Suche
如果您正在寻找一种为锻炼增添乐趣和创造力的方法，请考虑增加跳绳间隔。 一根好的跳绳是你对自己的健身最好的投资之一，因为它是一种非常有效的心肺锻炼形式，只需要一点空间、一个计时器和一些创造力。
人类消耗 1 升氧气大约燃烧 5 卡路里。 这意味着使用更多肌肉的运动会增加需氧量，导致您消耗更多能量（燃烧更多卡路里）。 任何挥动绳子超过 20 秒的人都知道，这是提高心率和燃烧卡路里的好方法。
如果您仍然不相信要尝试一下，如果您正在寻找改变现有健身习惯的方法，那么这里还有七个您应该考虑跳绳的理由：
1、跳绳可以增加小腿肌肉的弹性和复原力，从而降低小腿受伤的风险。小腿抬高可以增强小腿力量，但如果肌肉组织变得太紧，就会增加许多小腿受伤的风险，包括跟腱拉伤或足底筋膜炎。 定期跳绳可以强化小腿肌肉，提高周围肌腱和筋膜的弹性。 为了增加弹性，请尝试先用脚掌着地，但让脚后跟完全向下。
2.跳绳可以帮助提高你的协调能力。跳绳是一种周期性活动，这意味着您要以恒定、有规律的节奏进行跳绳。 跳绳稳定的节奏和节奏有助于提高眼、脚、手之间的协调性。
3、跳绳可以帮助提高你的认知功能。这是因为跳绳涉及学习新的运动模式，从而改善大脑、手腕和小腿肌肉之间的神经系统沟通。 这反过来又有助于改善您的整体认知功能，随着年龄的增长，这是一个重要的好处。
4、跳绳有助于增加循环训练的强度。在不同肌肉群之间交替进行的力量训练可以提高心率并提供心肺功能。 在循环中添加一个或多个跳绳站是增加整个锻炼强度的简单方法。 如果您喜欢自己做循环，请在最后添加两到三分钟的稳定跳绳以燃烧额外的卡路里。
5. 跳绳非常便携，是旅行时的绝佳选择。大多数现代商务酒店都会为客人提供配备一些健身器材的简单健身室。 这是个好消息。 坏消息是，该设备的质量或状况往好里说可能是有问题的，往坏了说是彻头彻尾的危险。 不要让设备简陋的健身室阻止您在旅行时坚持锻炼。 如果你在行李箱里装了一根跳绳，设备稀疏的酒店健身设施也为你提供了跳绳的空间，让你大汗淋漓。
6. 跳绳的便携性使其成为您在最喜欢的公园或锻炼地点进行户外锻炼的绝佳选择。许多城市公园都设有引体向上杆和其他户外健身设施。 通过跳绳，您可以通过将您最喜欢的练习与可用设备上的一到三分钟的跳绳间隔结合起来，获得奇妙的全身锻炼。
7. 跳绳是您真正需要的唯一家用有氧运动器械。您所需要的空间就是能够安全地摆动绳子而不会撞到家具或小摆设。
投资优质跳绳
如果您正在考虑将跳绳作为个人训练计划的一部分，那么投资一条优质、耐用的跳绳是个好主意。 购买跳绳并不是一项大投资，但您应该花一点钱投资一条易于调节并使用滚珠轴承连接绳索和手柄的绳索。 带轴承的绳索通常比末端简单地在手柄上打结的绳索使用寿命稍长。 您唯一需要的其他设备是计时器，它可以轻松下载到手机或平板电脑上，并用于设置特定的工作与休息比率。
培训内容
以下跳绳锻炼将为您提供一些关于如何将其添加到您现有的锻炼程序中的想法。 这项锻炼可以在力量训练结束时进行，也可以作为有氧运动日的独立锻炼进行。
热身
通过在所有三个运动平面上跳跃来执行多平面跳跃。 这有助于让小腿的肌肉和结缔组织做好准备，以应对运动过程中承受的力量。 进行 8 到 10 次跳跃，休息 30 秒，每个平面进行两组。
双腿分开跳跃（矢状面）：从右脚向前、左脚向后开始。 跳跃时，左脚向前移动，右脚向后移动，然后落地。
从宽到窄的跳跃（额面）：跳跃时双脚分开与肩同宽，然后直接位于臀部下方。
从外到内的旋转跳跃（横向平面）：跳起并在落地时旋转右脚指向 2 点钟方向，左脚指向 10 点钟方向。 当您向后跳时，旋转双脚，使其指向 12 点钟方向。 为了保护膝盖，双脚不要旋转太多，落地时膝盖一定要稍微弯曲。
火车
单腿跳跃：将计时器设置为一分钟，每条腿花费 30 秒。 休息 15 至 30 秒。 （注意：从 30 秒开始；随着您的健康状况改善，减少休息时间。）总共执行 5 分钟（每条腿 2 分半钟）。）
双腿分开跳跃：从右脚向前开始； 在空中时，换左脚向前，跳跃时换脚。 跳一分钟，然后休息 30 秒。 当您变得更健康时，将工作时间增加到 90 秒，将休息时间减少到 15 秒。 执行四到六组定时间隔。
原地运行：左右脚交替。 跳跃 60 秒并前进至 90 秒。 同样，从 30 秒开始休息，随着您的健康状况改善，将其减少到 15 秒。 要增加强度，请执行 10 秒间隔，在快步和慢步之间交替（冲刺 10 秒，缓慢而稳定地持续 10 秒）。 执行四到六组定时间隔。
跳绳梯：采用传统的跳绳形式，双脚起跳和落地。 首先跳跃 30 秒，然后休息 15 秒。 每组增加 15 秒，最多两分钟。 休息 30 秒，然后从梯子上回到 30 秒。 如果跳绳是您当天唯一的锻炼活动，请考虑以 30 秒的间隔爬梯子，最多三到四分钟。
凉爽的
小腿伸展：靠在墙上，将右腿向后伸直。 将双手放在墙上，将右脚跟压入地板，同时保持膝盖完全伸展。 保持该姿势 30 至 45 秒，每侧重复 2 至 3 次。
股四头肌伸展：躺在右侧，左手握住左脚的顶部，左膝盖直接向下指向右腿。 保持30秒然后切换