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Se stai cercando un modo per aggiungere un po' di divertimento e creatività al tuo allenamento, considera l'aggiunta di intervalli con la corda per saltare. Una buona corda per saltare è uno dei migliori investimenti che puoi fare per la tua forma fisica, poiché è una forma estremamente efficace di esercizio cardiopolmonare e richiede poco più di un po' di spazio, un timer e un po' di creatività.
Gli esseri umani bruciano circa cinque calorie per consumare 1 litro di ossigeno. Ciò significa che gli esercizi che utilizzano più muscoli possono aumentare la richiesta di ossigeno, facendoti spendere più energia (bruciare più calorie). Chiunque abbia fatto oscillare una corda per più di 20 secondi sa che è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Se non sei ancora convinto di provarlo, ecco altri sette motivi per cui dovresti considerare di saltare la corda se stai cercando modi per cambiare la tua routine di fitness esistente:
1. La corda per saltare può aumentare l'elasticità e la resistenza dei muscoli della parte inferiore della gamba, con conseguente riduzione del rischio di lesioni alla parte inferiore della gamba.I sollevamenti del polpaccio possono rafforzare la parte inferiore della gamba, ma se il tessuto muscolare diventa troppo teso, può aumentare il rischio di numerosi infortuni alla parte inferiore della gamba, tra cui stiramento del tendine d'Achille o fascite plantare. Saltare la corda rinforza regolarmente i muscoli del polpaccio e migliora l'elasticità dei tendini e delle fasce circostanti. Per aumentare l'elasticità, prova prima ad atterrare sulla pianta del piede, ma lascia che i talloni scendano completamente.
2. Saltare la corda può aiutare a migliorare la coordinazione.Saltare la corda è un'attività ciclica, ovvero si pratica con una cadenza costante e regolare. La cadenza e il ritmo costanti del salto della corda possono aiutare a migliorare la coordinazione tra occhi, piedi e mani.
3. Saltare la corda può aiutare a migliorare la tua funzione cognitiva.Questo perché saltare la corda implica l’apprendimento di nuovi schemi motori che migliorano la comunicazione del sistema nervoso tra cervello, polsi e muscoli della parte inferiore della gamba. Questo, a sua volta, aiuta a migliorare la tua funzione cognitiva generale, il che è un vantaggio importante con l’avanzare dell’età.
4. Saltare la corda può aiutare ad aumentare l'intensità dell'allenamento a circuito.Sessioni di allenamento per la forza che alternano diversi gruppi muscolari possono aumentare la frequenza cardiaca e fornire benefici cardiorespiratori. Aggiungere una o più stazioni della corda per saltare a un circuito è un modo semplice per aumentare l'intensità dell'intero allenamento. Se ti piace fare i tuoi circuiti, aggiungi due o tre minuti di salto con la corda alla fine per bruciare calorie extra.
5. Le corde per saltare sono estremamente portatili, il che le rende un'opzione eccellente quando si viaggia.La maggior parte dei moderni hotel business offre ai propri ospiti una semplice palestra con alcune attrezzature per esercizi. Questa è la buona notizia. La cattiva notizia è che la qualità o le condizioni di questa attrezzatura possono essere discutibili nella migliore delle ipotesi e addirittura pericolose nel peggiore. Non lasciare che una palestra scarsamente attrezzata ti impedisca di continuare ad allenarti mentre sei in viaggio. Se mettete in valigia una corda per saltare, la palestra scarsamente attrezzata dell'hotel vi offre spazio anche per una sudata sessione con la corda per saltare.
6. La portabilità delle corde per saltare le rende un'opzione eccellente per gli allenamenti all'aperto nel tuo parco o luogo di allenamento preferito.Molti parchi cittadini dispongono di barre per trazioni e altre strutture per esercizi all'aperto. Con una corda per saltare puoi ottenere un fantastico allenamento per tutto il corpo combinando i tuoi esercizi preferiti sull'attrezzatura disponibile con intervalli di corda per saltare da uno a tre minuti.
7. Una corda per saltare è l’unica macchina cardio domestica di cui hai veramente bisogno.E tutto ciò di cui hai bisogno per avere spazio è la capacità di far oscillare la corda in sicurezza senza colpire mobili o soprammobili.
Investi in una corda per saltare di alta qualità
Se stai pensando di inserire la corda per saltare come parte del tuo programma di allenamento personale, è una buona idea investire in una corda per saltare buona e durevole. Acquistare una corda per saltare non è un grande investimento, ma dovresti spendere un po' di soldi per investire in una corda che sia facile da regolare e utilizzi cuscinetti a sfera per collegare la corda e la maniglia. Le corde con cuscinetti durano solitamente un po' più a lungo delle corde la cui estremità è semplicemente annodata nella maniglia. L’unico altro dispositivo di cui hai bisogno è un timer, che può essere facilmente scaricato su un telefono o tablet e utilizzato per impostare specifici rapporti lavoro-riposo.
La formazione
Il seguente allenamento con la corda per saltare ti darà alcune idee su come aggiungerlo alla tua routine di allenamento esistente. Questo allenamento può essere eseguito al termine di una sessione di allenamento per la forza o come allenamento autonomo durante la giornata cardio.
Riscaldamento
Esegui salti multiplanari saltando su tutti e tre i piani di movimento. Questo aiuta a preparare i muscoli e il tessuto connettivo della parte inferiore delle gambe alle forze che dovranno sopportare durante l'esercizio. Esegui da otto a dieci salti, riposa per 30 secondi ed esegui due serie per ciascun aereo.
Salti a gambe divaricate (piano sagittale):Inizia con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Mentre salti, muovi il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro prima di atterrare.
Salti da larghi a stretti (piano frontale):Salta con i piedi alla larghezza delle spalle e poi direttamente sotto i fianchi.
Salti rotazionali dall'esterno all'interno (piano trasversale):Salta in alto e ruota il piede destro in modo che punti verso le 2 e il piede sinistro verso le 10 mentre atterri. Mentre salti indietro, ruota i piedi in modo che puntino alle ore 12. Per proteggere le ginocchia, non ruotare troppo i piedi e assicurati di atterrare con le ginocchia leggermente piegate.
Treno
Salti a gamba singola:Imposta il timer su un minuto e trascorri 30 secondi su ciascuna gamba. Riposa per 15-30 secondi. (Nota: inizia con 30 secondi; riduci il tempo di riposo man mano che la tua forma fisica migliora.) Esegui cinque minuti in totale (due minuti e mezzo per ciascuna gamba).)
Salti con le gambe divaricate:Inizia con il piede destro in avanti; Mentre sei in aria, sposta il piede sinistro in avanti, cambiando piede mentre salti. Salta per un minuto e poi riposa per 30 secondi. Man mano che diventi più in forma, aumenta il tempo di lavoro a 90 secondi e riduci il tempo di riposo a 15 secondi. Esegui da quattro a sei serie di intervalli cronometrati.
Correre sul posto:Alterna il piede destro con quello sinistro. Salta per 60 secondi e avanza a 90 secondi. Allo stesso modo, inizia il riposo a 30 secondi e riducilo a 15 man mano che la tua forma fisica migliora. Per aumentare l'intensità, esegui intervalli di 10 secondi, alternando passi veloci e lenti (sprint per 10 secondi, lento e costante per 10 secondi). Esegui da quattro a sei serie di intervalli cronometrati.
Scala per saltare con la corda:Usa la tradizionale forma della corda per saltare staccando e atterrando su entrambi i piedi. Inizia saltando per 30 secondi e riposando per 15 secondi. Aggiungi 15 secondi a ciascuna serie, fino a due minuti. Riposa per 30 secondi e scendi la scala fino a 30 secondi. Se saltare la corda è il tuo unico allenamento della giornata, valuta di prendere la scala per un massimo di tre o quattro minuti a intervalli di 30 secondi.
Freddo
Allungamento del polpaccio:Appoggiati a un muro e posiziona la gamba destra all'indietro. Tieni le mani sul muro e premi il tallone destro sul pavimento mantenendo il ginocchio completamente esteso. Mantieni la posizione per 30-45 secondi ed esegui due o tre ripetizioni su ciascun lato.
Allungamento del quadricipite:Sdraiati sul lato destro e tieni la parte superiore del piede sinistro con la mano sinistra con il ginocchio sinistro rivolto verso la gamba destra. Tieni premuto per 30 secondi e poi cambia