7 zdravotních výhod skákání přes švihadlo

Pokud hledáte způsob, jak přidat do tréninku trochu zábavy a kreativity, zvažte přidání intervalů švihadel. Dobré švihadlo je jednou z nejlepších investic, které můžete do své vlastní kondice udělat, protože jde o extrémně efektivní formu kardiopulmonálního cvičení a vyžaduje o něco více než trochu prostoru, časovač a určitou kreativitu.

Lidé spálí asi pět kalorií na spotřebu 1 litru kyslíku. To znamená, že cvičení využívající více svalů mohou zvýšit spotřebu kyslíku, což způsobí, že vydáte více energie (spálíte více kalorií). Každý, kdo se houpal na laně déle než 20 sekund, ví, že je to skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a spálit kalorie.

Pokud stále nejste přesvědčeni, abyste to zkusili, zde je sedm dalších důvodů, proč byste měli zvážit skákání přes švihadlo, pokud hledáte způsoby, jak změnit svou stávající fitness rutinu:

1. Skákání přes švihadlo může zvýšit elasticitu a odolnost svalů bérce, což má za následek snížení rizika zranění bérců.Zvedání lýtek může posílit bérci, ale pokud se svalová tkáň příliš napne, může zvýšit riziko řady zranění bérce, včetně natažení Achillovy šlachy nebo plantární fasciitidy. Skákání přes švihadlo pravidelně posiluje lýtkové svaly a zlepšuje elasticitu okolních šlach a fascií. Chcete-li zvýšit elasticitu, zkuste nejprve dopadnout na špičku nohy, ale nechte paty jít úplně dolů.

2. Skákání přes švihadlo může pomoci zlepšit vaši koordinaci.Skákání přes švihadlo je cyklická aktivita, což znamená, že ji děláte s konstantní, pravidelnou kadencí. Stálá kadence a rytmus skákání přes švihadlo může pomoci zlepšit koordinaci mezi očima, nohama a rukama.

3. Skákání přes švihadlo může pomoci zlepšit vaše kognitivní funkce.Je to proto, že skákání přes švihadlo zahrnuje učení se novým motorickým vzorům, které zlepšují komunikaci nervového systému mezi mozkem, zápěstími a svaly dolních končetin. To zase pomáhá zlepšit vaši celkovou kognitivní funkci, což je důležitá výhoda, když stárnete.

4. Skákání přes švihadlo může pomoci zvýšit intenzitu kruhového tréninku.Silové tréninky, které střídají různé svalové skupiny, mohou zvýšit srdeční frekvenci a poskytnout kardiorespirační výhody. Přidání jedné nebo více stanic se švihadlem do okruhu je snadný způsob, jak zvýšit intenzitu celého tréninku. Pokud rádi děláte své vlastní okruhy, přidejte na konci dvě až tři minuty stabilního skákání na laně, abyste spálili další kalorie.

5. Švihadla jsou extrémně přenosná, což z nich dělá vynikající volbu při cestování.Většina moderních business hotelů nabízí svým hostům jednoduchou cvičební místnost s nějakým cvičebním vybavením. To je dobrá zpráva. Špatnou zprávou je, že kvalita nebo stav tohoto zařízení může být v nejlepším případě sporná a v horším přímo nebezpečná. Nedovolte, aby vám špatně vybavená posilovna zabránila ve cvičení na cestách. Pokud si do kufru přibalíte švihadlo, řídce vybavené hotelové fitness nabízí prostor i pro zpocené švihadlo.

6. Přenosnost švihadla z nich dělá vynikající volbu pro venkovní cvičení ve vašem oblíbeném parku nebo na cvičebním místě.Mnoho městských parků má zatahovací tyče a další venkovní cvičební zařízení. Se švihadlem můžete získat fantastický trénink celého těla kombinací svých oblíbených cviků na dostupném zařízení s jedno až tříminutovými intervaly švihadel.

7. Švihadlo je jediný domácí kardio stroj, který opravdu potřebujete.A vše, co potřebujete pro prostor, je schopnost bezpečně houpat lano, aniž byste narazili na nábytek nebo drobnosti.

Investujte do kvalitního švihadla

Pokud uvažujete o tom, že by se skákání přes švihadlo stalo součástí vašeho osobního tréninkového programu, je dobré investovat do dobrého a odolného švihadla. Nákup švihadla není velká investice, ale měli byste utratit trochu peněz za investici do lana, které se snadno nastavuje a používá kuličková ložiska ke spojení lana a rukojeti. Lana s ložisky obvykle vydrží o něco déle než lana, jejichž konec je jednoduše zauzlen v rukojeti. Jediné další zařízení, které potřebujete, je časovač, který lze snadno stáhnout do telefonu nebo tabletu a použít k nastavení konkrétních poměrů mezi prací a odpočinkem.

Školení

Následující cvičení se švihadlem vám dá několik nápadů, jak jej přidat do vaší stávající cvičební rutiny. Toto cvičení lze provádět buď na konci silového tréninku nebo jako samostatné cvičení v kardio dni.

Zahřejte se

Provádějte multiplanární skoky skákáním ve všech třech rovinách pohybu. To pomáhá připravit svaly a pojivovou tkáň vašich bérců na síly, které budou snášet během cvičení. Proveďte 8 až 10 skoků, odpočívejte 30 sekund a proveďte dvě série pro každou rovinu.

Skoky s nohama od sebe (sagitální rovina):Začněte pravou nohou dopředu a levou dozadu. Při skoku posuňte před dopadem levou nohu dopředu a pravou dozadu.

Široké až úzké skoky (frontální rovina):Skočte s nohama na šířku ramen a poté přímo pod boky.

Rotační skoky zvenčí dovnitř (příčná rovina):Při přistání vyskočte a otočte pravou nohu tak, aby ukazovala na 2 hodiny a levou na 10 hodin. Když vyskočíte zpět nahoru, otočte nohy tak, aby ukazovaly na 12 hodin. Abyste si chránili kolena, příliš neotáčejte chodidla a nezapomeňte přistát s mírně pokrčenými koleny.

Vlak

Skoky jednou nohou:Nastavte si časovač na jednu minutu a věnujte 30 sekund každé noze. Odpočívejte 15 až 30 sekund. (Poznámka: Začněte s 30 sekundami; zkraťte dobu odpočinku, jak se vaše kondice zlepšuje.) Proveďte celkem pět minut (dvě a půl minuty na každou nohu).)

Skoky s nohama od sebe:Začněte pravou nohou vpřed; Ve vzduchu se přepněte na levou nohu vpřed a při skoku nohy vyměňte. Skočte na minutu a poté odpočívejte 30 sekund. Až budete fit, zvyšte pracovní dobu na 90 sekund a zkraťte dobu odpočinku na 15 sekund. Proveďte čtyři až šest sad časovaných intervalů.

Běží na místě:Střídejte pravou a levou nohu. Skočte 60 sekund a posuňte se na 90 sekund. Stejně tak začněte odpočívat na 30 sekundách a snižte jej na 15, jak se vaše kondice zlepšuje. Pro zvýšení intenzity provádějte 10sekundové intervaly, střídejte rychlé a pomalé kroky (sprintujte 10 sekund, pomalu a stabilně 10 sekund). Proveďte čtyři až šest sad časovaných intervalů.

Lanový žebřík:Použijte tradiční formu švihadla tak, že vzlétnete a přistanete na obě nohy. Začněte skákáním po dobu 30 sekund a odpočinkem po dobu 15 sekund. Ke každé sadě přidejte 15 sekund, maximálně dvě minuty. Odpočiňte si 30 sekund a vraťte se po žebříku dolů na 30 sekund. Pokud je skákání přes švihadlo vaším jediným tréninkem pro daný den, zvažte, zda se na žebříku pustit až tři nebo čtyři minuty v 30sekundových intervalech.

Ochladit

Protažení lýtka:Opřete se o zeď a položte pravou nohu rovně dozadu. Držte ruce na stěně a zatlačte pravou patu do podlahy, přičemž koleno držte plně natažené. Vydržte v pozici 30 až 45 sekund a proveďte dvě až tři opakování na každou stranu.

Protažení kvadricepsů:Lehněte si na pravou stranu a držte horní část levého chodidla v levé ruce s levým kolenem směřujícím přímo dolů k pravé noze. Podržte 30 sekund a poté přepněte