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Si vous cherchez un moyen d'ajouter un peu de plaisir et de créativité à votre entraînement, pensez à ajouter des intervalles de corde à sauter. Une bonne corde à sauter est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour votre propre forme physique, car il s’agit d’une forme d’exercice cardio-pulmonaire extrêmement efficace qui ne nécessite qu’un peu d’espace, une minuterie et un peu de créativité.
Les humains brûlent environ cinq calories pour consommer 1 litre d’oxygène. Cela signifie que les exercices qui sollicitent davantage de muscles peuvent augmenter la demande en oxygène, vous obligeant à dépenser plus d’énergie (à brûler plus de calories). Quiconque a balancé une corde pendant plus de 20 secondes sait que c'est un excellent moyen d'augmenter son rythme cardiaque et de brûler des calories.
Si vous n'êtes toujours pas convaincu d'essayer, voici sept autres raisons pour lesquelles vous devriez envisager de sauter à la corde si vous cherchez des moyens de modifier votre routine de remise en forme existante :
1. La corde à sauter peut augmenter l’élasticité et la résilience des muscles du bas de la jambe, réduisant ainsi le risque de blessures au bas de la jambe.Les soulèvements de mollets peuvent renforcer le bas de la jambe, mais si le tissu musculaire devient trop tendu, cela peut augmenter le risque de nombreuses blessures au bas de la jambe, notamment une tension au tendon d'Achille ou une fasciite plantaire. La corde à sauter renforce régulièrement les muscles des mollets et améliore l’élasticité des tendons et des fascias environnants. Pour augmenter l'élasticité, essayez d'abord d'atterrir sur la pointe de votre pied, mais laissez vos talons descendre complètement.
2. La corde à sauter peut vous aider à améliorer votre coordination.Le saut à la corde est une activité cyclique, c'est-à-dire que vous le faites à une cadence constante et régulière. La cadence et le rythme constants de la corde à sauter peuvent aider à améliorer la coordination entre les yeux, les pieds et les mains.
3. La corde à sauter peut aider à améliorer votre fonction cognitive.En effet, sauter à la corde implique l’apprentissage de nouveaux schémas moteurs qui améliorent la communication du système nerveux entre le cerveau, les poignets et les muscles du bas des jambes. Ceci, à son tour, contribue à améliorer votre fonction cognitive globale, ce qui constitue un avantage important à mesure que vous vieillissez.
4. La corde à sauter peut aider à augmenter l’intensité de l’entraînement en circuit.Les séances de musculation alternant entre différents groupes musculaires peuvent augmenter la fréquence cardiaque et apporter des bienfaits cardiorespiratoires. L'ajout d'une ou plusieurs stations de corde à sauter à un circuit est un moyen simple d'augmenter l'intensité de l'ensemble de l'entraînement. Si vous aimez faire vos propres circuits, ajoutez deux à trois minutes de saut à la corde régulier à la fin pour brûler des calories supplémentaires.
5. Les cordes à sauter sont extrêmement portables, ce qui en fait une excellente option en voyage.La plupart des hôtels d'affaires modernes proposent à leurs clients une salle de sport simple avec des équipements d'exercice. C'est la bonne nouvelle. La mauvaise nouvelle est que la qualité ou l’état de cet équipement peut être au mieux discutable et au pire carrément dangereux. Ne laissez pas une salle d'entraînement mal équipée vous empêcher de poursuivre votre entraînement pendant votre voyage. Si vous avez une corde à sauter dans votre valise, le centre de remise en forme de l'hôtel, peu équipé, vous offre également un espace pour une séance de corde à sauter en sueur.
6. La portabilité des cordes à sauter en fait une excellente option pour les entraînements en plein air dans votre parc ou lieu d'exercice préféré.De nombreux parcs urbains disposent de barres de traction et d’autres installations d’exercice en plein air. Avec une corde à sauter, vous pouvez obtenir un fantastique entraînement complet du corps en combinant vos exercices préférés sur l'équipement disponible avec des intervalles de corde à sauter d'une à trois minutes.
7. Une corde à sauter est la seule machine de cardio à domicile dont vous avez vraiment besoin.Et tout ce dont vous avez besoin en termes d'espace, c'est de pouvoir balancer la corde en toute sécurité sans heurter les meubles ou les bibelots.
Investissez dans une corde à sauter de haute qualité
Si vous envisagez d'intégrer la corde à sauter à votre programme d'entraînement personnel, c'est une bonne idée d'investir dans une bonne corde à sauter durable. L'achat d'une corde à sauter n'est pas un gros investissement, mais vous devriez dépenser un peu d'argent pour investir dans une corde facile à régler et utilisant des roulements à billes pour relier la corde et la poignée. Les cordes avec roulements durent généralement un peu plus longtemps que les cordes dont l'extrémité est simplement nouée dans le manche. Le seul autre appareil dont vous avez besoin est une minuterie, qui peut être facilement téléchargée sur un téléphone ou une tablette et utilisée pour définir des ratios travail/repos spécifiques.
La formation
L’entraînement à la corde à sauter suivant vous donnera quelques idées sur la façon de l’ajouter à votre routine d’entraînement existante. Cet entraînement peut être effectué soit à la fin d’une séance de musculation, soit en tant qu’entraînement autonome lors d’une journée de cardio.
Réchauffer
Effectuez des sauts multiplanaires en sautant dans les trois plans de mouvement. Cela aide à préparer les muscles et le tissu conjonctif du bas de vos jambes aux forces qu’ils subiront pendant l’exercice. Effectuez huit à dix sauts, reposez-vous pendant 30 secondes et effectuez deux séries pour chaque avion.
Saute jambes écartées (plan sagittal) :Commencez avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Pendant que vous sautez, avancez votre pied gauche et votre pied droit en arrière avant d'atterrir.
Sauts larges à étroits (plan frontal) :Sautez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis directement sous vos hanches.
Sauts de rotation de l’extérieur vers l’intérieur (plan transversal) :Sautez et faites pivoter votre pied droit pour pointer vers 2 heures et votre pied gauche vers 10 heures lorsque vous atterrissez. Lorsque vous remontez, faites pivoter vos pieds pour qu'ils pointent vers 12 heures. Pour protéger vos genoux, ne faites pas trop pivoter vos pieds et veillez à atterrir avec les genoux légèrement fléchis.
Former
Einbeinige Sprünge: Réglez votre minuteur sur une minute et passez 30 secondes sur chaque jambe. Reposez-vous 15 à 30 secondes. (Remarque : commencez par 30 secondes ; réduisez votre temps de repos à mesure que votre condition physique s'améliore.) Effectuez cinq minutes au total (deux minutes et demie sur chaque jambe).)
Saute jambes écartées :Commencez avec votre pied droit en avant ; Pendant que vous êtes dans les airs, avancez votre pied gauche, en changeant de pied lorsque vous sautez. Sautez pendant une minute puis reposez-vous pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le temps de travail à 90 secondes et réduisez le temps de repos à 15 secondes. Effectuez quatre à six séries d’intervalles chronométrés.
Courir sur place :Alternez entre votre pied droit et votre pied gauche. Sautez pendant 60 secondes et avancez jusqu'à 90 secondes. De même, commencez votre repos à 30 secondes et réduisez-le à 15 à mesure que votre condition physique s'améliore. Pour augmenter l'intensité, effectuez des intervalles de 10 secondes, en alternant des étapes rapides et lentes (sprint pendant 10 secondes, lentement et régulièrement pendant 10 secondes). Effectuez quatre à six séries d’intervalles chronométrés.
Échelle de saut à corde :Utilisez la forme traditionnelle de la corde à sauter en décollant et en atterrissant sur les deux pieds. Commencez par sauter pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes. Ajoutez 15 secondes à chaque série, jusqu'à deux minutes. Reposez-vous 30 secondes et redescendez l'échelle jusqu'à 30 secondes. Si le saut à la corde est votre seul entraînement de la journée, envisagez de monter sur l'échelle pendant trois ou quatre minutes à intervalles de 30 secondes.
Cool
Étirement des mollets:Appuyez-vous contre un mur et placez votre jambe droite droite en arrière. Gardez vos mains sur le mur et appuyez votre talon droit sur le sol tout en gardant votre genou complètement étendu. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et faites deux à trois répétitions de chaque côté.
Étirement des quadriceps:Allongez-vous sur le côté droit et tenez le haut de votre pied gauche dans votre main gauche, votre genou gauche pointant vers votre jambe droite. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez