Suche
Бягането е удобен, достъпен и ефективен начин за страхотна тренировка и поради ниската си бариера за навлизане, това е видът упражнение, което мнозина използват за личното си здраве и фитнес. За съжаление редовното бягане за издръжливост или джогинг, независимо дали на открито или на бягаща пътека, може да стане досадно и, честно казано, малко скучно, което кара мнозина да се откажат от усилията си да бягат. Ако това описва как се чувствате относно бягането, но наистина искате да се насладите на предимствата, ето девет съвета, които могат да ви помогнат да направите тренировката си за бягане по-забавна и интерактивна.
1. Бягане по пътека
Бягането по твърда повърхност като настилка или асфалт може да бъде неудобно, а бягането по права линия е доста скучно. Решението? Бягане по пътека, което добавя голямо разнообразие с промяната на терена и добавя допълнителни физически предизвикателства, плюс това имате допълнителен бонус от красива и разнообразна природа.
2. Фартлек обучение
От шведската дума за „бърза игра“, протоколите Fartlek изискват бягане на спринтове на различни интервали, или за разстояние, или за време. За да разчупите монотонността на вашето бягане, изберете точка от разстоянието и бягайте възможно най-бързо, за да стигнете до там. В края на спринта ще останете без дъх, така че вървете, докато пулсът и дишането ви намалеят, след което възобновете нормалното си темпо на бягане, докато решите, че е време за нов спринт.
3. Спринт на писта или поле
Специфичните тренировки за скорост се състоят от бягане възможно най-бързо и след това подходяща почивка. Обучението за скорост изисква 100 процента ангажираност. За да направите това, всеки спринт изисква период на почивка, който е около пет до шест пъти по-дълъг от спринта. Например, ако пробягате 50 метра за осем секунди, трябва да оставите около 40 до 45 секунди за адекватно възстановяване преди следващия ви спринт. За да поддържате енергията и 100% усилие по време на всеки спринт, не забравяйте да вземете пълна почивка от три до пет минути след поредица от спринтове, за да попълните запасите си от енергия. Добрата тренировка може да включва пет спринта, последвани от три минути почивка, още пет спринта, последвани от четири минути почивка, и след това още пет до седем спринта (плюс охлаждане), за да завършите тренировката.
4. Бягайте по хълмове
Ако сте спортували на открито, докато сте расли, вероятно сте бягали по хълмове в даден момент. Късният бек от Чикаго Беърс Уолтър Пейтън направи бягането по хълм популярно за футболистите още в началото на 80-те, защото му помогна да развие силата и силата, необходими за пробиване на удари. В резултат на това много треньори днес използват планинско бягане, за да помогнат на спортистите да подобрят своята физическа форма. Въпреки че са трудни, повторенията на хълма са невероятно ефективни и си струва да ги добавите към бяганията си, когато е възможно.
5. Стълбище
ACE засне това видео, използвайки стълбите в Конгресния център на Сан Диего защото бягането по стълбите е ефективен начин да влезете в топ форма. Ако живеете в район, който не е толкова хълмист, вероятно можете да намерите открит стадион или трибуни, където можете да бягате по стълби. Когато сте навън, потърсете добри стълби за тренировка. Точно като бягането по хълмове, бягането по стълбите е напрегнато, но предлага предимствата на бягането без монотонността на джогинга.
6. Слушайте подкасти или комедийни програми
Всички имаме любими плейлисти, които обичаме да слушаме, докато тренираме, но те могат да станат малко остарели с времето. Изтеглете подкасти или въведете любим комик в услуга като Pandora и ги слушайте, докато тренирате. Слушането на добро подкаст интервю или страхотна рутинна комедия е лесен начин да активирате мозъка, което означава, че той не се фокусира толкова върху физическата работа, която вършите. Освен това може да накара времето да се чувства сякаш минава по-бързо, което може да ви помогне да регистрирате разстояние или обем.
7. Упражнения за гъвкавост
Ако търсите забавен начин да получите добра кардио тренировка без повтаряне на линейно бягане, упражненията за гъвкавост са чудесен вариант. Примерите за упражнения за ловкост включват движения с нисък до умерен интензитет, като високи колене, ритници назад, странично разместване или многопосочни кегел упражнения, всички от които могат да се изпълняват със или без допълнително оборудване, като например съпротивителни ленти. Изберете отворена, равна повърхност, поставете няколко конуса и ще получите всичко необходимо за забавна и предизвикателна тренировка за гъвкавост.
8. Разходете се
Ако живеете в район с достъп до добра система за пътеки, инвестирането в чифт удобни туристически обувки и пакет за хидратиране може да ви даде страхотна възможност за аеробна тренировка за издръжливост без повтарящия се стрес от бягане. Изкачването и спускането по стръмни хълмове е предизвикателство за вашето тяло, докато изживявате предимствата на природата (които има много). Ако имате деца, пешеходният туризъм е чудесен начин да превърнете упражненията в дейност, на която цялото семейство да се наслаждава заедно.
9. Gamify работи
Ако обичате да играете игри, намерете приложение, което добавя състезателен или игрив елемент към вашата тренировка. Зомбита, бягайте!, например, е интерактивно приложение, което създава звуците на преследване от немъртви, което може да бъде много мотивиращ начин да направите бягането си по-предизвикателно. Дори и да не сте фен на зомби културата, има и други приложения, които могат да ви помогнат да играете - няколко търсения трябва да ви помогнат да намерите правилните за вашите интереси.
Аеробното обучение е важна част от една добре закръглена тренировъчна програма. Както тренировките в стационарно състояние, като бягане по пътека, така и интервални тренировки като спринтове или хълмове, могат да осигурят важни ползи за здравето, като същевременно подобряват вашия аеробен капацитет. И не забравяйте, че за оптимална безопасност и удоволствие се уверете, че сте добре хидратирани и сте наясно със заобикалящата ви среда.