkajšie tréningy vo svojom obľúbenom parku alebo v oblasti tréningu.Mnoho mestských parkov má pull-up bary a ďalšie outdoorové výcvikové zariadenia. S dvíhovým lanom môžete získať fantastický výcvik celého tela kombináciou svojich obľúbených cvičení na dostupných zariadeniach s jedným až trojminútovým intervalom švihnutia.
7. Škvitové lano je jediné zariadenie na domáce kardio, ktoré skutočne potrebujete.A všetko, čo potrebujete pre priestor, je schopnosť bezpečne hojdať lano bez stretnutia s nábytkom alebo gombíkom.
Investujte do vysoko kvalitného švihnutého lana
Ak uvažujete o tom, že by ste sa stali skákaním lana, ktorá je súčasťou vášho osobného tréningového programu, je dobré investovať do dobrého, odolného švihnutého lana. Kúpa švihnutého lana nie je veľká investícia, ale mali by ste minúť trochu peňazí na investovanie do lana, ktoré sa dá ľahko upraviť a používa guľôčkové ložisko na spojenie lana a rukoväte. Lány s tábormi zvyčajne trvajú o niečo dlhšie ako laná, ktorých koniec je jednoducho zviazaný pod kontrolou. Jediné ďalšie zariadenie, ktoré potrebujete, je časovač, ktorý sa dá jednoducho stiahnuť a použiť na telefón alebo tablet, aby sa obnovili určité podmienky z práce do odpočinku.
Výcvik
Nasledujúci tréning skákania lana vám poskytuje niekoľko nápadov, ako ho môžete pridať do svojho existujúceho školiaceho programu. Tento výcvik je možné vykonať buď na konci jednotky silového tréningu alebo ako nezávislý výcvik v deň kardio.
Zahreje sa
Vykonajte multiplanárne skoky skokom do všetkých troch úrovní pohybu. Pomáha to pripraviť svaly a spojivové tkanivo vašich dolných nôh pre sily, ktorým ste vystavení počas tréningu. Ak vykonávate osem až desať skokov, môžete si odpočívať 30 sekúnd a vykonávať dve sady pre každé lietadlo.
Skoky s šírenými nohami (sagitálna úroveň):Začnite s pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu. Pri skákaní posuňte ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu pred pristátím.
Široké skoky (čelná úroveň):Vyskočte so šírkou ramien nohy a potom priamo pod boky.
Skoky rotácie vonkajšieho vsuzu (priečna úroveň):Vyskočte a otočte pravú nohu a nasmerujte v smere 2:00 a ľavou nohou smerom k 10:00, keď pristanete. Keď znova vyskočíte, otočte nohy tak, aby ste poukazovali na 12:00. Aby ste chránili kolená, neotáčajte nohy príliš silné a buďte opatrní, aby ste pristáli s mierne ohnutými kolenami.
Vlak
Jeden -legovaný skoky:Nastavte časovač na minútu a strávte 30 sekúnd s každou nohou. Odpočívajú 15 až 30 sekúnd. (Poznámka: Začnite s 30 sekundami; znížte si čas odpočinku, keď sa vaša kondícia zlepší.) Celkovo dole päť minút (dve a pol minúty na každej nohe).)))
Skočí s nohami od seba:Začnite dopredu pravou nohou; Prepnite do vzduchu do vzduchu na ľavú nohu, pri skákaní zmeňte nohy. Skočte na minútu a potom odpočívajte 30 sekúnd. Keď sa stanete montérom, zvýšte pracovnú dobu na 90 sekúnd a znížte obdobie odpočinku na 15 sekúnd. Vykonajte štyri až šesť časových intervalov.
Bežať na mieste:Prepnite medzi pravou a ľavou nohou. Skočte na 60 sekúnd a postupujte na 90 sekúnd. Začnite prestávku o 30 sekúnd a znížte ju na 15, keď sa vaša kondícia zlepší. Aby ste zvýšili intenzitu, vykonajte 10-sekundové intervaly a prepnite medzi rýchlymi a pomalými krokmi (sprint počas 10 sekúnd, pomalé a dokonca 10 sekúnd). Vykonajte štyri až šesť časových intervalov.
Manažér skoku lana:Používajte tradičnú formu švihoviek tým, že si vzlete a pristátím na oboch nohách. Začnite skokom po dobu 30 sekúnd a odpočívať 15 sekúnd. Pridajte 15 sekúnd do každej sady, až dve minúty. Odpočívaj 30 sekúnd a choďte späť po rebríku na 30 sekúnd. Ak je skákacie lano jediným tréningom na deň, zvážte rebrík až tri alebo štyri minúty v 30-sekundových intervaloch.
Ochladiť
Brodenie:Naklonte sa o stenu a položte pravú nohu rovno dozadu. Držte ruky na stene a pritlačte pravú pätu do zeme, keď udržujete koleno úplne natiahnuté. Držte polohu po dobu 30 až 45 sekúnd a na každej strane vykonajte dve až tri opakovania.
Roztiahnuté štvorkolky:Položte na pravú stranu a držte hornú časť ľavej nohy v ľavej ruke, kde vaše ľavé koleno smeruje dole na pravú nohu. Podržte 30 sekúnd a potom sa zmeňte