Suche
الجري هو وسيلة مريحة وبأسعار معقولة وفعالة للحصول على تمرين رائع، ونظرًا لانخفاض حاجز الدخول، فهو نوع التمرين الذي يستخدمه الكثيرون لصحتهم الشخصية ولياقتهم البدنية. لسوء الحظ، فإن التحمل المنتظم للجري أو الركض، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، يمكن أن يصبح مملاً، وبصراحة، مملًا بعض الشيء، مما يجعل الكثيرين يتخلون عن مجهودهم في الجري. إذا كان هذا يصف ما تشعر به تجاه الجري، ولكنك تريد حقًا الاستمتاع بالفوائد، فإليك تسع نصائح يمكن أن تساعدك في جعل تمرين الجري أكثر متعة وتفاعلية.
1. درب الجري
قد يكون الجري على سطح صلب مثل الرصيف أو الأسفلت غير مريح، كما أن الجري في خط مستقيم أمر ممل للغاية. الحل؟ الجري على الممرات، والذي يضيف الكثير من التنوع مع تغير التضاريس ويضيف تحديات بدنية إضافية، بالإضافة إلى أنك تتمتع بميزة إضافية تتمثل في المناظر الجميلة والمتنوعة.
2. تدريب الفارتلك
من الكلمة السويدية التي تعني "اللعب السريع"، تدعو بروتوكولات Fartlek إلى الجري على فترات زمنية مختلفة، إما للمسافة أو للوقت. لكسر رتابة جريك، اختر نقطة في المسافة واركض بأسرع ما يمكن للوصول إلى هناك. ستنقطع أنفاسك في نهاية سباق العدو، لذا قم بالمشي حتى ينخفض معدل ضربات قلبك وتنفسك، ثم استأنف وتيرة جريك الطبيعية حتى تقرر أن الوقت قد حان لسباق عدو آخر.
3. الركض على المضمار أو الميدان
يتكون التدريب على السرعة المحددة من الجري بأسرع ما يمكن ثم أخذ قسط مناسب من الراحة. يتطلب التدريب السريع التزامًا بنسبة 100 بالمائة. للقيام بذلك، يتطلب كل سباق فترة راحة تبلغ حوالي خمسة إلى ستة أضعاف طول السباق. على سبيل المثال، إذا ركضت مسافة 50 مترًا في ثماني ثوانٍ، فيجب أن تسمح بحوالي 40 إلى 45 ثانية للتعافي الكافي قبل العدو التالي. للحفاظ على الطاقة والجهد بنسبة 100% خلال كل سباق، تأكد من أخذ فترة راحة كاملة مدتها ثلاث إلى خمس دقائق بعد سلسلة من سباقات السرعة لتجديد مخزون الطاقة لديك. قد يتضمن التمرين الجيد خمس جولات سريعة تليها ثلاث دقائق من الراحة، وخمس جولات أخرى تليها أربع دقائق من الراحة، ثم خمس إلى سبع جولات إضافية (بالإضافة إلى فترة التهدئة) لإنهاء التمرين.
4. تشغيل التلال
إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق أثناء نشأتك، فمن المحتمل أنك ركضت التلال في مرحلة ما. أواخر شيكاغو بيرز يركض للخلف والتر بايتون جعل الجري على التلال شائعًا لدى لاعبي كرة القدم مرة أخرى في أوائل الثمانينيات لأنها ساعدته على تطوير القوة والقوة اللازمة لكسر التدخلات. ونتيجة لذلك، يستخدم العديد من المدربين اليوم رياضة الجري على الجبال لمساعدة الرياضيين على تحسين لياقتهم البدنية. على الرغم من أنها صعبة، إلا أن تكرارات التلال فعالة بشكل لا يصدق وتستحق إضافتها إلى جولاتك كلما أمكن ذلك.
5. الدرج
قام ACE بتصوير هذا الفيديو باستخدام الدرج في مركز مؤتمرات سان دييغو لأن تشغيل السلالم هو وسيلة فعالة للحصول على أفضل شكل. إذا كنت تعيش في منطقة ليست شديدة التلال، فمن المحتمل أن تجد ملعبًا خارجيًا أو مدرجًا حيث يمكنك صعود السلالم. عندما تكون بالخارج، ابحث عن مجموعة جيدة من السلالم لممارسة التمارين. تمامًا مثل الجري على التلال، يعد الجري على الدرج أمرًا شاقًا ولكنه يقدم فوائد الجري دون رتابة الركض.
6. استمع إلى ملفات البودكاست أو الأعمال الكوميدية
لدينا جميعًا قوائم التشغيل المفضلة لدينا والتي نحب الاستماع إليها أثناء ممارسة الرياضة، ولكن قد تصبح قديمة بعض الشيء بمرور الوقت. قم بتنزيل بعض ملفات البودكاست أو أدخل الممثل الكوميدي المفضل على خدمة مثل Pandora واستمع إليه أثناء ممارسة التمارين. يعد الاستماع إلى مقابلة بودكاست جيدة أو روتين كوميدي رائع طريقة سهلة لتنشيط الدماغ، مما يعني أنه لا يركز كثيرًا على العمل البدني الذي تقوم به. ويمكنه أيضًا أن يجعل الوقت يبدو وكأنه يمر بشكل أسرع، مما قد يساعدك في تسجيل المسافة أو الحجم.
7. تمارين المرونة
إذا كنت تبحث عن طريقة ممتعة للحصول على تمرين جيد للقلب دون تكرار الجري الخطي، فإن تمارين المرونة هي خيار رائع. تشمل أمثلة تمارين الرشاقة الحركات ذات الشدة المنخفضة إلى المتوسطة مثل الركبتين المرتفعتين أو الركلات الخلفية أو المراوغة الجانبية أو تمارين كيجل متعددة الاتجاهات، والتي يمكن إجراؤها جميعًا مع أو بدون معدات إضافية مثل أشرطة المقاومة. اختر سطحًا مفتوحًا ومستويًا، وقم بإعداد بعض المخاريط، وستحصل على كل ما تحتاجه لممارسة تمرين مرن ممتع ومليء بالتحديات.
8. قم بنزهة
إذا كنت تعيش في منطقة تتمتع بإمكانية الوصول إلى نظام مسارات جيد، فإن الاستثمار في زوج مريح من أحذية المشي لمسافات طويلة وحزمة الترطيب يمكن أن يمنحك خيارًا رائعًا للتدريب على التحمل الهوائي دون الضغط المتكرر الناتج عن الجري. إن تسلق التلال شديدة الانحدار والنزول منها يشكل تحديًا لجسمك أثناء الاستمتاع بفوائد الطبيعة (التي يوجد الكثير منها). إذا كان لديك أطفال، فإن المشي لمسافات طويلة يعد وسيلة رائعة لجعل ممارسة الرياضة نشاطًا يمكن لجميع أفراد الأسرة الاستمتاع به معًا.
9. Gamify قيد التشغيل
إذا كنت تستمتع بممارسة الألعاب، فابحث عن تطبيق يضيف عنصرًا تنافسيًا أو مرحًا إلى تمرينك. الكسالى، تشغيل! ، على سبيل المثال، هو تطبيق تفاعلي يصدر أصوات مطاردة من قبل الموتى الأحياء، والتي يمكن أن تكون طريقة محفزة للغاية لجعل جريك أكثر صعوبة. حتى لو لم تكن من محبي ثقافة الزومبي، فهناك تطبيقات أخرى يمكنها مساعدتك في ممارسة الجري - من المفترض أن تساعدك بعض عمليات البحث في العثور على التطبيقات المناسبة لاهتماماتك.
يعد التدريب الهوائي جزءًا مهمًا من برنامج التمارين الشامل. يمكن أن توفر كل من تمرينات الحالة الثابتة مثل الجري على الممرات والتدريب المتقطع مثل سباقات السرعة أو التلال فوائد صحية مهمة مع تحسين قدرتك الهوائية. وتذكر، من أجل السلامة والمتعة الأمثل، تأكد من البقاء رطبًا جيدًا وعلى دراية بما يحيط بك.