Wir alle wissen, dass Salate wahre Kraftpakete sind. Eine Schüssel voller Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und bietet eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Und da fast 90 % der Amerikaner nicht die täglich empfohlenen Portionen Gemüse zu sich nehmen, macht es die Zubereitung des perfekten Salats einfacher, das zu bekommen, was Sie aus dieser äußerst wichtigen Lebensmittelgruppe brauchen.
Es ist keine hochfliegende Küchenleistung, einen Salat zuzubereiten – ich würde lügen, wenn ich Ihnen etwas anderes sagen würde. Aber nur weil es ein ziemlich einfacher Prozess ist, heißt das nicht, dass Sie ihn aus dem Park werfen. Für die meisten Männer ist ein Salat eine nachträgliche Mahlzeit, und das sieht man oft. Schlaffes Grünzeug, das in Dressing Goop schwimmt, ist nicht gerade appetitlich.
Aber es reicht nicht aus, nur einen anständigen Salat zuzubereiten – Ihr Ziel sollte es sein, jedes Mal einen perfekten Salat zuzubereiten. Zum Glück ist es viel einfacher, eine glanzlose Salatschüssel in eine zu verwandeln, die voller Geschmack, Textur und Nährstoffe ist, als Sie denken. Es geht nur darum, mit den Zutaten umsichtig umzugehen und bei bestimmten Dingen, von denen Sie mehr in Ihrem Leben brauchen, größer zu werden. Wenn Sie dies tun, kann ein Salat schnell von einer obligatorischen Beilage zu einem Superstar-Hauptgericht werden.
Deshalb haben wir uns diese idiotensichere Formel für die Zusammenstellung des perfekten Salats ausgedacht. Lesen Sie weiter für neun Möglichkeiten, Salat eine neue Wendung zu geben.
Top 9 Tipps für die Zubereitung des perfekten Salats
1. Wechseln Sie Ihre Blätter
Warum machen Sie ernährungsphysiologisch glanzlosen Eisberg oder nur etwas nahrhaftere und geschmackvollere Romaine zur Basis Ihrer wichtigsten Mahlzeit des Tages, wenn Sie es viel besser machen können? Idealerweise möchten Sie sich für Optionen mit einem tieferen Grünton entscheiden, was ein Hinweis darauf ist, dass sie nährstoffreicher sind. Zur Auswahl stehen Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola. Ultra-praktische Babyversionen von Gemüse wie Grünkohl und Spinat schmecken weniger bitter und müssen nicht geschnitten werden. Seien Sie hier großzügig mit Ihrer Portionsgröße. Eine aktuelle Übersichtsstudie in der Zeitschrift Food Chemistry ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, an Ursachen wie Herzkrankheiten und Krebs früh zu sterben, abnimmt, wenn Menschen täglich mehr Blattgemüse konsumieren. Auf der Suche nach einem etwas durchsetzungsfähigeren Geschmack und ein bisschen Crunch? Mischen Sie einige ausgefallenere Optionen wie Eskariol, Radicchio oder Frisee.
2. Drehen Sie die Hitze auf
Schauen Sie, es ist ein Salat, den Sie zubereiten – also sollte die offensichtliche Regel sein, dass Sie etwas mehr Gemüse hineingeben müssen als nur einen Haufen Blattgemüse. Wenn die Leute daran denken, was ein Salat sein sollte, ist es meistens ein Haufen rohes Gemüse, aber das Einarbeiten von gekochtem Gemüse macht die Sache viel interessanter. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einen Haufen Gemüse – darunter Karotten, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Rüben, Rosenkohl und Pastinaken – in Ihrem Ofen zu rösten und dann einfach ein paar Handvoll zu einem beliebigen Salat hinzuzufügen.
Als Bonus bringt der Hochofen eines Ofens etwas von der natürlichen Süße in diesem Gemüse für schmackhaftere Salate hervor. Für einen feuergeküssten Geschmack sollten Sie einige Ihrer Salatgemüse grillen. Sie können eine große Menge Dinge wie Zucchini, Paprika, rote Zwiebeln und Auberginen auf einmal grillen und diese dann gekühlt aufbewahren, bis Sie sie die ganze Woche über zu Salaten hinzufügen können.
3. Packen Sie das Protein ein
Was ist der Unterschied zwischen einer muskelaufbauenden Mahlzeit und Kaninchenfutter? Eiweiß. Salate sind allzu oft Protein-Leichtgewichte – schließlich sollte niemand Grünkohl und Karotten für reich an diesem Makro halten. Aber wenn Sie Ihren Salat in ein Gericht verwandeln möchten, das Ihnen hilft, Ihren Körper zu verbessern, ist es wichtig, nach Protein zu suchen.
Hühnchen ist eine einfache und vertraute Option, aber auch Steak, Garnelen, hartgekochte Eier und gebratene Schweinefleischscheiben, die für ein sättigenderes und reichhaltigeres Gericht sorgen. Zu den proteinreichen Optionen auf pflanzlicher Basis gehören gebratener Tofu oder Tempeh. Um den einfachen Knopf zu drücken, umfassen die No-Cook-Proteinoptionen Muscheln oder Austern aus der Dose, Bohnen aus der Dose oder sogar eine Handvoll Jerky.
4. DIY dein Dressing
Kein seriöser Salat sollte nackt sein. Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, um Ihr eigenes Salatdressing zuzubereiten, um mysteriösen Zutaten aus dem Weg zu gehen, die in vielen im Laden gekauften Flaschenversionen zu finden sind. Und es ist wirklich schwer, nichts zu machen, das besser schmeckt als die Flasche Ranch in Gang 5 des Supermarkts. Eine Vinaigrette, eine Mischung aus Öl und einer Säure, ist im Handumdrehen zusammengestellt und kann mit verschiedenen Ölen und Essigsorten sowie anderen Aromen wie Zitrussaft, getrockneten Kräutern, Schalotten, Pesto, Miso und Dijon-Senf fast endlos variiert werden . Artikel wie griechischer Joghurt und Tahini können einem Dressing ein cremiges Element verleihen.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Unten sind ein paar hausgemachte Dressings, die jeden Haufen Gemüse zum Platzen bringen. Jeder kann mindestens 4 Salate kleiden.
5. Stützen Sie sich auf Körner
Wie bei Protein hilft die Aufnahme von Getreide in Ihren Salat, ihn in eine herzhafte Mahlzeit mit zusätzlichem Nährwert zu verwandeln. Sie fügen auch Textur und Geschmack hinzu, was im Kampf gegen langweilige Salate ein gewonnener Kampf ist. Zu den Vollkornoptionen gehören Quinoa, Gerste, Farro, Weizenbeeren und Reissorten, einschließlich braun, schwarz oder rot. Und scheuen Sie sich nicht, weniger offensichtliche Körner wie Dinkel, Freekeh und Wildreis zu probieren.
Eine große Überprüfungsstudie 2023 in Das American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass der Verzehr von Vollkorn vor Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod schützen kann. Nicht so für raffiniertes Getreide. Ein kluger Schachzug ist es, eine große Menge Getreide auf einmal aufzukochen, damit Sie es an jedem Tag der Woche bereit haben, wenn es Zeit für einen Salat ist. Denken Sie daran, dass die Körner mehr Dressing aufsaugen als das Gemüse, also passen Sie es entsprechend an.
6. Übersehen Sie niemals die Kraft der Kräuter
Babyspinat ist nicht das einzige Blatt, das in eine Salatschüssel gehört. Fast jeder Salat kann durch die Zugabe von frischen Kräutern verbessert werden, ob das nun ganze Minzblätter, zerrissenes Basilikum oder gehackte Petersilie bedeutet. Und ja, Sie können mehr als ein Kraut verwenden – ein Kräuteransatz, der Geschmacksschichten und eine zusätzliche Dosis nützlicher Pflanzenstoffe hinzufügt, um eine dauerhafte Gesundheit zu fördern.
7. Fügen Sie eine süße Note hinzu
Zu oft übersehen wir Obst, wenn wir vegetarische Salate zubereiten. Aber sie sind eine großartige Möglichkeit, den erdigen Elementen eines Salats ein süß-herbes Gegengewicht hinzuzufügen. Alles, von Orangenstücken über Blaubeeren und Birnenscheiben bis hin zu Mangostücken, kann einen Salat von meh in wunderbar verwandeln. Und vergessen Sie nicht, dass sie mit einer Dosis Mikronährstoffen und Antioxidantien auch den Nährwert erhöhen. Sie können sich sogar Trockenfrüchten zuwenden, darunter geschnittene Datteln, Aprikosen und Pflaumen, Preiselbeeren, Sauerkirschen und goldene Rosinen.
8. Erhöhen Sie den Crunch-Faktor
In einer Schüssel mit weichen und zarten Zutaten wird ein wenig Crunch sehr geschätzt, aber oft übersehen. Eine Handvoll Samen oder Nüsse – roh oder geröstet – sind mühelos und fügen einen zusätzlichen Nährstoffschub hinzu. Versuchen Sie auch, gerösteten Kichererbsen, gebackenen Tortillachips oder sogar Müsli Crunch hinzuzufügen. Und ja, auch knackiges Gemüse und Obst wie Jicama, Rettich, Granatapfelkerne, Karotten und Paprika zählen dazu.
9. Fügen Sie eine besondere Note hinzu
Um einen perfekten Salat zuzubereiten und ihn in eine andere Snack-Kategorie zu schicken, fügen Sie ein oder zwei zusätzliche spezielle Geschmacksverstärker hinzu. Die Optionen sind nahezu endlos, können aber Gurken, süß-feurige Peppadew-Paprikaschoten, Oliven, Avocado, fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi, zerbröckelten weichen Ziegenkäse, Kapern, eingelegte Zitrone, geröstete rote Paprika, Microgreens und gehackte Nori-Algen umfassen. Jetzt sind Sie ein Salatprofi.
Also zusammenfassend: Rohes und gekochtes Gemüse + mehr Protein + großartige Körner + ein besseres Dressing + Killer-Add-Ins = Der perfekte Salat!
