Suche
Ha egy kis szórakozást és kreativitást keres az edzéshez, fontolja meg ugrókötél-intervallumok hozzáadását. Egy jó ugrókötél az egyik legjobb befektetés, amelyet saját erőnlétedbe megtehetsz, mivel rendkívül hatékony kardiopulmonális edzésforma, és alig több helyet, időzítőt és némi kreativitást igényel.
Az ember körülbelül öt kalóriát éget el 1 liter oxigén elfogyasztásához. Ez azt jelenti, hogy a több izmot igénybe vevő gyakorlatok növelhetik az oxigénigényt, ami több energiát (több kalóriát éget) el. Bárki, aki 20 másodpercnél tovább lendített egy kötelet, tudja, hogy ez egy nagyszerű módja a pulzusszám felpörgetésének és a kalóriák elégetésének.
Ha még mindig nem győzi kipróbálni, íme további hét ok, amiért érdemes fontolóra vennie az ugrálókötelet, ha módot keres a meglévő fitneszrutin megváltoztatására:
1. Az ugrókötél növelheti az alsó lábizmok rugalmasságát és rugalmasságát, ami csökkenti a lábszársérülések kockázatát.A vádli emelés erősítheti a lábszárat, de ha az izomszövet túlságosan megfeszül, megnövelheti számos lábszársérülés kockázatát, beleértve az Achilles-ín húzódását vagy a talpi fasciitist. Az ugrókötél rendszeresen erősíti a vádli izmait és javítja a környező inak és a fascia rugalmasságát. A rugalmasság növelése érdekében próbáljon először a lábfejen landolni, de hagyja, hogy a sarka egészen lemenjen.
2. Az ugrókötél javíthatja a koordinációt.Az ugrálókötél ciklikus tevékenység, vagyis állandó, szabályos ütemben kell csinálni. Az ugrókötél egyenletes üteme és ritmusa javíthatja a szemek, lábak és kezek közötti koordinációt.
3. Az ugrókötél javíthatja kognitív funkcióit.Ennek az az oka, hogy az ugrálókötél olyan új motoros minták elsajátításával jár, amelyek javítják az idegrendszeri kommunikációt az agy, a csukló és az alsó lábizmok között. Ez viszont segít javítani az általános kognitív funkcióit, ami fontos előny az életkor előrehaladtával.
4. Az ugrókötél növelheti a köredzés intenzitását.A különböző izomcsoportok között váltakozó erősítő edzések növelhetik a pulzusszámot és jótékony hatással vannak a szív- és légzőrendszerre. Egy vagy több ugrókötél állomás hozzáadása egy körhöz egyszerű módja annak, hogy növelje a teljes edzés intenzitását. Ha szereti a saját köröket, a végén adjon hozzá két-három perc folyamatos kötélugrást, hogy plusz kalóriákat égessen el.
5. Az ugrókötelek rendkívül hordozhatóak, így utazás közben kiváló választási lehetőséget jelentenek.A legtöbb modern üzleti szálloda egyszerű edzőtermet kínál vendégeinek néhány edzőgéppel. Ez a jó hír. A rossz hír az, hogy ennek a berendezésnek a minősége vagy állapota a legjobb esetben megkérdőjelezhető, rosszabb esetben pedig kifejezetten veszélyes. Ne hagyja, hogy egy rosszul felszerelt edzőterem megakadályozzon abban, hogy utazás közben kitartson az edzés mellett. Ha ugrókötelet pakol a bőröndjébe, a gyéren felszerelt szállodai fitneszterem egy izzadt ugrókötelezésre is helyet biztosít.
6. Az ugrókötelek hordozhatósága kiváló lehetőséget nyújt szabadtéri edzésekhez kedvenc parkjában vagy edzőhelyén.Sok városi parkban felhúzható bár és egyéb szabadtéri edzési lehetőség található. Az ugrókötéllel fantasztikus teljes testedzést érhet el, ha a rendelkezésre álló eszközökön kedvenc gyakorlatait egy-három perces ugrókötél-intervallumokkal kombinálja.
7. Az ugrókötél az egyetlen otthoni kardiógép, amire igazán szüksége van.A helyhez pedig nem kell más, mint a kötél biztonságos lengetése anélkül, hogy bútorokhoz vagy apróságokhoz ütközne.
Fektessen be egy kiváló minőségű ugrókötélbe
Ha azon gondolkodik, hogy az ugrókötelet személyes edzésprogramja részévé tegye, érdemes beruházni egy jó, tartós ugrókötélre. Az ugrókötél vásárlása nem nagy befektetés, de érdemes egy kis pénzt költenie egy könnyen állítható kötélbe, amely golyóscsapágyakkal köti össze a kötelet és a fogantyút. A csapágyas kötelek általában kicsit tovább tartanak, mint azok a kötelek, amelyek vége egyszerűen a fogantyúba van csomózva. Az egyetlen másik eszköz, amire szüksége van, egy időzítő, amely egyszerűen letölthető telefonra vagy táblagépre, és a munka/pihenés arányának beállítására használható.
A képzés
A következő ugrókötél edzés ötletet ad arra vonatkozóan, hogyan egészítsd ki meglévő edzésprogramoddal. Ez az edzés elvégezhető akár egy erősítő edzés végén, akár önálló edzésként a kardió napon.
Bemelegítés
Végezzen többsíkú ugrásokat úgy, hogy mindhárom mozgássíkban ugrál. Ez segít felkészíteni az alsó lábak izmait és kötőszövetét azokra az erőkre, amelyeket edzés közben elviselnek. Végezzen 8-10 ugrást, pihenjen 30 másodpercet, és hajtson végre két sorozatot minden síkon.
Ugrások széttárt lábakkal (sagittalis sík):Kezdje úgy, hogy a jobb lábával előre, a bal lábával hátra. Ugrás közben mozgassa bal lábát előre, jobb lábát hátra, mielőtt leszállna.
Széles-keskeny ugrások (frontális sík):Ugorjon úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, majd közvetlenül a csípőd alatt.
Kívülről befelé forgó ugrások (keresztirányú sík):Ugorjon fel, és forgassa el a jobb lábát, hogy 2 óra felé mutasson, a bal lábát pedig 10 óra felé, amikor leszáll. Ahogy visszaugrik, forgassa el a lábát úgy, hogy 12 órára mutasson. A térd védelme érdekében ne forgassa túlságosan a lábfejét, és enyhén behajlított térddel szálljon le.
Vonat
Egylábú ugrások:Állítsa az időzítőt egy percre, és töltsön 30 másodpercet mindkét lábon. Pihenjen 15-30 másodpercig. (Megjegyzés: Kezdje 30 másodperccel; csökkentse a pihenőidejét, ha edzettsége javul.) Végezzen összesen öt percet (két és fél perc mindkét lábon).)
Szétesett lábakkal ugrások:Kezdje a jobb lábával előre; Amíg a levegőben van, váltson a bal lábával előre, és váltson lábfejet ugrás közben. Ugorj egy percig, majd pihenj 30 másodpercet. Ahogy egyre fittebb lesz, növelje a munkaidőt 90 másodpercre, és csökkentse a pihenőidőt 15 másodpercre. Végezzen négy-hat sorozatot az időzített intervallumokból.
Helyben futás:Válts a jobb és a bal láb között. Ugorj 60 másodpercig, és lépj előre 90 másodpercre. Hasonlóképpen kezdje el a pihenőidőt 30 másodpercnél, és csökkentse azt 15-re, ahogy edzettsége javul. Az intenzitás növelése érdekében hajtson végre 10 másodperces intervallumokat, váltakozva gyors és lassú lépések között (sprint 10 másodpercig, lassú és egyenletes 10 másodpercig). Végezzen négy-hat sorozatot az időzített intervallumokból.
Kötélugró létra:Használja a hagyományos ugrókötél formát úgy, hogy mindkét lábon fel- és leszáll. Kezdje azzal, hogy ugrál 30 másodpercig, és pihenjen 15 másodpercig. Adjon hozzá 15 másodpercet minden készlethez, legfeljebb két percig. Pihenjen 30 másodpercig, és menjen vissza a létrán 30 másodpercig. Ha az ugrálókötél az egyetlen edzésed a nap folyamán, fontold meg, hogy 30 másodperces időközönként akár három-négy percet is felmászik a létrán.
Hűvös
Borjú nyújtás:Dőljön a falnak, és tegye a jobb lábát egyenesen hátra. Tartsa a kezét a falon, és nyomja a jobb sarkát a padlóba, miközben a térdét teljesen kinyújtotta. Tartsa a pozíciót 30-45 másodpercig, és végezzen két-három ismétlést mindkét oldalon.
Quadriceps nyújtás:Feküdj a jobb oldaladra, és tartsd a bal lábad felső részét a bal kezedben úgy, hogy a bal térd egyenesen lefelé mutasson a jobb lábad felé. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson