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Laufen ist ein bequemer, kostengünstiger und effektiver Weg, um ein großartiges Training zu absolvieren, und aufgrund seiner niedrigen Eintrittsbarriere ist es die Trainingsart, die viele für ihre persönliche Gesundheit und Fitness nutzen. Leider kann regelmäßiges Ausdauerlaufen oder Joggen, egal ob im Freien oder auf dem Laufband, mühsam und ehrlich gesagt auch etwas langweilig werden, sodass viele ihre Laufanstrengungen aufgeben. Wenn dies Ihre Gefühle zum Laufen beschreibt, Sie aber wirklich die Vorteile genießen möchten, sind hier neun Tipps, die Ihnen helfen können, Ihr Lauftraining unterhaltsamer und interaktiver zu gestalten.
1. Trailrunning
Das Laufen auf einer harten Oberfläche wie Pflaster oder Asphalt kann unangenehm sein und das Laufen in einer geraden Linie ist ziemlich langweilig. Die Lösung? Trailrunning, das eine Menge Abwechslung bringt, weil sich das Gelände ändert und zusätzliche körperliche Herausforderungen hinzufügt, plus Sie haben den zusätzlichen Bonus einer wunderschönen und abwechslungsreichen Landschaft.
2. Fartlek-Training
Vom schwedischen Wort für „Speed Play“ fordern die Fartlek-Protokolle Laufsprints in verschiedenen Intervallen, entweder für Distanz oder Zeit. Um die Monotonie deines Laufs zu unterbrechen, wähle einen Punkt in der Ferne und laufe so schnell du kannst, um dorthin zu gelangen. Du wirst am Ende deines Sprints außer Atem sein, also gehe, bis deine Herzfrequenz und deine Atmung sinken, und nimm dann dein normales Lauftempo wieder auf, bis du entscheidest, dass es Zeit für einen weiteren Sprint ist.
3. Sprinten auf einer Bahn oder einem Feld
Spezifisches Schnelligkeitstraining besteht darin, so schnell wie möglich zu laufen und dann eine angemessene Pause einzulegen. Schnelligkeitstraining erfordert einen 100-prozentigen Einsatz. Dazu benötigt jeder Sprint eine Ruhepause, die etwa fünf- bis sechsmal so lang ist wie der Sprint. Wenn Sie beispielsweise 50 Meter in acht Sekunden laufen, sollten Sie vor dem nächsten Sprint etwa 40 bis 45 Sekunden für eine angemessene Erholung einplanen. Um Energie und 100 % Anstrengung bei jedem Sprint aufrechtzuerhalten, solltest du nach einer Reihe von Sprints unbedingt eine volle drei- bis fünfminütige Ruhephase einlegen, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Ein gutes Training kann fünf Sprints gefolgt von drei Minuten Pause, fünf weitere Sprints gefolgt von vier Minuten Pause und dann fünf bis sieben weitere Sprints (plus eine Abkühlung) umfassen, um das Training zu beenden.
4. Hügel laufen
Wenn Sie in Ihrer Jugend Outdoor-Sport betrieben haben, sind Sie wahrscheinlich irgendwann Hügel gelaufen. Die verstorbenen Chicago Bears, die Walter Payton zurücklaufen machte Hill Running für Fußballspieler populär zurück in den frühen 80er Jahren, weil es ihm half, die Stärke und Kraft zu entwickeln, die erforderlich ist, um Zweikämpfe zu brechen. Infolgedessen nutzen viele Trainer heute Bergläufe, um Sportlern zu helfen, ihre Fitness zu verbessern. Obwohl sie hart sind, sind Hügelwiederholungen unglaublich effektiv und es lohnt sich, sie zu Ihren Läufen hinzuzufügen, wann immer dies möglich ist.
5. Treppenlauf
ACE drehte dieses Video mit der Treppe des San Diego Convention Center weil Treppenlaufen effektiv ist, um in Topform zu kommen. Wenn Sie in einer Gegend wohnen, die nicht so hügelig ist, finden Sie wahrscheinlich ein Freiluftstadion oder Tribünen, wo Sie Treppen laufen können. Wenn Sie unterwegs sind, suchen Sie nach einer guten Treppe für ein Training. Genau wie das Laufen von Hügeln ist das Treppenlaufen anstrengend, bietet aber die Vorteile des Laufens ohne die Monotonie des Joggens.
6. Hören Sie sich Podcasts oder Comedy-Routinen an
Wir alle haben unsere Lieblings-Playlists, die wir uns beim Sport gerne anhören, aber diese können mit der Zeit etwas altbacken werden. Laden Sie einige Podcasts herunter oder geben Sie einen Lieblingskomiker bei einem Dienst wie Pandora ein und hören Sie ihn sich an, während Sie trainieren. Das Anhören eines guten Podcast-Interviews oder einer großartigen Comedy-Routine ist eine einfache Möglichkeit, das Gehirn zu aktivieren, was bedeutet, dass es sich nicht so sehr auf die körperliche Arbeit konzentriert, die Sie ausführen. Es kann auch dazu führen, dass sich die Zeit anfühlt, als ob sie schneller vergeht, was Ihnen helfen kann, Distanz oder Volumen zu protokollieren.
7. Beweglichkeitsübungen
Wenn Sie nach einer unterhaltsamen Möglichkeit suchen, ein gutes Cardio-Training ohne die Wiederholung von linearem Laufen zu absolvieren, sind Beweglichkeitsübungen eine großartige Option. Beispiele für Agilitätsübungen sind Bewegungen mit geringer bis mittlerer Intensität wie hohe Knie, Rückwärtstreten, seitliches Schlurfen oder Mehrrichtungs-Kegelübungen, die alle mit oder ohne zusätzliche Ausrüstung wie Widerstandsbänder durchgeführt werden können. Wählen Sie eine offene, flache Oberfläche, stellen Sie ein paar Kegel auf und Sie haben alles, was Sie für ein lustiges und herausforderndes Beweglichkeitstraining brauchen.
8. Machen Sie eine Wanderung
Wenn Sie in einem Gebiet mit Zugang zu einem guten Wegesystem leben, kann die Investition in ein bequemes Paar Wanderschuhe und einen Trinkrucksack Ihnen eine großartige Option für aerobes Ausdauertraining ohne den sich wiederholenden Stress des Laufens bieten. Das Auf- und Absteigen steiler Hügel fordert Ihren Körper heraus, während Sie die Vorteile der Natur erleben (von denen es viele gibt). Wenn Sie Kinder haben, ist Wandern eine großartige Möglichkeit, Bewegung zu einer Aktivität zu machen, die die ganze Familie gemeinsam genießen kann.
9. Gamify läuft
Wenn Sie gerne Spiele spielen, finden Sie eine App, die Ihrem Training ein wettbewerbsorientiertes oder spielerisches Element hinzufügt. Zombies, lauf!, zum Beispiel, ist eine interaktive App, die die Geräusche der Verfolgung durch die Untoten erzeugt, was eine sehr motivierende Möglichkeit sein kann, Ihren Lauf herausfordernder zu machen. Auch wenn Sie kein Fan der Zombie-Kultur sind, gibt es andere Apps, die Ihnen helfen können, Ihren Lauf zu spielen – ein paar Suchen sollten Ihnen helfen, die richtigen für Ihre Interessen zu finden.
Aerobic-Training ist ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Trainingsprogramms. Sowohl Steady-State-Workouts wie Trailrunning als auch Intervalltraining wie Sprints oder Hügel können wichtige gesundheitliche Vorteile bieten und gleichzeitig Ihre aerobe Kapazität verbessern. Und denken Sie daran, für optimale Sicherheit und Genuss darauf zu achten, dass Sie gut hydriert bleiben und auf Ihre Umgebung achten.