Suche
Ако търсите начин да добавите малко забавление и креативност към тренировката си, помислете за добавяне на интервали за скачане на въже. Доброто въже за скачане е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите в собствената си физическа форма, тъй като е изключително ефективна форма на кардиопулмонално упражнение и изисква малко повече от малко пространство, таймер и известна креативност.
Хората изгарят около пет калории, за да консумират 1 литър кислород. Това означава, че упражненията, които използват повече мускули, могат да увеличат търсенето на кислород, което ви кара да изразходвате повече енергия (изгаряте повече калории). Всеки, който е въртял въже за повече от 20 секунди, знае, че това е чудесен начин да ускорите пулса си и да изгорите калории.
Ако все още не сте убедени да опитате, ето още седем причини, поради които трябва да помислите за скачане на въже, ако търсите начини да промените съществуващата си фитнес рутина:
1. Скачането на въже може да увеличи еластичността и устойчивостта на мускулите на долната част на краката, което води до намален риск от наранявания на долната част на краката.Повдигането на прасеца може да укрепи подбедрицата, но ако мускулната тъкан стане твърде стегната, това може да увеличи риска от редица наранявания на подбедрицата, включително разтягане на ахилесовото сухожилие или плантарен фасциит. Редовното скачане на въже укрепва мускулите на прасеца и подобрява еластичността на околните сухожилия и фасции. За да увеличите еластичността, опитайте първо да кацнете върху топката на стъпалото си, но оставете петите да слязат докрай.
2. Скачането на въже може да ви помогне да подобрите координацията си.Скачането на въже е циклична дейност, което означава, че го правите с постоянен, редовен каданс. Стабилният ритъм и ритъмът на скачането на въже може да помогне за подобряване на координацията между очите, краката и ръцете.
3. Скачането на въже може да помогне за подобряване на когнитивната ви функция.Това е така, защото скачането на въже включва изучаване на нови двигателни модели, които подобряват комуникацията на нервната система между мозъка, китките и мускулите на долната част на краката. Това от своя страна спомага за подобряване на цялостната ви когнитивна функция, което е важна полза с възрастта.
4. Скачането на въже може да помогне за увеличаване на интензивността на кръговата тренировка.Силовите тренировки, които се редуват между различни мускулни групи, могат да увеличат сърдечната честота и да осигурят кардиореспираторни ползи. Добавянето на една или повече станции за въже за скачане към верига е лесен начин за увеличаване на интензивността на цялата тренировка. Ако обичате да правите свои собствени кръгове, добавете две до три минути постоянно скачане на въже в края, за да изгорите допълнителни калории.
5. Въжетата за скачане са изключително преносими, което ги прави отличен вариант при пътуване.Повечето модерни бизнес хотели предлагат на гостите си проста зала за тренировки с малко оборудване за упражнения. Това е добрата новина. Лошата новина е, че качеството или състоянието на това оборудване в най-добрия случай може да бъде съмнително, а в най-лошия - направо опасно. Не позволявайте на зле оборудвана тренировъчна зала да ви попречи да продължите да тренирате, докато пътувате. Ако опаковате въже за скачане в куфара си, оскъдно оборудваната фитнес зала на хотела също ви предлага място за потни сесии за скачане на въже.
6. Преносимостта на въжетата за скачане ги прави отличен вариант за тренировки на открито в любимия ви парк или място за упражнения.Много градски паркове имат щанги за набирания и други съоръжения за упражнения на открито. С въже за скачане можете да получите фантастична тренировка за цялото тяло, като комбинирате любимите си упражнения на наличното оборудване с интервали от една до три минути за скачане на въже.
7. Въжето за скачане е единствената домашна кардио машина, от която наистина се нуждаете.И всичко, от което се нуждаете за пространство, е способността да люлеете безопасно въжето, без да удряте мебели или джунджурии.
Инвестирайте във висококачествено въже за скачане
Ако обмисляте да направите скачането на въже част от личната си тренировъчна програма, добра идея е да инвестирате в добро, издръжливо въже за скачане. Купуването на въже за скачане не е голяма инвестиция, но трябва да похарчите малко пари, за да инвестирате във въже, което е лесно за регулиране и използва сачмени лагери за свързване на въжето и дръжката. Въжетата с лагери обикновено издържат малко по-дълго от въжетата, чийто край е просто завързан в дръжката. Единственото друго устройство, от което се нуждаете, е таймер, който може лесно да бъде изтеглен на телефон или таблет и използван за задаване на конкретни съотношения между работа и почивка.
Обучението
Следващата тренировка с въже за скачане ще ви даде някои идеи как да я добавите към съществуващата ви рутинна тренировка. Тази тренировка може да се направи или в края на силова тренировка, или като самостоятелна тренировка в кардио ден.
Загрейте
Извършвайте многоравнинни скокове, като скачате и в трите равнини на движение. Това помага да подготвите мускулите и съединителната тъкан на долните си крака за силите, които ще издържат по време на тренировка. Извършете осем до 10 скока, починете за 30 секунди и изпълнете два комплекта за всяка равнина.
Скокове с разтворени крака (сагитална равнина):Започнете с десния крак напред и левия назад. Докато скачате, преместете левия крак напред и десния назад, преди да се приземите.
Скокове от широк към тесен (фронтална равнина):Скочете с крака на ширината на раменете и след това директно под бедрата.
Ротационни скокове отвън навътре (напречна равнина):Скочете нагоре и завъртете десния си крак, за да сочи към 2 часа, а левия крак към 10 часа, докато кацате. Докато скачате обратно, завъртете краката си така, че да сочат на 12 часа. За да предпазите коленете си, не въртете краката си твърде много и не забравяйте да кацнете с леко свити колене.
влак
Скокове на един крак:Настройте таймера си за една минута и прекарайте по 30 секунди на всеки крак. Почивайте за 15 до 30 секунди. (Забележка: Започнете с 30 секунди; намалете времето за почивка, когато фитнесът ви се подобри.) Изпълнете общо пет минути (две минути и половина на всеки крак).)
Скокове с разтворени крака:Започнете с десния крак напред; Докато сте във въздуха, превключете с левия си крак напред, сменяйки краката, докато скачате. Скочете за минута и след това починете за 30 секунди. Когато станете по-здрави, увеличете времето за работа до 90 секунди и намалете времето за почивка до 15 секунди. Изпълнете четири до шест серии интервали във времето.
Бягане на място:Редувайте десния и левия крак. Скочете за 60 секунди и преминете към 90 секунди. По същия начин започнете почивката си от 30 секунди и я намалете до 15, когато фитнесът ви се подобри. За да увеличите интензивността, изпълнявайте интервали от 10 секунди, като редувате бързи и бавни стъпки (спринт за 10 секунди, бавен и постоянен за 10 секунди). Изпълнете четири до шест серии интервали във времето.
Стълба за скачане на въже:Използвайте традиционната форма на скачащо въже, като излитате и кацате на двата крака. Започнете със скокове за 30 секунди и почивка за 15 секунди. Добавете 15 секунди към всяка серия, до две минути. Починете за 30 секунди и се върнете надолу по стълбата до 30 секунди. Ако скачането на въже е единствената ви тренировка за деня, обмислете да вземете стълбата за до три или четири минути на интервали от 30 секунди.
Готино
Разтягане на прасеца:Облегнете се на стена и поставете десния си крак изправен назад. Дръжте ръцете си на стената и натиснете дясната си пета в пода, докато държите коляното си напълно изпънато. Задръжте позицията за 30 до 45 секунди и направете две до три повторения от всяка страна.
Разтягане на квадрицепс:Легнете на дясната си страна и дръжте горната част на левия крак в лявата си ръка, като лявото коляно сочи право надолу към десния крак. Задръжте за 30 секунди и след това сменете