Suche
Če iščete način, kako svoji vadbi dodati malo zabave in ustvarjalnosti, razmislite o dodajanju intervalov med skakalnico. Dobra skakalna vrv je ena najboljših naložb, ki jih lahko naredite v lastno telesno pripravljenost, saj je izjemno učinkovita oblika kardiopulmonalne vadbe in zahteva malo več kot malo prostora, časovnik in nekaj ustvarjalnosti.
Ljudje porabimo približno pet kalorij, da porabimo 1 liter kisika. To pomeni, da lahko vaje, ki uporabljajo več mišic, povečajo potrebo po kisiku, zaradi česar porabite več energije (pokurite več kalorij). Vsakdo, ki je vrv vihtel več kot 20 sekund, ve, da je to odličen način za pospešitev srčnega utripa in porabo kalorij.
Če še vedno niste prepričani, da bi poskusili, je tukaj še sedem razlogov, zakaj bi morali razmisliti o skakanju vrvi, če iščete načine, kako spremeniti svojo obstoječo fitnes rutino:
1. Skakalna vrv lahko poveča elastičnost in odpornost mišic spodnjega dela noge, kar zmanjša tveganje za poškodbe spodnjega dela noge.Dvig teleta lahko okrepi spodnji del noge, če pa mišično tkivo postane preveč napeto, lahko poveča tveganje za številne poškodbe spodnjega dela noge, vključno z nategom Ahilove tetive ali plantarnim fasciitisom. Redno skakanje po vrvi krepi mišice meča in izboljšuje elastičnost kit in fascij, ki jih obdajajo. Za večjo elastičnost poskusite najprej pristati na podnožju stopala, vendar naj gredo vaše pete do konca navzdol.
2. Skakanje vrvi vam lahko pomaga izboljšati koordinacijo.Skakanje vrvi je ciklična dejavnost, kar pomeni, da to počnete s konstantno, enakomerno kadenco. Enakomerna kadenca in ritem skakanja po vrvi lahko pomagata izboljšati koordinacijo med očmi, nogami in rokami.
3. Skakanje vrvi lahko pomaga izboljšati vaše kognitivne funkcije.To je zato, ker skakanje po vrvi vključuje učenje novih motoričnih vzorcev, ki izboljšajo komunikacijo živčnega sistema med možgani, zapestji in mišicami spodnjega dela nog. To pa pomaga izboljšati vaše splošne kognitivne funkcije, kar je pomembna prednost, ko se starate.
4. Skakalna vrv lahko pomaga povečati intenzivnost krožnega treninga.Treningi moči, ki se izmenjujejo med različnimi mišičnimi skupinami, lahko povečajo srčni utrip in zagotovijo kardiorespiratorne koristi. Če krogu dodate eno ali več postaj s skakalnico, je preprost način za povečanje intenzivnosti celotne vadbe. Če radi delate svoje kroge, dodajte dve do tri minute enakomernega skakanja po vrvi na koncu, da porabite dodatne kalorije.
5. Skakalne vrvi so izjemno prenosljive, zaradi česar so odlična možnost na potovanjih.Večina sodobnih poslovnih hotelov svojim gostom ponuja preprosto vadbeno sobo z nekaj vadbene opreme. To je dobra novica. Slaba novica je, da sta lahko kakovost ali stanje te opreme v najboljšem primeru vprašljiva in v najslabšem primeru povsem nevarna. Naj vas slabo opremljena vadbena soba ne ovira pri vadbi med potovanjem. Če boste v kovček pospravili skakalnico, se bo v skopo opremljenem hotelskem fitnesu našel prostor tudi za preznojeno skakalnico.
6. Zaradi prenosljivosti so skakalne vrvi odlična možnost za vadbo na prostem v vašem najljubšem parku ali na vadbenem mestu.Številni mestni parki imajo palice za vlečenje in druge objekte za vadbo na prostem. S skakalno vrvjo lahko zagotovite fantastično vadbo za celotno telo, tako da kombinirate svoje najljubše vaje na razpoložljivi opremi z eno- do triminutnimi intervali skakalne vrvi.
7. Skakalna vrv je edina domača kardio naprava, ki jo resnično potrebujete.In vse, kar potrebujete za prostor, je možnost varnega zanihanja vrvi, ne da bi pri tem udarili pohištvo ali drobnarije.
Investirajte v visokokakovostno skakalno vrv
Če razmišljate o tem, da bi skakalna vrv postala del vašega osebnega programa treninga, je dobro, da investirate v dobro, vzdržljivo skakalno vrv. Nakup skakalne vrvi ni velika naložba, vendar bi morali porabiti nekaj denarja za vlaganje v vrv, ki jo je enostavno nastaviti in uporablja kroglične ležaje za povezavo vrvi in ročaja. Vrvi z ležaji običajno zdržijo nekoliko dlje kot vrvi, katerih konec je preprosto zavozlan v ročaju. Edina druga naprava, ki jo potrebujete, je časovnik, ki ga je mogoče enostavno prenesti na telefon ali tablico in uporabiti za nastavitev določenih razmerij med delom in počitkom.
Usposabljanje
Naslednja vadba s skakalnico vam bo dala nekaj idej, kako jo dodati vaši obstoječi vadbeni rutini. To vadbo lahko izvajate na koncu vadbe za moč ali kot samostojno vadbo na kardio dan.
Ogrejte se
Izvajajte večravninske skoke tako, da skačete v vseh treh ravninah gibanja. To pomaga pripraviti mišice in vezivno tkivo spodnjih nog na sile, ki jih bodo prenašale med vadbo. Izvedite osem do deset skokov, počivajte 30 sekund in izvedite dve seriji za vsako ravnino.
Skoki z razmaknjenimi nogami (sagitalna ravnina):Začnite z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Med skokom pomaknite levo nogo naprej in desno nazaj, preden pristanete.
Skoki od širokega do ozkega (čelna ravnina):Skočite z nogami v širini ramen in nato neposredno pod boke.
Rotacijski skoki od zunaj proti notranjosti (prečna ravnina):Ko pristanete, skočite navzgor in zavrtite desno stopalo, da kaže proti 2 uri, levo stopalo pa proti 10 uri. Ko skočite nazaj, obrnite stopala tako, da bodo kazala na 12. uro. Da zaščitite kolena, stopal ne obračajte preveč in pazite, da pristanete z rahlo pokrčenimi koleni.
Vlak
Skoki z eno nogo:Nastavite časovnik na eno minuto in porabite 30 sekund za vsako nogo. Počivajte 15 do 30 sekund. (Opomba: začnite s 30 sekundami; zmanjšajte čas počitka, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša.) Izvedite skupno pet minut (dve minuti in pol na vsako nogo).)
Skoki z razmaknjenimi nogami:Začnite z desno nogo naprej; Ko ste v zraku, preklopite na levo nogo naprej, medtem ko skočite, zamenjajte noge. Skočite minuto in nato počivajte 30 sekund. Ko postanete bolj fit, povečajte čas dela na 90 sekund in skrajšajte čas počitka na 15 sekund. Izvedite štiri do šest nizov časovnih intervalov.
Tek na mestu:Izmenično premikajte desno in levo nogo. Skočite za 60 sekund in napredujte na 90 sekund. Podobno začnite počitek pri 30 sekundah in ga zmanjšajte na 15, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša. Če želite povečati intenzivnost, izvajajte 10-sekundne intervale, izmenično hitre in počasne korake (šprintajte 10 sekund, počasi in enakomerno 10 sekund). Izvedite štiri do šest nizov časovnih intervalov.
Lestev za skok po vrvi:Uporabite tradicionalno obliko skakalne vrvi, tako da vzletite in pristanete na obeh nogah. Začnite s skakanjem 30 sekund in počivanjem 15 sekund. Vsakemu nizu dodajte 15 sekund, največ dve minuti. Počivajte 30 sekund in se spustite po lestvi do 30 sekund. Če je skakanje po vrvi vaša edina vadba v dnevu, razmislite o tem, da se po lestvi povzpnete do tri ali štiri minute v 30-sekundnih intervalih.
Kul
Raztezanje teleta:Naslonite se na steno in postavite desno nogo naravnost nazaj. Roke držite na steni in pritisnite desno peto na tla, medtem ko držite koleno popolnoma iztegnjeno. Položaj zadržite 30 do 45 sekund in naredite dve do tri ponovitve na vsaki strani.
Raztezanje kvadricepsa:Ulezite se na desni bok in držite vrh levega stopala v levi roki, levo koleno pa obrnjeno naravnost navzdol proti desni nogi. Zadržite 30 sekund in nato zamenjajte